дивіться: кращі вправи на біцепси .

Біцепси - найбажаніша м'яз новачків і не тільки їх. Але смію вас засмутити - немає сенсу взагалі «чіпати» руки поки ви ще недостатньо фізично розвинені! Організм є складною системою з безліччю «запобіжників». Якщо допустити що вдасться значно «накачати» руки із загальним відставанням у рості інших м'язів, то виконуючи важку фізичну навантаження, наприклад перенесення меблів або робота сокирою і т.п., з імовірністю 100% ви заробите травму поперекового або плечового відділів. Тому організм не дає зростання рукам, поки інші м'язи недостатньо розвинені.

Це була перша особливість тренування рук, але є ще одна - для зростання будь-яких м'язів потрібен підвищений гормональний фон організму, інакше ніяк! Для цих цілей годяться лише базові вправи.

Кращий спосіб почати руки - станова тяга, присідання, жими і лише трохи вправ на руки.

Але якщо ви вже одержали б досить м'язової маси і розвинули силу в базових вправ, можна періодично вдаватися до спеціальної програми тренування біцепсів і трицепсів.

Тренування I

1. Аеробне навантаження - 5-10 хвилин
2. Жим лежачи широким хватом - 3 х 7-10
3. Розведення гантелями - 3 х 8-12
4. Віджимання від вузьких брусів - 3 х 5-8
5. Трицепсовий жим на блоці - 3 х 8-10
6. Гіперекстензії - 2 х 10-15
7. Прес - 4 х макс.

Тренування II

1. Аеробне навантаження - 5-10 хвилин
2. Станова тяга - 3 х 7-10
3. підтягування - 3 х макс
4. Тяга гантелей в нахилі - 2 х 8-10
5. Підтягування зворотним вузьким / середнім хватом - 4 х 5-8
6. Жим середнім хватом - 3 х 7-10
7. Прес - 3 х макс.

Тренування III

1. Аеробне навантаження - 5-10 хвилин
2. Жим гантелей сидячи - 3 х 8-10
3. Тяга штанги до грудей стоячи - 2 х 8-12
4. Присідання зі штангою на плечах - 3 х 10-15
5. ікри - 2 х 15-20
6. Підйом EZ-грифа на біцепс - 3 х 10-12
7. Молоток на біцепс - 2 х 10-12

дивіться: Заміна вправ альтернативними .

Завантажити програму: programma-trenirovki-ruk.doc [38.5 Kb] (cкачиваний: 5683)

Не слід занадто часто і довго використовувати дану програму, вона хороша, але в міру.

Ви неавторізірованни на сайті, деякі можливості для вас недоступні.

Ви можете зареєструватися і користуватися сайтом повноцінно, але пам'ятайте, це може привести до серйозних наслідків - значного набору м'язів, скидання жиру і поліпшенню здоров'я!

інформація
Відвідувачі, що знаходяться в групі Гості, не можуть залишати коментарі до даної публікації.