1. перед тренуванням
2. Фаза «F»: жим штанги лежачи на похилій лаві
3. Фаза «S»: зведення гантелей на похилій лаві
4. Фаза «Т»: жим гантелей лежачи
5. Фаза «7»: кросовер в тросових тренажері
6. Після тренування
7. висновок

FST-7 - інтенсивна і ефективна програма, розроблена знаменитим Хейні Рамбодом. За цією методикою тренувалися і продовжують тренуватися багато професійних бодібілдери. Візьмемо її на тест-драйв!

Автор: Роджер Локрідж

У всьому світі ця методика також відома як найкраща тренувальна програма 2009 року. В індустрії фітнесу та бодібілдингу тільки про неї і говорять. Мільйони людей продовжують активно обговорювати цю методику, її включають в тренувальні програми по всій земній кулі.

Це FST-7, розроблена в «Кузні Професіоналів» Хейні Рамбода, і це інтенсивна і дуже продуктивна тренувальна програма. Іншою вона і бути не може. Джей Катлер - триразовий володар титулу Містер Олімпія, в тому числі в 2009 році, дворазовий чемпіон Олімпії Кевін Інгліш і діючий переможець Філ Хіт тренувалися за цією програмою під час підготовки до головного змагання бодібілдингу. Марк Алвіс виграв Національний Чемпіонат США в 2013 році, і він теж займався за методикою Хейні Рамбода. Якби я перерахував всіх, хто вдавався до допомоги Хейні і тренувався по FST-7, це стало б схоже на довідник «Хто є Хто» в бодібілдингу.

За словами самого Хейні, назва FST-7 балів стався від:

• Фасція (F, fascia) - оболонка з фіброзної сполучної тканини, що покриває, що розділяє або зв'язує разом м'язи, органи та інші м'яко-ткані структури організму.
  
• Розтягування (S, stretch) - дія, покликане подовжувати, розширювати, збільшувати.
  
• Тренінг (Т) - процес приведення людини у відповідність до загальноприйнятих стандартів майстерності за допомогою вправ і інструктажу.
  
• Сім - сім підходів в останній вправі

Переходимо до обіцяного тест-драйву. Нижче я детально опишу своє тренування грудних м'язів, яка мала місце 13 серпня 2009 року, і докладно зупинюся на кожному етапі цього тренування.

перед тренуванням

За годину до тренування я випив протеїновий смузі, зроблений з ванільного протеїнового порошку, полуниці і бананів. Паливний бак був повний. Приблизно за 30 хвилин до виходу з дому я прийняв бустер оксиду азоту (NO), мультивітаміни і 1000 мг вітаміну C . Пора приступати до справи!

Першого вправі передує легка розтяжка і розминка.

Фаза «F»: жим штанги лежачи на похилій лаві

Першим мало б іти компаундне вправу , А мені потрібна була робота під нахилом, так що я почав з жиму на лаві з позитивним ухилом . Рекомендую вам робити 3-4 підходи з мінімум 8 і максимум 12 повтореннями. База повинна бути важкою. Я граю з робочими вагами і піднімаюся до тоннажу, який створює достатнє навантаження.

• Перший підхід: 135 фунтів (≈60 кг) - 12 повторень
  
• 45 секунд на відпочинок
  
• Другий підхід: 185 фунтів (≈85 кг) - 12 повторень
  
• 1 хвилина на відпочинок
  
• Третій підхід: 225 фунтів (≈100 кг) - 8 повторень
  
• 1 хвилина на відпочинок
  
• Четвертий підхід: 225 фунтів (≈100 кг) - 7 повторень

Перехід до наступної вправи займає у мене близько 90 секунд. Я вже відчуваю дуже пристойний пампінг . Поки мені все подобається, але це тільки початок. Подивимося що буде далі.

Фаза «S»: зведення гантелей на похилій лаві

Вправа номер два - изолирующее рух, зведення гантелей на лаві з позитивним ухилом . Основне завдання - розтягнути м'яз зсередини і збільшити її обсяг. Мені подобається зведення гантелей, і я вирішив спробувати дану вправу в цій фазі тренування. Як і раніше, вам потрібно 3-4 сети по 8-12 повторень. Прагніть до високої навантаженні.

• Перший підхід: 40 фунтів (≈18 кг) - 12 повторень
  
• 1 хвилина на відпочинок
  
• Другий підхід: 40 фунтів (≈18 кг) - 12 повторень
  
• 1 хвилина на відпочинок
  
• Третій підхід: 50 фунтів (≈22 кг) - 10 повторень
  
• 1 хвилина на відпочинок

Тренування досить інтенсивна. Тепер пампінг дійсно хороший, а я все ще сповнений сил. У цей момент до мене приєднується мій напарник Кріс Амос, з яким ми виконуємо другу частину тренування. Ми переходимо до фази «Т». До речі, Хейні рекомендує пити воду, воду і ще більше води під час заняття. І я знаю чому. Пот лив з мене струмком, хоча зал був оснащений кондиціонером. Слідкуйте за гидратацией організму, якщо пробуєте дану методику.

Фаза «Т»: жим гантелей лежачи

Ця фаза вимагає ще одного базового руху. Мені подобаються гантелі. У багатьох програмах, побудованих за принципами FST-7, я зустрічав вправи з гантелями, так що вибір на користь жиму гантелей здався мені ідеальним рішенням. Як і в двох попередніх вправах, зупинимося на трьох-чотирьох важких підходах з 8-12 повтореннями.

• Перший підхід: 70-фунтові гантелі (≈32 кг) - 12 повторень
  
• Відпочиваю, поки Кріс виконує цю ж вправу
  
• Другий підхід: 80-фунтові гантелі (≈36 кг) - 12 повторень
  
• Відпочиваю, поки Кріс виконує вправу. Він зробив 8 повторів
  
• Третій підхід: 100-фунтові гантелі (≈44 кг) - 8 повторень. (Я б взяв важче, але в цьому залі важче сотні нічого не знайшлося)
  
• Відпочиваю, поки Кріс виконує вправу. Він взяв 90 фунтів (≈40 кг) і зробив 5 повторень

Ось це так! Було круто. Я давно не відчував такого потужного пампинга. Кріс теж в захваті. Тепер ми переходимо до самої «веселою» частини тренувальної сесії. Якщо ви думаєте, що в семи підходах немає нічого особливого, я раджу спробувати це.

Фаза «7»: кросовер в тросових тренажері

Остання вправа має бути ізолюючим . Компаундне вправу для «сімки» буде занадто важким. Плюс, сімка націлена на строго певну м'яз, і нам потрібно її ізолювати. Хейні рекомендує використовувати тренажери, тому що вам слід триматися фіксованого траєкторії руху.

Ми налаштували тросовий тренажер, зупинилися на 55 фунтах (≈25 кг) і вирішили, що в разі необхідності внесемо корективи. Але підвищувати робочу вагу нам не довелося, це і так було справжнім безумством. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 30-45 секунд. Про всяк випадок, Кріс починав відразу після завершення мого підходу, а я приступав відразу після нього. У підсумку кожному з нас вдавалося відпочивати десь 30 секунд.

• Перший підхід: 55 фунтів (≈25 кг) - Роджер 12 повторень, Кріс 12.
  
• 30 секунд на відпочинок
  
• Другий підхід: 55 фунтів (≈25 кг) - Роджер 12 повторень, Кріс 12.
  
• 30 секунд на відпочинок
  
• Третій підхід: 55 фунтів (≈25 кг) - Роджер 12 повторень, Кріс 12.
  
• 30 секунд на відпочинок

У цей момент я думаю, що зможу завершити всі сім підходів з 12 повтореннями. Продовжую в тому ж дусі.

• Четвертий підхід: 55 фунтів (≈25 кг) - Роджер 12 повторень, Кріс 12.
  
• 30 секунд на відпочинок
  
• П'ятий підхід: 55 фунтів (≈25 кг) - Роджер 10 повторень, Кріс 9.
  
• 30 секунд на відпочинок

Тут я вже розумію, що семи підходам по 12 повторень не бути.

• Шостий підхід: 55 фунтів (≈25 кг) - Роджер 10 повторень, Кріс 10.
  
• 30 секунд на відпочинок
  
• Сьомий підхід: 55 фунтів (≈25 кг) - Роджер 8 повторень, Кріс 8.
  
• 30 секунд на відпочинок

Закінчили. Точно закінчили. Ми з Крісом розходимося.

4 підходи по 10 повторень

4 підходи по 12 повторень

4 підходи по 12 повторень

7 підходів по 12 повторень

Після тренування

Тренування тривала 33 хвилини. Такого пампинга у мене не було ніколи. Сімка дійсно інтенсивна, і ми обидва це відчули. Ми прийшли до висновку, що FST-7 - чудовий протокол, і особисто я збираюся інтегрувати методику в свою поточну програму. Відразу після закінчення сесії я зжував два протеїнових батончика, прийняв трохи BCAA і ще 1000 мг вітаміну C. Відновлення в цій програмі має колосальне значення, так як ризик перетренованості досить високий, і вам необхідно якісне харчування.

висновок

Ні на секунду не сумніваюся в тому, що FST-7 - це програма, яку повинен спробувати кожен. Новачкам слід підходити до неї з обережністю: зупиніться на трьох сетах, а для сімки виберіть легку вагу. Досвідченим спортсменам раджу поставитися до цієї програми всерйоз! Вона швидка і інтенсивна. Це вражаюча методика, і я розумію, чому число послідовників «Кузні Професіоналів» збільшується з кожним роком.

Читайте також