1. Коли необхідно починати сушку м'язів?
2. Тренування для сушки
3. Аеробні навантаження.
4. Харчування і дієта
5. Стандартні дієти можуть бути різними:
6. Важливий момент
7. Програма тренувань для сушки м'язів
8. висновок

Програма тренувань для сушки м'язів (на рельєф) в бодібілдингу - це дійсно ціла програма, в якій на першому місці стоїть навіть не тренінг. Я спробую викласти все якомога зрозуміліше і коротко, про головне.

Тренуватися на рельєф - це одне з найскладніших випробувань бодібілдера, так як дієта і сам тренінг тут набагато складніше, ніж, наприклад, при наборі маси. «Сушка», тобто надання м'язам рельєфу всім піддається по різному. Це залежить від фізіології, метаболізму та обміну речовин в цілому. Деяким навіть дієти не потрібні. А деяким доводиться дотримуватися найсуворішої дисципліни.

Коли необхідно починати сушку м'язів?

Якщо ваш стаж у бодібілдингу невеликий і ви ще не набрали достатню кількість м'язової маси - сушитися не варто. Бо під час роботи на рельєф ви втратите значну кількість м'язової маси. Якщо у вас її, перед початком тренінгу на рельєф, було мало, то в кінці, може не залишитися взагалі. Програма тренувань на рельєф надає форму вже наявними м'язам. Під час цієї програми, рости вони у вас не будуть. Коротше якщо сушити нічого - то і не потрібно.

Тренування для сушки

Під час роботи на рельєф, як правило, використовують трохи більшу кількість вправ і більшу кількість повторень (10-15), а також активно використовується «пампінг» (це коли в кінці виконання вправи, робиш, з меншою вагою, технічно, ще раз 25 - 40, в залежності від програми).

При більшій кількості повторень і високоинтенсивном тренінгу, ваш організм спалює більшу кількість калорій, а також використовує при роботі більшу кількість жирних кислот.

Існує дуже багато різних програм тренувань на рельєф, з різними методиками. А деякі, навіть дуже авторитетні спортсмени, стверджують, що кількість вправ і повторів, не грають ролі в тренуваннях на рельєф, що головне це дієта. В принципі, я з ними, частково згоден. Але тим не менше, під час сушіння використовую повторення 12- 15.

Аеробні навантаження.

Програми тренувань на рельєф, обов'язково включають в себе аеробні навантаження. Як правило, 3 дні на тиждень силові навантаження, 2 дня аеробні.

Аеробні навантаження, зазвичай, включають в себе біг, швидку ходьбу або велотренажер (краще біг).

Головне не плутати !!! Ми не готуємося на Олімпійські ігри. Виснажувати свій організм шаленою біганиною не потрібно! У кращому випадку ви просто перетренуєтеся. Бігати потрібно спокійно, не швидко. Але і не ледве рухатися, природно. Наше завдання змусити організм включити всі внутрішні обмінні процеси, спалити зайвий жир і прогнати кров по всьому тілу.

Зазвичай аеробне навантаження триває 40-60 хвилин.

Харчування і дієта

Дієта - один з найважливіших моментів (якщо не найважливіший) в програмі тренувань на рельєф. Без потрібної дієти можна тренуватися хоч 14 раз в тиждень, результату ви не досягнете. Це все одно, що накачувати діряве колесо, що не закривши в ньому прокол.

Так само як і програм тренінгу, існує безліч думок з приводу дієт. По суті справи, дієта повинна прописуватися для кожної людини індивідуально, залежно від його природних даних, а також ваги, кількості жирового прошарку, роду діяльності і так далі, в даний момент часу. Дієта навіть для одного і того ж людини, в різні моменти часу, при різному роді діяльності та інших факторах, дасть різний ефект.

Стандартні дієти можуть бути різними:

1. Високобілковий день, день «все можна» і так чергуємо. У цій дієті ми день обмежуємо себе, а на наступний день розслаблюємо (в межах розумного). І так чергуємо, поки працюємо на рельєф. Цю дієту я вперше побачив на форумі Олега Ємельянова. Особисто у мене він викликає довіру.
2. Високобілкова дієта. Це дієта, в якій присутність в раціоні білка дуже збільшується. Збільшується воно не в «плюс», а замінюється на вуглеводи. Тобто частина денної норми вуглеводів (від 30- до 50%), замінюється на білок.

Тобто формула 50- 30- 20 зміниться, наприклад, на 70 -25- 5 ​​або на 60 33 -7.

Все залежить від вашого метаболізму і загального обміну речовин.

Що стосується жирів, то їх кількість, природно, скорочується. Але не до «0». Найнебезпечніші жири, яких варто боятися, містяться в м'ясі. Так що м'ясо слід вибирати пісне, без жирку. Але жири організму потрібні. Компенсувати їх можна, наприклад, додаючи в овочевий салат якісне оливкове масло.

Воду потрібно пити з розрахунку 1 літр води-на 100 грам уживаного білка. В день виходить чимало (2-3 літри).

Важливий момент

Вживати в їжу таку кількість білка, уникаючи вживання жиру, харчуючись тільки натуральними продуктамі- не реально. Майже 50% вашої їжі повинні складати харчові добавки. В основному це протеїни. При чому гейнери (високоуглеводние протеїни) не підійдуть. Потрібні високобілкові протеїни. І вживати їх доведеться багато.

Почуття голоду також потрібно уникати, щоб організм не з'їв сам себе.

Програма тренувань для сушки м'язів

У цій програмі необхідно тренувати кожен м'яз по 1 разу в тиждень, як при наборі маси, але кількість вправ буде більше.

Кількість повторень - 12-15 в кожному підході.

Пауза між підходами 1,5- 2 хвилини.

Кількість підходів - по 3 на кожну вправу.

Що стосується вправ з власною вагою (віджимання на брусах, підтягування і так далі, то їх ми робимо без додаткового вантажу, на максимум).

Памп підхід - це додатковий підхід, з меншою вагою, але з великою кількістю повторень (20-40). Як і в аеробного навантаження, починаємо з 20 і поступово збільшуємо до 40.

Примітка. Починайте цю програму акуратно, без фанатизму. Інакше перетренуєтеся. За вагами тут гнатися не потрібно, але і з маленькими робити теж не варто.

Понеділка (н Огі, плечі)

1. Присідання зі штангою.
2. Розгинання ніг в тренажері. + Памп підхід.
3. Згинання ніг в тренажері. + Памп підхід.
4. Підйом на шкарпетки стоячи.
5. Жим Арнольда.
6. Розведення гантелей стоячи. + Памп підхід.
7. Підйом гантелей перед собою. + Памп підхід.
8. Розведення гантелей в нахилі. + Памп підхід.
9. Скручування.

Вівторка (а еробная навантаження)

Аеробне навантаження слід починати з 20-30 хвилин, поступово підходячи до 50-60 хвилинах.

Середовище (г рудь, трицепс)

1. Жим штанги лежачи.
2. Віджимання на брусах.
3. Жим гантелей лежачи.
4. Кросовери. + Памп підхід.
5. Французький жим.
6. Вертикальний жим в блоці. + Памп підхід.
7. Підйом ніг у висі.

Четвер (а еробная навантаження)

П`ятниця (з Піна, біцепс)

1. Станова тяга.
2. Підтягування.
3. Тяга блоку за голову. + Памп підхід.
4. Тяга блоку до поясу. + Памп підхід.
5. Підйом штанги на біцепс (прямий гриф).
6. Поперемінне згинання рук з гантелями стоячи.
7. Підйом гантелі на біцепс, в лаві Скотта. + Памп підхід.
8. Підйом тулуба на римському стільці.

висновок

Це найбільш вдала бодібілдинг програма тренувань на сушку м'язів. У ній присутні і базові вправи, які дозволяють зберегти частину маси, і ізолюючі, які надають м'язам форму. При такому тренінгу, з урахуванням виконання всіх перерахованих вище умов-рельєфу ви досягнете.

джерело