1. Олег Рязанов

Всім доброго часу доби. Я думаю багатьом відомо, що організм чоловіка розвивається до 25 років, після чого починається повільний процес старіння. Так ось, до цього переломного моменту кожна людина може трохи поборотися зі своєю генетикою і поліпшити свою фізичну форму. Йдеться про розширення грудної клітки. У даній статті ми поговоримо про досить недооціненому вправі серед багатьох любителів залізного спорту, а саме про пуловері з гантелей лежачи на лаві. Це як раз той вправу, за допомогою якого кожен атлет може розширити свою грудну клітку, зробити верхній торс масивніше не за рахунок м'язової маси, а за рахунок розширення грудного відділу.

В наш час, якщо подивитися на всіх новачків, які приходять в тренажерний зал, та й взагалі, на звичайних хлопців на вулиці. У більшості з них можна побачити стандартний набір мінусів в статурі: вузькі плечі, запалі груди, а також проблеми з хребтом зі зрозумілих причин (сидячий спосіб життя, інтернет, ігри і так далі). Якщо ви хочете покінчити з цим, поліпшити своє здоров'я, стати сильним, треба без уповільнень йти і записуватися в тренажерні зали. Потрібно вже сьогодні починати стежити за собою, адже всім дівчатам, щоб вони там не говорили, подобаються спортивні та накачані хлопці. Як не крути, а це факт, з яким не посперечаєшся. У тренажерному залі є маса вправ, які допоможуть людині поборотися зі своєю генетикою і всупереч усьому стати великим і сильним. Саме про таку вправу сьогодні і піде мова.

Я думаю, в кожному пристойному тренажерному залі є тренер, свого роду наставник, який повинен допомагати новачкам: правильно складати програми тренувань, вивчати техніку вправ, давати поради, які допоможуть у подальшому уберегти вас від травм. Якщо тренер компетентний і виконує свою роботу сумлінно, ви зможете досягти непоганих результатів у досить короткі терміни, якщо брати в порівняння людини, який користується послугами професійного тренера і людину, яка займається без наставника.

Сумно, але як показує досвід, більшість з тренерів, яких я зустрічав в залах або не компетентні, або просто не виконують свою роботу або халтурять, надаючи стандартні програми тренувань абсолютно всім, не дивлячись на те, що кожна людина індивідуальна і вимагає особливого підходу в залежно від цілей. Таких тренерів краще обходити стороною. Саме в таких ситуаціях дуже виручають інтернет ресурси, які допомагають новачкам і навіть досвідченим спортсмена розібратися з чимось новим, дізнатися, як правильно робити ту чи іншу вправу і так далі. Так ось, до чого я це все говорю. Надаючи стандартні програми, багато хто забуває про досить важливих вправах, які необхідно включати в свій план. Звичайно ж, пуловер, одне з таких вправ.

Дана вправа дуже ефективно, якщо справа стосується розширення грудного відділу. Його потрібно використовувати саме зростаючому організму, тіло якого ще не встигло до кінця сформуватися. Безумовно, пуловер з гантелей дає відмінний результат для зростаючого організму. Що стосується атлетів, вік яких вже перемахнув за 25 років, їм також має сенс практикувати дану вправу. Пуловер дуже часто задіює в своїх тренуваннях відомий Річ Пиана. У своїх навчальних відеороликах він радить виконувати пуловер відразу після жиму лежачи. Також, для кращого ефекту можна спробувати поєднувати його з присіданнями зі штангою.

На превеликий жаль, запалі груди, це проблема не тільки початківців спортсменів, але і досить досвідчених атлетів. Дуже рідко в залі можна зустріти накачаного атлета, який поєднував би в собі відразу кілька складових ідеально розвиненого статури. Ви зрозуміли, про що я зараз говорю. Так як я фанат старої школи, я думаю, що зі мною багато хто погодиться. Якщо порівнювати часи Арнольда і нинішнє час, то зараз стандарти в бодібілдингу трохи помінялися і це не дуже радує. Якщо взяти за приклад стару школу, це величезні руки, об'ємна грудна клітка (така, що на верхню частину грудей можна було б ставити склянку з водою), великі м'язи грудей, вузька талія, широкі плечі і так далі. На мій погляд, це і є той самий ідеал, до якого має прагнути кожен атлет, що займається бодібілдінгом. Але, це особисто моя точка зору і не більше. Зараз же, практично у кожного культуриста, який займається професійним бодібілдінгом, можна побачити величезні животи, непропорційні форми. Загалом, у кожного своє уявлення про ідеал. Так що я хотів ще сказати. Якщо ви такий же фанат «Старої школи» і вам подобаються об'ємна груди, вузька талія, пуловер з гантеллю лежачи допоможе вам рухатися в цьому напрямку, щоб отримати бажаний результат.

Щось я заговорився. Давайте ж, нарешті, розглянемо пуловер і детально розберемо техніку цього чудового вправи. Як багато хто знає, базові вправи - це многосуставние вправи, які задіють велику кількість м'язових груп. Незважаючи на те, що в пуловері задіюється лише один суглоб, цю вправу є базовим і задіє відразу ДВІ великі м'язи, а саме: груди і найширші. Коли я тільки починав займатися в залі, я завжди плутався в тому, на що ж направлено цю вправу, а виявляється, воно задіє відразу дві м'язи. Але, все-таки самим вагомою перевагою пуловера є не опрацювання кількох м'язів, а розширення грудної клітки.

В середньому, якщо молода людина регулярно виконує не тільки пуловер, а й інші вправи пов'язані з примусовою гипервентиляцией легких, розтягуваннями та іншими методами розширення грудної клітки, об'єм грудей збільшується на 3-5 сантиметрів. Подібного ефекту можуть досягти молоді люди у віці від 15 до 25 років. Найкращого ефекту людина зможе домогтися, якщо його вік становить від 15 до 20 років. Після закриття фази зростання, тобто після 25 років, ефект буде від виконаної роботи буде незначним. Тому, всім рекомендую включити цю вправу, навіть якщо вам перевалило за 25.

Я думаю, після всього вищесказаного у вас виникло резонне питання щодо того, за рахунок чого відбувається розширення грудей. В даному випадку за рахунок виконання спеціальних вправ, як пуловер, тобто за рахунок фізичного розтягування кісток. Коли ви виконуєте присідання з глибокими вдихами, пуловери, тягу рейдера, різні жими, вашу грудну клітку буквально розпирає зсередини, внаслідок чого відбувається розтяжне вплив на зону росту, тобто на хрящову тканину. Також відбуваються деякі коригування та виправлення постави, що теж впливає на розтягнення.

Повернемося до нашого вправи. В рухах, крім грудей і спини, активну участь беруть біцепси, трицепси, дельти. На зображенні знизу ви зможете детальніше розглянути зони, які включені в роботу (див. Малюнок нижче):

Я раніше скептично ставився пуловери, так як на вигляд це досить безглузде вправу. Однак, тепер я дуже шкодую, що не включив його раніше в свої тренування. Взагалі існує кілька різновидів виконання даної вправи і зараз ми їх перерахуємо:

1. Пуловер лежачи на лаві з гантеллю. При цьому верх спини знаходитися на лавці, а вся нижня частина знаходиться на вазі.
2. Пуловер лежачи уздовж всієї лави. Лава перебувати в горизонтальному положенні. У цьому варіанті, в якості робочого інвентарю ми будемо використовувати штангу (можна і гантель).
3. Пуловер лежачи на лаві, головою до блокового тренажеру (використовуємо рукоятку на блоці у вигляді каната. Його ще зазвичай використовують для опрацювання трицепса стоячи біля блоку).
4. Пуловер в блоковому тренажері стоячи.
5. Пуловер лежачи зі штангою на похилій лаві (нахил головою вниз).

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «пуловери»

Техніка практично нічим не відрізняється один від одного за винятком варіанта на верхньому блоці, який ми розглянули ось тут . Тут ми розглянемо найпопулярніші види даної вправи, а саме лежачи вздовж лави і пуловер без підтримки нижньої ділянки спини. Це два варіанти, які є найпопулярнішими видами пуловера. Я особисто жодного разу не зустрічав людини, яка б виконувала цю вправу калюжа на лавочці, з нахилом вниз. Тому ми сьогодні і розберемо техніку двох самих ходових варіацій.

Як ми вже розбирали ось в цій статті , Якщо ви вчите техніку самостійно, спершу необхідно взяти легкі ваги і спробувати виконати вправу, відчувши цільові м'язові групи. Після опрацювання і відточування техніки можна брати більш важкі ваги. Хоча у випадку з пуловером, цю вправу зазвичай навіть в робочих підходах не виконується з великими вагами. Загалом, поїхали.

КЛАСИЧНИЙ пуловери

Перша варіація: пуловер з гантеллю перпендикулярно лежачи на лаві (без підтримки нижньої частини спини). Для початку давайте розберемо перший і найпоширеніший варіант, коли атлет лягати на лаву верхньою частиною спини, а нижній відділ залишається у висячому положенні.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА: Як було сказано раніше, для початку слід взяти невелику вагу, приблизно 8-10 кілограмів. Поставте гантель збоку лави і ляжте на горизонтальну лавку так, щоб ваші ноги знаходилися у вертикальному положенні по відношенню до лави. У вас будуть дві точки опори, це ваші ноги і верх спини, а саме - плечі. Візьміть внутрішню частину гантелі обома руками, зробивши ЗАМОК (рукоятку гантелі слід обхопити великим і вказівним пальцями обох рук) і випрямити руки (лікті трохи зігнуті). Утримуйте гантель верху прямо перед собою - це буде вошей вихідною точкою.

Коли ІС зайнято, приступаємо безпосередньо до виконання вправи. Коли ви будете відводити гантель вниз за голову, тим самим розтягуючи цільові м'язи і грудну клітку, щоб цей рух був ефективніше, слід робити глибокий вдих протягом усього часу опускання гантелі вниз.

Глибоко вдихаючи, людина сприяє розширенню кісток, тим самим м'язи які знаходяться на поверхні, розплющуються і краще розтягуються.

Постарайтеся максимально сконцентруватися на цільових м'язах. Тобто, ви повинні відчувати своє тіло. Коли ви досягнете максимального розтягування в найширших м'язах спини, повертайтеся в початкове положення, роблячи при цьому видих.

Якщо ви хочете більше розтягнути грудні м'язи, необхідно тазову частину опустити трохи вниз.

Часті помилки, які роблять атлети, виконуючи пуловер з гантелей:

1. Перше і найголовніше, про що б зараз хотілося сказати, це дуже глибокі опускання гантелі. Іноді я навіть помічаю, що деякі опускають руки настільки глибоко, що гантель стосується статі. Такого робити не можна. По-перше, створюється ламає навантаження на плечові суглоби. По-друге, коли ви опускаетесь занадто глибоко, ви безконтрольно підіймаєте низ тулуба вгору, тому як розтяжка і чисто анатомічні характеристики суглобів не дозволять вам опустити руки нижче ніж на 10 градусів вниз і то, це за рахунок розширення грудей і вигину хребта.
2. Одна з частих помилок, яку здійснює більшість атлетів, полягає в неправильному підборі ваги гантелі. Багато переоцінюють себе і свої сили. Запам'ятайте, в цій вправі, та й взагалі, у всіх вправах не так важлива вага, як правильна техніка.
3. Третя помилка, яку хотілося б відзначити, це підйоми ніг при опусканні гантелі вниз. Працювати повинна виключно верхня частина тулуба. При піднятті стегон, навантаження, яка спрямована на цільові м'язи, зміщується, значно полегшуючи виконання вправи.
4. Як власне і всі основні вправи, пуловер потрібно виконувати повільно, без ривків і прискореного темпу. Мало того, що прискорені руху не дозволяють, як слід опрацювати м'язові групи, в нашому випадку, спину і груди, а й можуть призвести до травм.
5. Не можна повністю випрямляти руки в ліктях. Завжди їх потрібно тримати злегка зігнутими, щоб повністю контролювати рух і не допустити травми плечового суглоба.

Загалом, пуловер дуже гарна вправа, яке допоможе вам збільшити об'єм грудей, добре пропрацювати груди, найширші. Його варто внести в свій щоденник тренувань . З цією вправою розібралися. Йдемо далі.

Пуловери ВДОЛЬ лавочки (дихальні вправи)

На черзі у нас менше відому вправу, яке виконується набагато рідше ніж перший варіант, однак розглянути його дуже навіть необхідно, якщо ви, звичайно, хочете мати гарний торс. Власне мова йде про дихальному пуловері. Вправа виконується лежачи уздовж всієї лави. Тобто в першому варіанті вам доводилося утримувати низ спини на вазі, в цьому ж варіанті, ви просто лягайте на горизонтальну лаву і виконуєте приблизно ідентичні руху, які ми розглянули в стандартній варіації.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА: Підготуйте лаву для виконання вправи. Переконайтеся в тому, що вона міцно стоїть на підлозі, не хитається. Візьміть відповідний вага гантелі і сядьте на лаву, поставивши гантель на коліно. Ляжте на горизонтальну лавку, візьміться за гантель у внутрішній частині таким чином, щоб вказівний і великий пальці рук стикалися з цими ж пальцями іншої руки, утворюючи замок. Закиньте ноги на лаву, міцно впершись ступні про неї. Також можна використовувати в якості снаряда штангу, в такому випадку потрібно утримувати гриф, щоб кисті були на ширині плечей. Підніміть гантель або штангу на витягнутих руках перед собою. Це буде вашим ВИХІДНИХ ПОЛОЖЕННЯМ.

В принципі, техніка практично нічим не відрізняється від оригіналу. При повільному опусканні робите глибокий-глибокий вдих протягом усього амплітуди руху, після чого, досягнувши нижньої точки, повільно, на видиху піднімаєте руки в початкове положення. Ось в принципі і все. Ця вправа ще дуже добре комбінувати з тягою Рейдера або робити його після дихальних присідань з використанням примусової гіпервентиляції легких, або після жиму лежачи, також можна виконувати дихальний пуловер. На цьому в принципі все, що хотілося б сказати з приводу даної вправи.

ВИСНОВКИ

Як завжди, робимо висновки з усього вищесказаного. Перше, це вправу розширює вашу грудну клітку, у молодих людей, до 25-20 років, цей процес може бути набагато швидше і при правильному підході, результат не змусить себе чекати. Також, для більш старших людей, пуловер також необхідний, як би там не було, впливає він на подовження кісток грудної клітини, проте він відмінно опрацьовує груди і спину. Та й взагалі, це база, а її потрібно робити. Загалом, в цій статті було детально розібрано дану вправу і я думаю, що після прочитання у вас не повинно залишитися жодних питань, однак якщо вони у вас є, не соромтеся і задавайте їх в КОМЕНТАРЯХ, обов'язково відповім. Дякую всім за увагу, сподіваюся, вам сподобалася стаття, і я думаю вам не важко за мої труди поділитися статтею зі своїми друзями в соц. мережах.

З повагою, Адміністрація сайту !

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )