1. П'ятиденний сплати для массонабора для чоловіків
2. Спліт на 5 днів для чоловіків для промальовування рельєфу
3. Програма на зниження ваги для дівчат
4. висновок

Програма тренувань на п'ять днів в тиждень може бути вибудувана так, що допоможе набрати масу або промальовувати рельєф, але вона вимагає значних фізичних зусиль і певного рівня підготовки, тому потрібна або хороша фізпідготовка, або чітке дотримання режиму для відновлення після тренування .

П'ятиденні тренування дозволяють детально опрацювати кожну м'язову групу в окреме тренування, тому їх краще будувати за принципом спліта. Однак можуть бути варіанти в залежності від цілей.

П'ятиденний сплати для массонабора для чоловіків

При п'ятиденному режимі тренувань сплати для натурала може виглядати наступним чином:

1. ноги
2. Руки (біцепс, трицепс)
3. Груди, спина.
4. Плечі, прес.
5. Ноги.

Ноги краще тренувати два рази в тиждень, оскільки саме там знаходяться найбільші м'язи, які дають найбільший вплив на масу. У цій програмі чергуються дні більш важкого для організму тренінгу, коли опрацьовуються великі м'язові групи, і більш легкого, коли увага приділяється більш дрібним м'язам. Це дозволяє не перетренуватися і відновлюватися без застосування фармакології.

Прокачування рук передує груди і спину, оскільки часто під час занять на грудні частина навантаження забирає на себе трицепс, а на спину - біцепс. Оскільки м'язи рук буде втомленими після другого дня, це допоможе грудним і спині більше напружитися і отримати більший стимул рости.

Для набору м'язової маси перевагу слід віддавати базовим Многосуставние вправам. Вага підбирається так, щоб можна було виконати мінімум 8 повторень без огріхів в техніці. На наступному тренуванні потрібно постаратися зробити більше, але не більше 12 разів. Якщо ви виконуєте 12 повторень, і залишається запас сил, то вага необхідно підвищити.

Все робиться по 4-5 підходів. До робочих виконуються разогревающие з поступовим підвищенням обтяження (1-3). Відпочинок між сетами - 1,5-2 хвилини.

Програма тренувань на 5 днів в тиждень при цьому може бути такою:

День 1 (низ тіла).

1. гіперекстензія зі своєю вагою або обтяженням - це чудовий розігрів.
2. Присідання зі штангою або жим ногами .
3. мертва тяга або згинання стегна в тренажері (якщо ви робили присідання, то слід вибрати згинання стегна, якщо жим ногами - то мертву тягу).

День 2 (м'язи рук).

1. Підйом на біцепс штанги , Стоячи спиною до стіни (щоб не включати в вправу спину).
2. Віджимання від брусів з обтяженням або без.
3. Тренажер «Жиронда»: згинання рук.
4. Розгинання рук хватом знизу з верхнього блоку.

День 3 (грудні, спина)

1. Жим гантелей лежачи або штанги.
2. Тяга до поясу в нахилі - гантелей або штанги.
3. Зведення рук з верхнього блоку ( кросовер ).
4. підтягування .

День 4 (дельти, м'язи преса)

1. армійський жим .
2. Розвідка гантель в сторону з положення в нахилі.
3. Протяжка штанги до підборіддя .
4. Махи рукою в бік з нижнього блоку.
5. Скручування в римському стільці (З додатковою вагою або без нього).

День 5 (низ)

1. зворотня гіперекстензія .
2. Станова тяга (Класика, сумо краще не практикувати).
3. Розгинання ніг в тренажері.
4. Зворотні гакк-присідання або нахили зі штангою .

Загальна тривалість не повинна перевищувати однієї години. Перед виконанням силової частини програми слід зробити п'ятихвилинний розігрів - швидко пройтися по біговій доріжці або поїздити на велотренажері. Для ендоморфа, схильного до повноти, слід 2-3 рази в тиждень додати 15 хвилин кардіо після закінчення силового тренування.

Спліт на 5 днів для чоловіків для промальовування рельєфу

При роботі на рельєф не використовуються великі ваги, перевага віддається многоповторних режиму. По суті, це більше не силовий тренінг, а кардіо з елементами силового навантаження. Оскільки навантаження не такі великі, то принцип побудови спліта змінюється: більше немає більш легких і більш важких тренувань.

Наприклад:

• День 1 - ноги, кор (прес).
• День 2 - пекторальние, біцепс.
• День 3 - ноги, плечі
• День 4 - спинні м'язи, трицепс.
• День 5 - дельти, прес.

При такій побудові тренінгу майже кожна м'язова група отримує навантаження двічі в тиждень: при тренуванні спини вантажиться і біцепс, груди - трицепс.

Іншим стає і підхід до організації тренінгу: він проводиться методом суперсетів, коли після закінчення підходу однієї вправи відразу ж виконується наступне за ним і тільки після цього береться пауза на відпочинок. При цьому вона скорочується до хвилини, а краще 30 секунд. Виконується по 4-5 суперсетів здвоєних вправ.

Ще більшої інтенсивності можна досягти, дотримуючись круговому принципом - всі вправи виконуються одне за іншим без паузи - це одне коло. Відпочинок між колами - хвилина.

Число повторень у вправах зростає до 15-25. 15 слід вибирати для ектоморфа, оскільки у них сильніше горять м'язи, 20 для мезоморфа з нормальною статурою ( типи статура ), 25 для ектоморфа.

Вибираються більш ізольовані вправи, найчастіше - в тренажерах.

У запропонованій програмі ми запишемо супермережу, але вправи можна робити поспіль колами.

Орієнтовна схема тренувань:

День 1 (двоголовий і чотириголового м'яза стегна, прес)

1. Гіперекстензія + підйом ніг до грудей в упорі на брусах або висі.
2. Гакк-присед + жим ногами.
3. Розгинання + згинання в відповідних тренажерах для ніг.
4. Скручування для преса + підйом ніг (Тут робиться не 15-25 повторень, а хоча б 50).

День 2 (пекторальние, біцепс)

1. Жим в хаммері + Підтягування вузьким зворотним хватом (можна виконувати в гравитрон).
2. Жим гантелей на горизонтальній лаві + « молотки »На біцепс.
3. Зведення рук в пек-деці ( « метелику ») + Згинання в« Жиронді ».
4. Зведення рук лежачи в кросовері + згинання рук з нижнього блоку.

День 3 (низ, дельти)

1. Вертикальний жим в тренажері + розведення рук в пек-деці.
2. Підйом гантель вперед + махи в сторони стоячи .
3. Присед в Сміта + Гиперєкстензия.
4. Випади зі штангою + румунська тяга .

День 4 (спина, триголовий м'яз руки).

1. Тяга до грудей з верхнього блоку + Розгинання рук на ньому ж.
2. Тяга блоку до поясу + жим лежачи, Хват вузький ).
3. Тяга гантелі до поясу + розгинання руки з гантелей (і те, і інше в нахилі).
4. Підтягування зворотним хватом + Віджимання від брусів (можна в гравитрон).

День 5 (дельти, прес)

1. Скручування лежачи + підйом ніг (по 50 разів).
2. Вертикальний жим гантелей сидячи + махи в сторони.
3. Розведення рук в пек-деці + підйом гантель перед собою.
4. Повний підйом тулуба + підйом таза і ніг з положення лежачи (встаємо в «берізку» і повертаємося).

Для схильних до повноти має сенс тренуватися 6 днів на тиждень, присвячуючи шостий тривалим (40 хвилин мінімум) кардионагрузки (еліпсоїд, бігова доріжка, велотренажер).

Програма на зниження ваги для дівчат

Представниці прекрасної статі часто побоюються силового тренінгу, оскільки боятися «перекачатися», і вважають за краще аеробіку. Однак не можна недооцінювати вплив силового тренінгу на схуднення: якщо при виконанні аеробних вправ (та сама аеробіка, степ, зумба і інші без обтяжень) калорії спалюються тільки в період навантаження, то при анаеробних (силових) обмін речовин підвищується приблизно на добу. На звичайну діяльність потрібно більше енергії, а значить, витрачається більше калорій.

М'язова маса у жінок набирається з великими труднощами, тому гир, гантель і штанги (хоча скоріше, бодибар) можна не боятися. Більшість з них просто не дійдуть до тих ваг, від яких м'язи дійсно ростуть, а не наливаються саркоплазмою, стаючи при цьому більш підтягнутими - «в тонусі», як зазвичай говорять. З огляду на те, що обтяження використовуються невеликі, число повторень значно збільшується і досягає 30-40 разів для верху тіла і ста для низу, так він гірше відгукується на тренінг.

Це може налякати вас, але така реальність: щоб добре виглядати, потрібно орати до сьомого поту. Якщо відразу виконувати вправи з гантелями або бодибар не виходить, спробуйте з власною вагою і вводите обтяження поступово. Можна робити невеликі паузи - секунд по 5-10.

Дівчатам слід виконувати вправи по круговому методу - одне за іншим без паузи, відпочиваючи по завершенні кола 1-2 хвилини. Кіл потрібно зробити 2-3.

Метод спліта в жіночому тренінгу не так ефективний, оскільки жінки майже не здатні тренуватися на межі силових можливостей, зате володіють більшою витривалістю, ніж чоловіки, і швидше відновлюються. Саме тому використовується принцип фуллбаді - все тіло за раз . Більший акцент - на сідничні і ноги, оскільки вони найбільші і вимагають найбільших енергозатрат і так як зазвичай представницям слабкої статі хочеться отримати красиві ноги і попку.

Програма тренувань для дівчат на схуднення може бути такою:

День 1.

1. Скручування лежачи 30 разів.
2. Присед сумо з бодибар гантелями 30 разів.
3. Жим гантелей лежачи 20 разів.
4. Тяга гантелі з положення в нахилі до поясу по 20 разів на кожну сторону.
5. Випади з гантелями 25 разів.
6. Махи в сторону 25 разів.
7. Розгинання руки з-за голови з гантелей 30 разів на кожну сторону.

День 2.

1. Підйом ніг 30 раз (з положення лежачи).
2. Діагональні випади (реверанси) з гантелями 25 разів.
3. Розведення гантель на похилій лаві 25 разів.
4. Вертикальна тяга блоку до грудей 25 разів.
5. Вистрибування з сива 15 разів.
6. Вертикальний жим гантель 10 разів.

День 3.

1. Скручування на прес 25 разів.
2. Зашагіванія на лаву з гантелями 25 разів.
3. Пуловер лежачи 20 разів.
4. Тяга горизонтального блоку до поясу 20 разів.
5. Сідничні місток 30 раз (з обтяженням - гантелями або млинцем від штанги).
6. «Молотки» на біцепс 20 разів.
7. Розгинання рук з гантелей в нахилі по 15 разів на кожну.

День 4.

1. Скручування 30 разів.
2. Тяга гантель на прямих ногах 30 разів.
3. Пуловер стоячи 25 разів.
4. Розведення гантель лежачи 25 разів.
5. Підтягування в гравитрон широким хватом 25 разів.
6. Присідання на підставку з гантелями або бодибар 25 разів.
7. Віджимання від підлоги з колін 10 разів.

День 5.

1. планка 1-2 хвилини.
2. Нахили з бодибар 25 разів.
3. Махи гантелями в сторони 25 разів.
4. Випади з гантелями 25 разів.
5. Тяга гантелі до поясу в нахилі по 25 разів на кожну сторону.
6. Жим лежачи вузьким хватом 15.

висновок

П'ятиденний програма є дуже ефективною, оскільки заняття йдуть майже щодня. І людина не втомлюється морально, адже у нього є дні відпочинку. Однак при такому режимі потрібно бути особливо уважними до відновлення: досить спати і їсти повноцінну їжу, інакше толку від прикладених зусиль буде мало.

Схожі записи: