1. теорія
2. Вправи, які знадобляться для тренування на рельєф
3. тривалість тренування
4. частота тренувань
5. Програма тренувань на рельєф
6. Рекомендації по дієті

Програма тренувань на рельєф - тема, яка актуальна не тільки для тих, хто вже давно займається в залі, але і для новачків, які ж набрали певну масу і хочуть позбутися від жирового прошарку, яка приховує м'язи і надати їм рельєфності.

Програма тренування, яка буде представлена ​​в даній статті, буде переслідувати дві мети: спалювання жиру і промальовування м'язів. А також вона допоможе вам не розгубити придбану м'язову масу. Якщо ви будете слідувати порадам, які будуть приведені в цій статті, то через 2-3 місяці занять вам складно буде дізнатися себе.

теорія

Робота на рельєф вимагає зовсім інший підхід до тренувань, ніж тренінги на масу або силу. Основна мета - це промальовування м'язи за рахунок втрати жиру і надання форми за рахунок певних вправ. Також необхідна спеціальна дієта, про яку мова піде в кінці статі.

Хочу відразу зауважити, що процес втрати жиру завжди тісно пов'язаний з втратою м'язової маси. Тому при тренуваннях на рельєф ви неминуче будете втрачати і частина набраної м'язової маси, проте можна мінімізувати цей процес.

І що б мінімізувати втрату м'язової маси, то слід, по-перше, вживати в їжу достатню кількість білка, а також, по можливості, амінокислоти ВСАА. А по-друге - виконувати базові вправи, що дозволить тримати м'язи в тонусі і, навіть, потроху нарощувати їх.

В процесі втрати жиру сильно допоможе дієта, про яку мова піде в кінці статті і спеціальний комплекс вправ, який підібраний спеціально для максимальної ефективності в тренуваннях на рельєф. Головне завдання дієти - це збільшити кількість уживаного білка, які дозволяти звести до мінімуму втрати м'язової маси і зменшити кількість вуглеводів, що дозволить збільшити втрати жиру. З білками, думаю, питань ні в кого не виникне, а от як зменшення вживання вуглеводів в харчуванні допоможе спалювати підшкірний жир - потрібно прояснити.

Якщо говорити, як можна простіше і не заглиблюватися в біохімію, то пояснити все можна наступним чином: основним джерелом енергії в організмі є вуглеводи, будь-яка фізична активність вимагає певних витрат енергії і, відповідно, пускає вуглеводи за видатками. Якщо вуглеводів не вистачає - то організм буде витрачати свої «стратегічні запаси», які він запасливо відкладав у вигляді жиру. ось, в принципі, і вся наука. Якщо говорити простими словами - то для успішних тренувань на рельєф необхідно просто створити дефіцит вуглеводів.

Вправи, які знадобляться для тренування на рельєф

При тренуваннях на рельєф і що б якомога менше втратити м'язової маси (а може навіть і наростити трохи), то ми будемо використовувати практично ті ж вправи що і на масу або силу, але з невеликими поправками. А саме - менше базових вправ і більше ізолюючих, менше вага і більше повторень і плюс обов'язково аеробні вправи, а саме 20-хвилинна пробіжка в кінці кожного тренування на біговій доріжці або на вулиці, якщо дозволяє погода.

Базові вправи, в даній програмі, необхідні для підтримки м'язової маси. Те-є, щоб разом з жиром не втрачати набрану м'язову масу, а також такі вправи витрачають багато енергії, що сприятиме спалюванню жиру.

тривалість тренування

Тренування на рельєф по тривалості не повинна перевищувати 45-50 хвилин. Справа в тому, що за цей час не встигне статися викид катаболічного гормону «катрізол», який сприяє втрати м'язової маси разом з жирової. Відбувається це з однієї простої причини: при тривалих і інтенсивних навантаженнях, разом з жирами, як джерело енергії використовуються і білки, з яких складатиметься м'язи. Тому, в даному випадку, більше не означає краще. А для допомоги нашому організму зберегти м'язову масу рекомендується приймати амінокислоти ВСАА безпосередньо перед або ж під час самого тренування.

частота тренувань

Оптимальна кількість тренувань при тренінгу на рельєф від 4 до 6 тренувань в тиждень. Пояснюється це тим, що нам не потрібно відновлюватися, так як нашою метою буде не набір маси, а рельєф. Відпочинок нам буде необхідний не стільки фізичний, скільки психологічний. Адже постійна нестача вуглеводів і інтенсивне тренування - це сильний стрес для організму. Тому тренування будуть проходити за схемою 2 через 1 (два дня тренування, день відпочинок), а повний цикл розрахований на термін від 1-го до 3-х місяців.

Якщо ви новачок і це ваша перша програма на рельєф - то не затягуйте її і займайтеся не довше ніж місяця. А пізніше, після закінчення 2-3 місяців, її можна буде повторити і збільшити тривалість, якщо це буде необхідно.

Програма тренувань на рельєф

За даною програмою вага снаряда необхідно підбирати такий, щоб змогли осилити заданий число повторень з ідеальною технікою. Відпочинок між підходами повинен становити від 60 до 90 секунд, а між вправами - 90-120 секунд. Програма побудована так, що буде виконуватися по 3 вправи на великі групи м'язів і по 2 на більш дрібні.

День 1. Груди + біцепс

День 2. Спина + трицепс

День 3 - відпочинок.

День 4. Ноги + плечі

День 5. Прес + аеробіка

• скручування лежачи : Кількість повторень: 20-25; Кількість підходів: 3
• Підйом ніг у висі : Кількість повторень: 15-20; Кількість підходів: 3
• Легкий біг: Тривалість: 20 хвилин; Інтенсивність: Легка

Рекомендації по дієті

Тут ми не будемо складати докладні раціони, так як вони можуть підійти далеко не всім, в силу ваших смакових уподобань чи фінансових можливостей. Тому розглянемо ключові рекомендації, без яких програма тренувань на рельєф буде практично марна. А раціон харчування, кожен складе для себе сам.

• Добова норма білка - 2-3 грами на кілограм ваги. Розраховуйте вживання білка таким чином, щоб за раз ви його з'їдали не більш 30-40 г, інакше він просто не засвоїться повноцінно, а лише перевантажить травну систему. Настійно рекомендуємо, в цей період допомагати собі спортивним харчуванням, а саме протеїнами.
• Кількість вуглеводів в своєму раціоні потрібно зменшувати. Для середньостатистичного атлета, в періоди тренувань на рельєф, нормою буде 50-60 грам вуглеводів на добу. Однак, не потрібно в перший же день тренувань різко обмежувати себе у вуглеводах. Знижуйте їх кількість поступово - рівномірно протягом 1-2 тижнів.
• Від жирів категорично відмовлятися не можна, але їх споживання повинно звестися до мінімуму. Так частка жирів у вашому добовому раціоні повинна складати не більше 10% всієї калорійності.
• Запасіться вітамінними і мінеральними комплексами, так як в силу обмеженої дієти, ваш організм буде істотно недоотримувати їх з їжею. А це дуже погано. Пам'ятайте про це.
• Ось мабуть і все. Все, що ви повинні знати про тренування на рельєф докладно і зрозуміло викладено вище. Приступайте до практики, друзі і діліться своїми результатами в коментарях до даного посту. Успіхів!