1. Частота тренувань з гантелями
2. Відпочинок між вправами
3. харчування
4. Програма тренувань з гантелями

Хочете почати тренуватися, але немає можливості ходити в тренажерний зал? Так, для нарощування великих м'язових обсягів потрібно буде ходити в тренажерний зал, займатися з важкими вагами, добре харчуватися - і так кілька років. Але будь-який шлях починається з першого кроку - навіть проста програма тренувань з гантелями (для будинку або залу) дасть вам на 100% більший результат, ніж вечір перед телевізором.

Як вибрати гантелі для будинку? Головне, купуйте розбірні - щоб можна було регулювати навантаження. Робоча вага, який використовується для тренування ніг буде більше, ніж вага для роботи на верх тіла. Також, при можливості, купите турнік для підтягувань (це одне з кращих вправ для спини ).

Частота тренувань з гантелями

Програма домашніх тренувань з гантелями розрахована на 3 дні в тиждень, але головне, щоб між заняттями був один день відпочинку для відновлення м'язів. Понеділок / середовище / п'ятниця або вівторок / четвер / п'ятниця - кращі варіанти. Якщо ви хочете додатково бігати, то краще за все робити це в дні відпочинку.

Відпочинок між вправами

45-60 секунд - максимальний час для відпочинку між підходами. 90 секунд - між вправами. Не потрібно відпочивати довше і відволікатися. Вимкніть звук у телефону і попередьте домашніх, щоб вас не відволікали.

харчування

для набору м'язової маси потрібно вживати більшою калорій, ніж витрачати. порахуйте добову норму , Стежте за достатньою кількістю білка . Для схуднення потрібно буде споживати калорії з дефіцитом .

Не нехтуйте питаннями правильного харчування, навіть якщо ви тільки починаєте. Можливо, якщо ви мезоморф , То зростання м'язів буде йти досить легко, але єндоморфам і єктоморфам обов'язково потрібно стежити за дієтою, якщо вони хочуть побачити результат.

Програма тренувань з гантелями

* Скручування на прес - досить легке вправу, потрібно зробити не менше 20 повторень, щоб відчути печіння в м'язах

** Починайте виконувати планку з 60 секунд і на кожному тренуванні намагайтеся тримати її на 15 секунд довше, ніж на попередній

Кожну вправу потрібно виконувати в 3 підходи. Програма тренувань з гантелями побудована таким чином, що спочатку стоять більш складні вправи, для яких вам буде потрібно більшу вагу, а в кінці - легені, для яких потрібно зробити гантелі більш легкими.

З якої ваги починати? Це легко дізнатися експериментальним шляхом. Якщо ви легко робите потрібну кількість повторень, то вага потрібно збільшити. Останній раз повинен даватися важко.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті