1. Оптимальні тренування для новачків
2. Вступний і базовий періоди для початківців
3. Тренувальні програми 3 рази в тиждень для чоловіків
4. Тренувальна програма для ектоморфа
5. Основні вправи тренувальної програми для ектоморфа
6. Тренувальна програма для мезоморфа
7. Тренувальна програма 3 рази в тиждень для дівчат
8. Висновок і поради

Приходячи в тренажерний зал, новачки часто задаються метою наростити м'язи в максимально короткий період, так як в домашніх умовах це нереально. Для початківців, щоб скинути зайву жировий вагу і наростити м'язову масу, необхідно дотримуватися правильне харчування і потрібна програма тренувань на масу 3 рази в тиждень.

Оптимальні тренування для новачків

Відповідні тренування для новачка - три рази в тиждень, з перервою не менше одного дня. Якщо правильно підібрати навантаження можна швидше досягти мети. З таким графіком м'язи, зв'язки і суглоби встигають відновитися після навантажень. Триденний графік зобов'язаний постійно дотримуватися. Період відпочинку між двома тренуваннями - не менш одного дня.

Коли початківець, налаштований на позитивний результат, то він повинен виробити звичку до навантажень, напрацьовувати правильну техніку виконання, щоб не отримати травми. Тому починають з невеликих вантажів і повторень, поступово збільшуючи спочатку кількість, потім вага. Займатися, в цьому випадку, потрібно по колу, тоді можна пропрацювати всі м'язи.

Коли організм звикне до таких навантажень, а займається навчиться правильно виконувати завдання тренера, можна перейти на спліт-тренування і додавати навантаження. Ця програма теж розрахована на три дні на тиждень, але додаються опрацювання ще і окремих м'язів.

Рекомендована така схема:

• субота - на груди, біцепс
• субота - для ніг і плечей;
• середа - спина, трицепс.

Вступний і базовий періоди для початківців

Розрізняють два періоди в програмах тренувань - вступний і базовий.

На вступному при 12-15 повтореннях за один підхід, відпочивають 1-2 хвилини. Всі виконання обов'язково контролює досвідчений тренер. Мета цього періоду - привчитися до навантажень і вивчити, як правильно технічно робити всі вправи. Вступний період триває зазвичай від 2 до 3 місяців, з огляду на рівень підготовки що займається.

Базовий період здійснює головне нарощування маси. Ритм змінюється і треба 6-10 повторів за один підхід з відпочинком 2-3 хвилини. Тренер підбирає такий вантаж, щоб завдання було виконано, а заключне завдання виконувалося на граничній силі. Якщо в середині завдання навантаження не подужали, значить, він підібраний невірно, і потрібно зробити його менше. Базовий період може мати різну тривалість, залежно від поставлених цілей, заданої маси набору, коригування фігури. Головна мета відчути своє тіло, контролювати його. Треба не поспішати і нарощувати вагу поступово, десь 1-2 кілограми, не більше. Якщо, виходить, виконати всі завдання, то на наступному занятті трохи збільшуємо навантаження.

Перед будь-яким тренінгом потрібно робити розминку - загальну фізичну підготовку. Вона включає самі звичайні вправи на розтяжку і розминку м'язів. Після неї потрібно побігати на доріжці або позайматися на велотренажері в спокійному темпі 5-10 хвилин.

Далі йде сама тренування за встановленим розкладом:

• субота - перша;
• субота - вихідний день;
• понеділок - друга;
• субота - вихідний день;
• середа - третя
• субота - вихідний день;
• неділя - вихідний день.

Все в деталях є в статті як набрати масу худому хлопцю !

Потім підбираєте з тренером спеціальні схеми занять по певним дням. Схеми можуть періодично змінюватися. Цифри, написані біля вправ, означають: перша - кількість підходів. А друга - кількість повторів.

Тренувальні програми 3 рази в тиждень для чоловіків

Комплекси занять для чоловіків підбирає тренер, з огляду на комплекцію і рівень займається. З огляду на це програма включає найефективніші і прості вправи для набору маси і нарощування основних м'язових груп. Через кожен місяць необхідно робити корекцію в програмі для чоловіків - заміну або доповнення завдань. Для того щоб не знизити крепатуру , Необхідно плавно переходити до різних програм. Для ефективної роботи необхідно обов'язково чергувати тренування і відпочинок, а не прагне відразу стати професійним спортсменом.

Ектоморфи і мезоморфи зазвичай мають абсолютно різні тренування. Набагато легше завдання даються дівчатам-новачкам.

Тренувальна програма для ектоморфа

Ектоморф - людина худорлявої статури. Для нього підбирають спеціальну систему вправ з невеликим навантаженням для початку. Дуже важливо харчування при заняттях в цей період. Він повинен дуже добре і повноцінно харчуватися і вживати основних продуктів більше ніж зазвичай. Треба їсти складні вуглеводи. При інтенсивних тренуваннях для ектоморфа повністю виключаються борошняні і солодкі страви.

Вуглеводи, які потрібно включити в раціон: макарони твердих сортів, гречана каша, рис на пару, печена картопля, хліб грубого помелу і інше. Краще приймати їх в першій половині дня. Білки краще набирати з натуральних продуктів.

Тільки в натуральних продуктах знаходяться необхідні амінокислоти, мінерали і вітаміни. Здорове харчування швидко приведе до ладу здоров'я і фігуру, тому йому завжди бажано віддавати перевагу. Краще вживати продукти багаті на білок.

Ще молочні продукти - сир і кисломолочна закваска (причому молоко краще виключити, так як воно погано засвоюється).

Крім харчування, звичайно, необхідно підібрати правильні вправи, щоб м'язові волокна почали рости в комплексі у всьому тілі.

Для цього починати потрібно з базових многосуставних вправ, які запускають загальне зростання маси, дають загальні імпульси і ще прискорюють викиди гормонів в кров. Все в деталях читайте в основному матеріалі: програма тренувань на масу для ектоморфа .

Основні вправи тренувальної програми для ектоморфа

• жим лежачи - 4 * 8;
• розводка гантелей 4 * 8
• жим під кутом - 4 * 10;
• підйоми на біцепс - 4 * 12.

Відпочивати між підходами треба десь 1-2 хвилини. Між повторами перерву - 3-4 хвилини.

Друга в середу на ноги і плечі:

• присідання зі штангою 3 * 8
• жим ногами - 4 * 15;
• армійський жим - 4 * 12;
• тяга штанги до підборіддя - 3 * 12.

Якщо важко виконувати всі підходи або погіршилося самопочуття - зробіть перерву, скоротіть їх.

Третя в п'ятницю на спину і трицепс:

• підтягування широким хватом - 4 * 12;
• тяга штанги в нахилі - 3 * 12;
• станова тяга - 4 * 12;
• жим вузьким хватом - 4 * 12.

Базові вправи є основа набору м'язової маси. Оптимальна кількість повторів 8-12 разів.

Тільки за умови набору загальної маси, через деякий час можна приступити до занять для певних м'язів. Часто фітнес- тренера відразу ж дають прийшов в клуб навантаження з великою кількістю повторів на всіх тренажерах, це не ефективно. Новачкові краще зосередитися на поліпшенні показників в базових завданнях. Направивши всю енергію на це, він може домогтися якнайшвидшого зростання м'язів.

Принцип полягає в тому, що залучені в одну вправу м'язи починають працювати разом. Це можуть бути присідання, тяга в жимі штанги, і інші, де задіяні всі м'язи. Велика вага робить струс м'язам, і вони починають рости. Ці вправи можуть дозволити займатися з ще додатковим вагою, що виключено для окремих груп м'язів.

Тренувальна програма для мезоморфа

Мезоморф тип статури людини з переважаючими м'язами і мінімальною кількістю жиру. У них широкі плечі і мускулисте тіло.

Усе про програму тренувань для мезоморфа читати в матеріалі де докладно описані всі нюанси.

Такі люди максимально підходять для занять бодібілдінгом. Якщо мезоморф ставить саме таку мету, то аеробні заняття повинні бути мінімальні.

Тобто, бігати їм треба не більше 30 хвилин за заняття, три рази в тиждень. Займатися інтенсивним тренуванням і збільшувати все до максимуму не дуже добре, тому що може виникнути ризик перетренуватися. Такі спортсмени підбирають вправи на швидкі рухи з великою вагою з різними варіантами. Мезоморф зазвичай все змінює: число повторень, підходів, тривалість, кількість днів, вага, кути виконання.

Потрібен час від часу міняти інтенсивність, підходи і повторення, тривалість та вагою.

Для мезоморфа необхідно підбирати різноманітне кількість вправ, так як їм набридає одноманітність. Хороші результати при комбінації чотиритижневий інтенсивних занять потім 2 тижнів легких.

Тренувальна програма 3 рази в тиждень для дівчат

Тренування для дівчат повинні бути простими. Головним завданням в перший час є звикання організму до силових навантажень і стресу. Він реагує на таку струс дуже швидко, і прогрес з'являється дуже скоро. Треба також пам'ятати про відпочинок між тренуваннями, щоб м'язи відновилися.

Для початку треба розім'ятися і 10 хвилин пробігтися для розминки. Далі приступити до базових тренувань для дівчат. До них відносяться: присідання, жим зі штангою сидячи і лежачи, тяга нижнього і верхнього блоку, скручування, згинання та розгинання ніг на тренажері, підйом тулуба на лаві і інші.

Передусім потрібно увімкнути вправи для сідниць і ніг. Перепочинку між підходами десь 1-2 хвилини. Між повторами перерву - 3-4 хвилини. Правильність виконання - головне завдання для початківців. Часто не дотримуються правила спини, коли вона повинна бути щільно притуляться до спинки тренажерів, не можна круглиться.

Коли важко виконувати всі підходи або погіршилося самопочуття - зробіть перерву, скоротіть навантаження.

Через деякий час можна перейти до більшого навантаження і робити більшу кількість підходів.

Мета силових тренувань - постійний прогрес в який багато складових. Це і правильність виконаних вправ, і поступове, але постійне збільшення ваги і обов'язкове відновлення, яке дозволяє підтримувати цей процес.

Дуже важливо для дівчат бути обережними з вагою і не перестаратися. Обов'язково прислухатися до самопочуття, і реакцію організму на велике навантаження. Тоді через час можна побачити відмінний результат - хорошу фігуру і підтягнуте тіло.

Висновок і поради

Заведіть щоденник тренувань. Журнал допоможе відстежити досягнуті успіхи і прогрес. Він допоможе ставити й досягати поставлених цілей.

Оцінюйте свої сили і не перестарайтеся. Через бажання досягти більшого відразу і неправильного виконання вправ, можете отримати травми. Навантаження потрібно додавати поступово і обов'язково стежити за технікою.

Не міняйте постійно програми. Часто новачки прагнуть знайти найефективнішу програму, і роблять це щотижня. Цей метод не призведе ні до чого, і результату не буде. Краще дотримуватися тієї, яку радить тренер.

Схожі записи: