Протеїн - основний елемент раціону для тих, хто приділяє багато уваги своєму тілу і прагне наростити м'язову масу. Це ідеальний допоміжний «будівельний матеріал» для білкових молекул в клітинах організму, який є незамінною частиною до ваших успішним тренувань. З огляду на різноманіття функцій і біологічних ефектів протеїну і його складових - амінокислот, в бодібілдингу білки використовують в різних цілях: для зниження жирової маси тіла, для стимуляції росту м'язів, а також з метою підтримки здорової фізичної форми.

Протеїн є концентратом із значною кількістю змісту високоякісного білка. Протеїн необхідний для ефективного підтримки і збільшення росту м'язової маси, не кажучи вже про корекцію раціону сучасної людини.
Сьогодні протеїн - це основа, що є матеріалом для синтезу нових молекул білка, отже, це джерело амінокислот, а також стимулятор білкового синтезу. Слід зазначити, що для підтримки наявної м'язової маси треба приймати не менше 2 грам повноцінного протеїну на один кілограм ваги людини в добу.

Види протеїну за походженням:

Соєвий протеїн - це прекрасне джерело білка, проте в ньому міститься мала кількість метіоніну (амінокислоти). Даний протеїн, по-перше, покращує обмін речовин, по-друге, виводить підшкірний жир. Цей вид протеїну можна застосовувати з метою надання рельєфності м'язів.
Яєчний протеїн - джерело білка, який тривалий час вважався лідером спортивного харчування, оскільки амінокислоти в даному виді протеїну мають найбільш оптимальний і необхідний баланс. Процес засвоєння яєчного протеїну протікає досить швидко. До того ж даний протеїн охороняє м'язові тканини від руйнування, а після його застосування спостерігається енергії.
Сироватковий протеїн - найкращий постачальник білка для бодібілдерів, який багатий амінокислотами. Після виснажливих тренувань саме цей білок відновлює імунну систему. До того ж, він засвоюється організмом без залишку, направляючи енергію саме на м'язовий зростання, а не відкладаючи її в якості жирових запасів.

Сироваткові протеїни діляться на:

Концентрат сироваткового протеїну - це перша з отриманих форм сироваткового протеїну. Сироватка пропускається через керамічні мембрани з неймовірно малими отворами. Вони вільно пропускають молекули жирів і вуглеводу лактози, але затримують більші білкові фракції.

Ізолят сироваткового протеїну - це більш чистий продукт, ніж концентрат. Його отримують методом тривалої фільтрації або іонного обміну. У підсумку виробник отримує суху масу, яка містить більше 95% білкових фракцій. Лактози і жирів в ізоляти майже немає, а це означає, що ізолят ідеальний для прийому з метою поповнення амінокислотного дефіциту до і після тренувань. Сміливо купуйте добавки, в яких ізолят є головним або єдиним компонентом.

Гідролізат сироваткового білка - його отримують методом гідролізу, в процесі якого великі білкові молекули розсікаються на окремі фрагменти. Організм отримує протеїн, готовий до негайного засвоєнню, тому гідролізат досить швидко проникає в м'яз. Цей різновид протеїну є найдорожчим, але найдієвішим.

Казеїн - складені білок, який є результатом ферментного створаживания молока. Потрапляючи в шлунок людини, казеїн утворює згусток, який перетравлюється тривалий час і довгостроково забезпечує організм необхідними амінокислотами. У той же час казеїн не тільки повільно розщеплюється в порівнянні з сироватковим, він має властивість уповільнювати перетравлення інших видів білка, має меншу біологічну цінність, пригнічує апетит і робить менш виражений анаболізму.

Види протеїну за швидкістю всмоктування

Швидкий протеїн - це білок з високою швидкістю абсорбції з шлунково-кишкового тракту. До швидких протеїнів відносять білки молочної сироватки - концентрат і ізолят з найвищою швидкістю засвоєння. Швидкий протеїн ідеально підходить для набору м'язової маси, так як швидко створює високу концентрацію амінокислот в крові і м'язах, що особливо важливо після тренування, а також стимулює секрецію анаболічного гормону інсуліну.

Кому потрібно швидкий протеїн?

Людям схильним до худорби, з невеликим вмістом жиру в організмі, вони можуть приймати тільки швидкий протеїн кілька разів на добу. Гладким людям і під час схуднення або сушіння швидкий протеїн рекомендується приймати тільки після тренування і вранці, коли організм відчуває найбільшу необхідність в амінокислотах.

При наборі м'язової маси:

Ідеальний час прийому швидкого протеїну - відразу після тренування, і вранці. Крім того, швидкий протеїн можна приймати між прийомами їжі, за 40 хвилин до тренування, в цілому 3-5 порцій по 30-40 г в середньому.

При схудненні:
При схудненні краще приймати комплексний протеїн, проте вранці і після тренування підійде швидкий, в розмірі 1/2 від стандартної порції.

Комплексний протеїн - це суміш різних видів протеїну, яка забезпечує пікову концентрацію амінокислот найближчим часом після прийому, в той же час повільно засвоювані білки забезпечують тривале харчування м'язів.

1. Встановлено, що казеїн всмоктується повільніше, ніж сироватковий білок, поступово підвищуючи концентрацію амінокислот в крові і утримуючи її на досить високому рівні протягом 6-8 годин. Така властивість робить казеїн хорошим джерелом білка, що підтримує анаболічні процеси протягом усього дня.
2. З іншого боку, сироватковий білок, на відміну від казеїну, набагато швидше засвоюється організмом, створюючи потужний викид амінокислот протягом короткого періоду часу (30-40 хв). Тому сироватковий протеїн рекомендують приймати до і після тренування для запобігання катаболізму м'язових білків.
3. Яєчний білок займає проміжну позицію, і так само добре комбінується з сироватковим білком. Відносно біологічної цінності, коефіцієнта ефективності, амінокислотного скора - це чудова суміш, яка буде насичувати кров відразу після тренінгу за рахунок сироваткового білка, а потім підтримувати високу концентрацію амінокислот завдяки яєчного білка.

Суміш з трьох перерахованих вище білків поєднує в собі всі позитивні якості і усуває недоліки кожного, хто входить до складу протеїну.

Кому потрібен комплексний протеїн?

Комплексні протеїни рекомендується застосовувати, як при наборі м'язової маси, так і при зниженні ваги і роботі над рельєфом. Гладкі атлети і ті, хто схильний до утворення жиру повинні споживати близько 50-80% повільного протеїну щодо швидкого, тому можна повністю перейти на комплексний протеїн.

При наборі м'язової маси:

Ідеальний час прийому комплексного протеїну - перед сном, це дозволить забезпечити м'язи амінокислотами протягом всієї ночі. Випивайте порцію за 2 години до тренування, для поповнення амінокислотного пулу. Після тренування краще приймати швидкий протеїн. Крім того, ви можете приймати комплексний білок перед тривалими періодами без їжі. Так, наприклад, якщо ви знаєте, що не зможете поїсти в найближчі кілька годин, то обов'язково випийте порцію (40-50 г) комплексного протеїну.

При схудненні:

Режим прийому приблизно такий же, як і під час набору маси: перед сном, і перед тривалими періодами без прийому їжі. Крім того, комплексний протеїн може замінювати 1-2 прийоми їжі. Порції при схудненні в два рази менше - близько 20 г або 1/2 стандартної порції.

Повільний протеїн - це білок, який має низьку швидкість поглинання. До повільного зазвичай відносять казеїн - це класичний повільний протеїн, порція якого може засвоюватися протягом 6-8 годин після вживання.

Кому потрібна повільний протеїн?

Повільні протеїни рекомендується застосовувати при зниженні ваги і роботі над рельєфом. Гладкі атлети і ті, хто схильний до утворення жиру повинні споживати близько 50-80% повільного протеїну щодо швидкого, так як він не викликає концентраційного піку і не провокує гиперсекрецию інсуліну. Повільний білок ідеально підходить для циклу сушіння або схуднення.

При наборі м'язової маси:

Ідеальний час прийому повільного протеїну - перед сном, це дозволить забезпечити м'язи амінокислотами протягом всієї ночі. Крім того, ви можете приймати повільний білок перед тривалими періодами без їжі. Так, наприклад, якщо ви знаєте, що не зможете поїсти в найближчі кілька годин, то обов'язково випийте порцію (40 г) повільного протеїну.

При схудненні:

Режим прийому приблизно такий же як і під час набору маси: перед сном, і перед тривалими періодами без прийому їжі. Крім того, повільний протеїн може замінювати 1-2 прийоми їжі. Порції в даному випадку в два рази менше - близько 20 м

Приймати чи ні?

Тренується атлетові необхідно в день 2-4 грамів білка на один кілограм маси тіла, тобто як мінімум 150 грамів на 75 кілограмів ваги. Для порівняння: в 100 грамах дев'яти процентного сиру міститься близько 16 грамів білка, в 100 грамах світлого курячого м'яса - близько 18 грамів білка, а в одному курячому яйці - приблизно 4-6 грамів. Це означає, що чоловікові середнього ваги необхідно з'їдати в день близько кілограма сиру, або 800 грамів курячого м'яса, або близько тридцяти яєць. Це, по-перше, може негативно відбитися на травленні і загальний стан організму (все-таки білкові продукти багаті небажаним для судин холестерином), а по-друге, призведе до того, що засвоїться не весь білок, а значить, харчування доведеться посилити.

Ефективність спортивного харчування безпосередньо залежить від інтенсивності навантаження і можливостей відновлення організму. Можна, звичайно, обійтися і звичайною їжею, але для цього доведеться змінити свій спосіб життя і кількість прийомів їжі в кілька разів, а з нашим ритмом життя - це практично неможливо. На відміну від натуральних продуктів спортивне харчування містить в собі білок в чистому вигляді, часто розщеплений до специфічних амінокислот, причому саме тих, які необхідні зростаючим м'язам.

На жаль, про протеїнах існує багато міфів:

1 міф - протеїн - це хімія. Білок, що міститься в спортивних добавках, має природне походження і повністю натуральний.

2 міф - прийом протеїнів робить негативний вплив на печінку та нирки. Численні дослідження показали, що дози, що рекомендуються в сучасному бодібілдингу, не ушкоджують внутрішні органи. Насправді, для того, щоб негативні ефекти з'явилися, необхідно приймати по 300-400 грам протеїну в день, що, природно, неможливо.

3 міф - протеїн має здатність знижувати статевий потяг. Насправді, все з точністю до навпаки: їжа, багата білком, з давніх-давен вважалася їжею, стимулюючої репродуктивну функцію організму.

Протеїни можна застосовувати в будь-якому віці, без будь-якої шкоди для здоров'я, так як всі вони виробляються з харчової сировини. Після спеціальних методів очищення виходить білок, який позбавлений вуглеводів і жирів, невід'ємних компонентів їжі.

Необхідність застосування очищеного білка диктується зміною сучасного способу життя. Гіподинамія, стрес, фізичне навантаження, що отримується за короткий період часу, все це скорочує потребу в жирах і вуглеводах, однак, потреба в білках залишається, так як будівельний матеріал потрібно в таких же кількостях.

Технологічний прогрес дозволив нам змінити дієту, і зробити її більш адекватної по відношенню до сучасного способу життя. Яскравий тому приклад - протеїни або високобілкові суміші, застосування яких просто неминуче для збереження гарної фізичної форми, занять бодібілдінгом і зниженні маси тіла.

В інтернет-магазині StrongBody.md Ви можете купити найкраще спортивне харчування за найнижчими цінами!

Для всіх наших читачів безкоштовна доставка - Кишинів, Молдова, Придністров'я.

Увага!

Купуючи спортивне харчування в Молдові, Ви можете зіткнутися з контрафактною продукцією. Співробітники StrongBody.md завжди готові допомогти Вам відрізнити оригінал від підробки.

Пропонуємо Вам поділитися досвідом в спеціальній формі під статтею.