1. Перейдемо до програми тренувань вихідного дня

Дуже часто трапляється, що тренуватися в будні дні ніяк не виходить. Причиною цього можуть бути різні речі, наприклад атлет, може працювати далеко від дому та приходить додому тільки на вихідні або можливо робота занадто важка і після нього для тренування сил у атлета просто не залишається. У будь-якому випадку вихід з такої ситуації тільки один, а саме гойдатися в вихідні дні.

Така методика тренування дає відмінні результати єктоморфам, але на жаль рекомендувати цю програму як основну тренування єндоморфам і мезоморфам, неможливо. (Дивіться статтю « Тренуйтеся правильно в залежності від своєї статури «)

Для найбільшого ефекту від програми, рекомендуємо кожен день вранці виконувати хоча б два підходи віджимань від підлоги на максимум повторів або якщо є можливість, то було дуже добре виконувати приблизно чотири підходи на максимальну кількість повторів вправи підтягування на перекладині.

Перейдемо до програми тренувань вихідного дня

№ Вправи Підходи Повторення розминка 1 Присідання зі штангою на спині 4 10 2 Литкові 4 12 3 Гакк-присідання 5 10-12 4 підтягування звичайним хватом 4 6-15 5 Тяга штанги в нахилі 4-6 10-12 6 Тяга гантелі в нахилі 4-6 12-15 7 Підйом штанги на біцепс 4 12-15 8 Підйом на лаві Скотта 4 12-15 9 Підйом тулуба на прес 4 15 виконувати з додатковою вагою

Неділя

№ Вправи Підходи Повторення розминка 1 Жим штанги лежачи 4 10-12 2 Жим вузьким хватом 4-5 12-15 3 Розведення рук з гантелями 4 12 4 Розпрямлення рук в верхньому блоці 4 12 5 Віджимання від лави 4 12 6 підтягування 4 10-12 7 Підйоми ніг на шведській стінці на прес 4-6 12-15

І ще щоб м'язи не адаптувалися до вправ, радимо приблизно через місяць поміняти деякі на аналогічні. Між вправами відпочивайте не менше 1.5 хвилини, а між вправами відпочивайте не більш ніж 30 секунд.