1. Чому ця програма тренування для початківців ефективна?
2. У чому переваги цього комплексу?
3. Програма тренування для початківців: основні принципи
4. комплекс вправ
5. Кілька порад щодо виконання вправ програми тренування для початківців

Отже, ви хочете привести себе в гарну спортивну форму, але не знаєте, що робити, а поблизу як на зло немає жодного спортивного залу? Ось програма тренування для початківців, яка допоможе вам почати займатися вдома. Цю програму без тренажерів і снарядів можна виконувати в будь-якому місці і з будь-яким рівнем підготовки!

Насправді новачкові спортзал не потрібен. Більшість тренажерів, що стоять в сучасних тренажерку, прокачують лише окремі м'язи тіла і за великим рахунком потрібні або професіоналам, які хочуть «відточити» форму, або хитрим господарям залів, які прекрасно знають, як молодь клює на красиві і складні тренажери. Відомо, що кращу форму можна отримати, займаючись зі звичайною штангою або гантелями, а на початковому рівні навіть вони не потрібні - достатньо лише ваги власного тіла.

Чому ця програма тренування для початківців ефективна?

Наведена нижче програма тренування для початківців з вагою власного тіла досить ефективна і допоможе вам досягти двох цілей:

• прокачати всі м'язи тіла за відносно короткий проміжок часу. Це досягається завдяки тому, що рухи у вправах близькі до тих, які нам доводиться виконувати в реальному житті, і це дозволяє задіяти одразу кілька груп м'язів;
• позбавитися від зайвого жиру. Для цієї вправи виконуються в формі циклів, одне за іншим з мінімальною перервою. Про те, що таке цикл, я розповім трохи нижче.

У чому переваги цього комплексу?

Програми тренувань для початківців з вагою власного тіла вигідно відрізняються від комплексів з гантелями, зі штангою або з використанням тренажерів.

• вам не потрібно шукати місце для занять і спортінвентар. Ви можете займатися вдома або у дворі, тому що все, що вам потрібно - це всього лише кілька квадратних метрів рівній поверхні. Для одного з вправ потрібно снаряд, в ідеалі - гантель, але можна буде обійтися і підручними засобами.
• вправи з власною вагою безпечні. Зрозуміло, є люди, які і стоячи нерухомо на одному місці можуть розбити собі голову, але в цілому, якщо виконувати вправи правильно, без експериментів, про небезпеку не може бути й мови.
• вправи з власною вагою прості у виконанні. Вам не буде потрібно вивчати спеціальні методики, всі вправи виконуються інтуїтивно.

Програма тренування для початківців: основні принципи

Як вже було сказано вище, вправи виконуються циклами. Це означає, що після виконання одного підходу однієї вправи ви (по можливості) з мінімальною перервою переходите до одного підходу наступної вправи, і так далі. Після виконання останньої вправи ви можете нормально відпочити протягом декількох хвилин. Це і є один цикл. У нашому випадку після першого циклу вам потрібно буде виконати другий, а потім - третій. Робота в циклі в порівнянні зі звичайними комплексами сильніше вимотує, тому стежте за технікою, і, якщо відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, візьміть перерву. Ще раз - робота чекає нелегка, тому не намагайтеся виконати без перерви відразу все.

Перед тим як почати, приділіть кілька хвилин розминці. НІКОЛИ, ніколи не забувайте розминатися. Це допоможе вам уникнути травм, розігріти м'язи і суглоби і підготувати серцево-судинну систему до активної роботи. Неважливо, як ви будете розминатися. Можна побігати, можна потанцювати, пострибати через скакалку, вдіяти махи руками і ногами, піднятися і спуститися кілька разів по сходах і так далі. І лише після того, як розігрієтеся, приступайте до першого циклу.

комплекс вправ

Ось що вам потрібно зробити:

• 10 тяг в нахилі

• 15 секунд планки

• 30 стрибків з махами

Після закінчення тренування не забудьте трохи порухатися, щоб заспокоїти серце, а потім зробіть розтяжку .

У цьому відео Стів Кембі з блогу NerdFitness показує, як виконувати вправи комплексу. Відео англійською, проте, в принципі, все зрозуміло і без перекладу.

Кілька порад щодо виконання вправ програми тренування для початківців

• якщо вам складно присідати або робити випади, то тримайтеся однією рукою за опору, це допоможе вам зберегти баланс
• є простий спосіб перевірити правильність своєї техніки присідань. Присядьте на низький стільчик або лавку, а потім встаньте з нього. Якщо вам не треба було подаватися всім тілом вперед, то, значить, ви все робите правильно
• при виконанні віджимань намагайтеся утримувати тіло випрямленою в одну лінію, що не вигинаючи таз і не опускаючи голову. У відео Стів порушує це правило через те, що йому одночасно з виконанням доводиться говорити. У цьому блозі є детальний пост про віджимання
• для виконання тяги в нахилі можна використовувати гантель або щось з підручних засобів, наприклад, бутель з водою, мішок з піском або який-небудь інший відносно важкий предмет, який ви зможете підняти 10 разів. Правила тут три: спина повинна залишатися прямою, голова сильно не опускається, а лікті повинні рухатися уздовж тіла, не йдучи в сторони

Виконуйте цей комплекс 2-3 рази в тиждень, в ідеалі роблячи перерву між тренуваннями в день-два. Пам'ятайте, що зростання м'язів відбувається не під час тренування, а під час відпочинку, і це означає, що вам потрібно як слід відпочивати між заняттями. І пам'ятайте про правильне харчування! Здорова дієта - запорука вашого успіху в будь-якому тренуванні. Якщо у вас є питання по цій програмі тренування для початківців - питайте.

зображення (с) http://ale07.deviantart.com