1. Основні правила
2. 2. ЗБІЛЬШЕННЯ НАВАНТАЖЕНЬ
3. 3. МИШЧИН ВІДМОВА
4. 4. ЧАС НА ВІДНОВЛЕННЯ
5. Програма тренувань з гантелями будинку
6. ТРЕНУВАННЯ № 2
7. ТРЕНУВАННЯ № 3

Немає часу відвідувати тренажерний зал, а з підручних засобів тільки гантелі ?! Тоді ця програма тренувань якраз для тебе, читай і роби.

Не у всіх є фінанси і можливість ходити в тренажерний зал, а якщо вони і є, то дефіцит вільного часу. Але не варто впадати у відчай, дана тренувальна програма включає багато базових вправ, які сприяють м'язовому росту, незважаючи на відсутність тренажерів, млинців та штанги.

По ній можна тренуватися протягом тривалого періоду часу, до тих пір, поки йде набір м'язової маси і ростуть робочі ваги , Для того щоб швидше досягти результату і він був більш відчутний, зверніть увагу на 3 важливих моменти:

Основні правила

1. ХАРЧУВАННЯ

Воно повинно бути багатим на складні вуглеводи і білок, перший елемент дає енергію організму, відсуваючи втома на другий план, а білок головний будівельний матеріал з якого будуються м'язи. Співвідношення наступне - вуглеводи - 60%, білки - 30%, жири - 10%, але головним залишається правило - кількість що надходять калорій щодня, має бути на 10-15% більше, ніж витрачається.

2. ЗБІЛЬШЕННЯ НАВАНТАЖЕНЬ

Виконуйте строго по техніці все підходи і повторення, стежте уважно за прогресією навантаження , При якій вага гантелей постійно збільшується. Наприклад виконуючи жим гантелей сидячи ви повинні за 1 підхід виконати 10 повторень, з кожним разом намагайтеся вага збільшити, а тим більше, якщо після 10 повторення ви можете зробити 11 повторення, то вага необхідно однозначно додати.

3. МИШЧИН ВІДМОВА

Чи не тренуйтеся постійно до м'язової відмови, не доводьте м'язи до постійного знемоги, використовуйте схему 3-1, тобто 3 тренування працюєте в звичайному ритмі, а наступна проходить до м'язової відмови , Щоб активувати сплячих м'язові волокна і задати їм подальше зростання.

4. ЧАС НА ВІДНОВЛЕННЯ

Не забувайте, що м'язам потрібно залишати час на відновлення, адже на тренуваннях ви травмуєте м'язи, роблячи мікро надриви м'язових волокон, а під час відпочинку м'язи заживають, робляться товщі і упруже, намагаючись захистити пошкоджене місце від подальших мікро надривів. Якщо м'язи отримають мало часу відпочинку, вони не відновляться повністю і при наступних навантаженнях настане перетренированность , Яка відкине Вас на кілька кроків назад.

Програма тренувань з гантелями виконується 3 рази в тиждень, якщо для чоловіків оптимальним вважається 8-10 повторень, то для жінок 12-15 повторень. Тривалість тренування повинна бути не більше 1 години. Кардіо необхідно проводити вранці, або в вільні від тренування дні, якщо мета набрати масу - то не більше 20-30 хвилин, якщо схуднути 45-60 хвилин.

Програма тренувань з гантелями будинку

ТРЕНУВАННЯ № 1

Присідання з гантелями - 3 підходи 10-8 повторів

Жим гантелей лежачи - 3 підходи 10-8 повторів

Тяга однією рукою гантелі в нахилі - 3 підходи 10-8 повторів

Підйом гантелей на біцепс - 3 підходи 10-8 повторів

Французький жим лежачи з гантелями - 3 підходи 10-8 повторів

Підйом тулуба лежачи - 3 підходи х 25 повторів

ТРЕНУВАННЯ № 2

Зашагіваніе на лавку - 3 підходи 10-8 повторів

Станова тяга з гантелями - 3 підходи 10-8 повторів

Жим гантелей сидячи - 3 підходи 10-8 повторів

Шраг з гантелями - 3 підходи 10-8 повторів

Підйом на шкарпетки з гантелями - 3 підходи 10-8 повторів

Підйом ніг у висі на перекладині - 3 підходи х 25 повторів

ТРЕНУВАННЯ № 3

Випади з гантелями - 3 підходи 10-8 повторів

Віджимання широким хватом - 3 підходи 10-8 повторів

підтягування - 3 підходи 10-8 повторів

Вправи «Молот» - 3 підходи 10-8 повторів

Французький жим сидячи з гантеллю - 3 підходи 10-8 повторів

Скручування лежачи на підлозі - 3 підходи х 25 повторів

Не забувайте перед початком тренування виконати 5 хвилинну розминку , а після затримку м'язів, головне не пропускайте тренувальні дні, правильно харчуйтеся, досить відпочивайте і дотримуйтесь техніку вправ і результат незабаром дасть про себе знати!

Рекомендуємо Вам: