1. Програма тренування ніг для новачка
2. Присідання зі штангою
3. жим ногами
4. розгинання ніг
5. згинання ніг
6. Гакк - присідання
7. Станова тяга на прямих ногах
8. Програма тренування ніг відео

Ноги - це та м'язова група, яка відчуває постійні фізичні навантаження і для того, щоб викликати її зростання необхідно адекватне вплив на неї на тренуваннях. Великі ноги можна накачати тільки великими вагами, при цьому маючи на увазі високий рівень інтенсивності. Розглянемо програму тренування ніг для новачків.

Основні «массонаборние» вправи для ніг - присідання і жим ногами. Це так звані многосуставние вправи . Ноги мають три суглоба - гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоб, тому присідання і жими ногами можуть забезпечити помітний приріст загальної маси цих м'язових груп.

Односуглобні вправи, такі як розгинання, великий маси не наростять, однак можуть використовуватися або для розігріву (якщо виконуються на початку тренування), або для остаточної «добивки» ніг в кінці тренування. У період підготовки до змагань розгинання дозволяють відшліфувати форму ніг, надаючи їм глибокий рельєф і округлу форму, чого неможливо домогтися за допомогою одних лише присідань і жимів.

Програма тренування ніг для новачка

Програма тренування м'язів ніг може виглядати так:

1. Присідання зі штангою: 15, 12, 10, 8, 6.
2. Жим платформи: 10, 8, 8, 8.
3. Розгинання ніг на блоці: 3 х 10 або 12.
4. Згинання ніг на блоці лежачи: 15, 12, 10, 8.
5. Станова тяга на прямих ногах: 12, 10, 10.

Присідання зі штангою

Перша вправа - це присідання зі штангою. Вважається, що Ви зробили гарну розминку і Ваші м'язи готові до важкої роботи. Останній і передостанній раз робиться до відмови, тобто до такого стану, коли наступне повторення без допомоги партнера зробити вже неможливо.

Зніміть штангу зі стійок і покладіть собі на плечі. Ноги приблизно на ширині плечей. Зробивши глибокий вдих, починайте присідати. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною і не округлялася, таз відведений назад, погляд спрямований прямо перед собою.

Опускатися слід до рівня, коли становище стегон стає паралельним підлозі або трохи нижче. Необхідно пам'ятати, що занадто глибокі присідання сильно впливають на сідничні м'язи. При цьому велика ймовірність травми колін і попереку. Відмінності присідань зі штангою в бодібілдингу та пауерліфтингу дивіться тут .

жим ногами

Ноги - це величезний м'язовий масив, «пробити» їх одним, нехай навіть таким важким вправою, як присідання, складно. Тому другим вправою йде жим ногами. Це вважається оптимальним варіантом.

У вихідному положенні ноги розташовані на ширині плечей. Вага опускається до рівня, коли кут між гомілкою і стегном стане прямим. При цьому всю силу руху вгору необхідно вкладати в п'яти, а не в шкарпетки.

розгинання ніг

Третя вправа - розгинання, що дозволяють закачати квадріцепси до відмови. Тут час між підходами не повинно перевищувати 1,5 хвилини.

У вихідній позиції ноги зігнуті під прямим кутом. Менший кут травмоопасен для колін. Змінюючи положення ступень, можна перерозподілити навантаження на квадрицепси. Коли носки повернуті назовні, навантажується внутрішня сторона квадрицепса, всередину - зовнішня.

згинання ніг

Тепер саме час перейти до згинань. Зробіть 4 підходи з інтервалом в 1,5 хвилини.

При згинанні ніг необхідно стежити за тим, щоб таз не відривається від лави, шкарпетки були витягнуті в усі час виконання вправи. Вправа виконується чисто і підконтрольне без ривків і смикань. Можливо зміщувати акцент на негативну фазу вправи.

Гакк - присідання

При виконанні присідань треба стежити, щоб коліна не виявилися попереду шкарпеток ступень і спина була щільно притиснута до подушки тренажера.

Далі слід станова тяга на прямих ногах або румунська тяга, метою якої є опрацювання верхній частині стегна.

Станова тяга на прямих ногах

Ця вправа чудово розвиває верхню частину біцепсів стегон, а також сідничні м'язи. У вихідному положенні відстань між ступнями 10-15 см, ноги трохи зігнуті в колінах. Походу вправи спина тримається виключно прямо. З нижньої позиції штанга піднімається за рахунок скорочення біцепсів стегон і сідниць, кут згину колін не змінюється.

Серед людей, що активно займаються з залізом, дуже мало, хто може похвалитися добре розвиненими квадрицепсами і біцепсами стегон. Як правило, у новачків улюбленими м'язовими групами є руки і груди, забувають навіть про плечі і спину, що там говорити про ноги, на опрацювання яких не вистачає ні часу, ні сили. І ось так, по мірі занять, день у день, складається дисбаланс між верхом і низом.

Дуже смішно виглядають так звані атлети, начебто з нормально розвиненим верхом і повною відсутністю ніг. Звідси висновок: ні в якому разі не можна розділяти м'язи на улюблені і нелюбимі. З самого першого дня перебування в тренажерному залі тренувати потрібно все без винятку.

Достеменно відомо, що хороша прокачування ніг веде до посилення загального анаболізму в організмі. До того ж, наприклад, при виконанні присідань доводиться утримувати рівновагу, що призводить до розвитку дрібних м'язів-стабілізаторів, а також навантажуються черевні м'язи, м'язи низу і середній частині спини.

вправи зі вільними вагами , Що вимагають м'язової координації, буде важко робити в стані фізичної і психологічної втоми. По-перше підвищується ризик травм, по-друге, Ви не зможете викластися повністю, оскільки завдання підтримки рівноваги стане дуже важким.

Програма тренування ніг відео

Даний комплекс є лише одним з численних варіантів. Тренування можна почати з опрацювання біцепсів стегон, а потім переходити до Квадрицепси. Можна почати заняття з разгибаний, а потім виконувати важкі присідання і жими. Якщо Ви боїтеся за свої колінні суглоби, то присідання можна ставити останньою вправою в опрацюванні квадріцепсов з числом повторів 10-12. Тобто не слід виконувати всі вправи по одній і тій же схемі, так як це вірний шлях до горезвісного застою.

Ніколи не бійтеся пробувати нове. Наприклад, багато професійних бодібілдери тренують ноги великою кількістю повторень. Спробуйте і Ви робити по 15, 25 і навіть по 30 повторень.

Ноги зазвичай тренують один раз в п'ять днів. Якщо Вам це здасться занадто складним, то можна проводити одну важку і одну легке тренування. У «легкий» день обсяг тренінгу скорочується на 20-30%.

Так само варто спробувати чергування силовий і закачувати тренування. У силовому варіанті число повторів повинно бути не більше 8, а в закачувати - не менше 12-15. У будь-якому випадку тренінг ніг не повинен бути одноманітним. Якщо Ви завжди будете вносити зміни в свої заняття, то постійне зростання буде гарантовано забезпечений.