1. Ролики для преса
2. м'язовий атлас
3. Плюси використання ролика
4. Техніка виконання вправ
5. секрети
6. варіації вправи
7. Ролик для преса: відгуки
8. Порівняння ролика з іншими видами тренувань
9. Ролик для преса і «планка»
10. підсумок

Багато хто мріє про спортивну фігуру і кубиках преса на животі. Є думка, що в таку фізичну форму можна привести себе, тільки відвідуючи тренажерний зал і віддаючи купу грошей професійних тренерів. Але в домашніх умовах цілком можливо домогтися бажаного стрункого тіла. Гору м'язів розвинути не вийде, але створити пружність і підтягнутість можна і вдома.

Необхідно придбати спортивний інвентар. Ефективним тренажером для розвитку преса є звичайний ролик. Можливо, багато хто бачив таке пристосування на уроках фізичної культури в школі чи університеті. Він призначається для зміцнення м'язів живота.

Ролики для преса

Це дешевий фізкультурний снаряд, який зміцнює м'язи, не тільки живота. Конструкція проста, вправи ефективні. Багато стикаються з труднощами у використанні пристосування через те, що у них слабо розвинені м'язи живота і спини. Пряма і косі м'язи скорочуються изометрически, незначно згинаючи талію під опором. Якщо відсутня згинання талії, то пряма і зовнішні косі м'язи будуть стабілізаторами таза і талії під час згинання тазостегнового суглоба.

м'язовий атлас

Розглянемо м'язи, які задіюються при використанні цього ролика:

1. таргінг регіон - клубово-поперековий м'яз;
2. синергисти. Це велика група, що включає в себе протяжну, гребінець, довгу приводить, найширшу, велику і малу грудну, задні дельти і ромбовидні м'язи;
3. стабілізаторами є косі і прямі м'язи живота, трицепс і м'язи-згиначі зап'ястя;
4. динамічні стабілізатори - прямі м'язи стегна;
5. антагоністи-стабілізатори - м'язи-випрямлячі хребта.

При правильному використанні тренажера дані м'язові групи задіюються при тренуванні. Це велика кількість м'язів для такого тренажера.

Плюси використання ролика

Тренажер підійде для спалювання підшкірного жиру. Він корисний при правильному його використанні і дотриманні дієти. Розглянемо, які переваги отримає покупець цього нехитрого пристосування.

1. Качає черевний прес. За рахунок зміцнення м'язів кора створюється міцний м'язовий корсет.
2. У роботу залучаються приблизно 20 м'язів.
3. Активно залучаються прямі і косі м'язи живота - цього не можна домогтися звичайними скручуваннями при тренуванні преса.
4. Значно збільшується витривалість, поліпшується постава, проходять болі в спині, досягається збільшення робочих ваг при присіданні зі штангою.
5. А також розвивається м'язова координація, збільшується спалювання калорій в період без тренувань.

Ролик для преса: виконання вправ

Техніка виконання вправ

Є нюанси при виконанні вправ з роликом для преса. Важливо знати правильність виконання всіх маніпуляцій з тренажером. Щоб розібратися з цим, необхідно вивчити техніку виконання вправи:

1. потрібно взяти ролик в руки і зайняти положення на четвереньках. Тренажер необхідно розташувати на витягнутих руках строго по лінії плечей. На якусь мить зафіксуйте в цій вихідної позиції;
2. з глибоким вдихом починайте повільно прокатувати тіло за допомогою ролика вперед. Тіло повинно «плисти» за ним і розтягуватися. Виконувати рух вперед необхідно до тих пір, поки не буде досягнуто відмову, але статі тілом стосуватися не можна;
3. в такому положенні необхідно почекати невелику паузу і підтягнути себе в вихідну позицію. Повернення слід робити з повільним глибоким видихом;
4. вправа виконується то кількість разів, яке необхідно для цілі тренування.

секрети

Щоб домогтися максимум ефекту, необхідно дотримуватися правил:

1. котити тренажер потрібно повільно, контролюючи процес вперед і назад;
2. м'язи преса повинні бути напружені;
3. в розтягнутій позиції необхідно затриматися на 1-2 секунди, а після - повертатися у вихідне положення;
4. вправи краще виконувати на килимку - так не будуть травмуватися коліна;
5. щоб розвинути силу черевних м'язів і створити міцний оперізуючий корсет, необхідно поєднувати цю вправу разом з «Планкою» ;
6. коли техніка повністю освоєна, можна застосовувати діагональні прокати;
7. якщо є болі в нижній частині спини або грижа, не варто займатися таким видом тренування. Ідеальна кількість підходів - 2-3, повторень потрібно виконати від 8 до 12.

варіації вправи

Існують і інші варіації з використанням обладнання. Застосовувати для тренування можна фітнес-куля, зворотний ролик або штангу.

1. У випадку з фитболом необхідно спиратися на нього і схожими рухами штовхати куля вперед, а після - повертатися у вихідне положення.
2. Зворотний ролик кріпиться до ніг, вихідним положенням є будиночок. Потрібно зафіксувати ролик до ніг, руками впертися об підлогу і зігнутися так, щоб тіло нагадувало дах будинку - таз повинен бути найвищою точкою всього тіла. Після того, як положення прийнято, необхідно відсувати снаряд назад.
3. Якщо використовується штанга, слід повісити на неї два невеликих млинці, не використовуючи фіксатори. Тоді можна виконувати таке ж вправу, як зі звичайним роликом. Млинці використовуються в якості коліс.

Переважно купувати ролик, оскільки вправу з ним простіше. Деякі вчені-фізіологи проводили експерименти і порівнювали використання ролика з іншими вправами на прес.

Дослідження показало, що ролик показує найвищі результати: з ним задіюється 80% верхніх м'язів людини і 85% - нижніх. Якщо використовувати інші методи тренування, то задіяні будуть верхні м'язи на 70%, нижні - на 80%. Застосування ролика для преса є найкращим варіантом для опрацювання тіла і зменшення жирових прошарків.

Ролик для преса: відгуки

Багато людей на собі випробували такий вид тренажера і діляться своїми враженнями через відгуки:

Відразу зазначу, що якщо ви новачок в тренуваннях, то краще починати з простих вправ без ролика, оскільки навантаження істотна. Саме через це ролик відмінно підходить для тих, хто хоче додатково навантажити себе при тренуванні. Хочу зазначити, що при тренуванні з роликом, задіюються не тільки м'язи преса, а й ноги, передпліччя і спина. Після першого тренування все буде хворіти, але від цього вже нікуди не дітися. Так, до речі, в перший раз будьте обережні, оскільки цілком можна стикнутися носом об підлогу.

Євгенія

Купив ролик Adidas. Він дуже зручний в тренуванні, матеріал якісний, навантаження на тіло відчувається відразу ж при першому занятті.

Андрій

Відгуки говорять про ефективність тренажера.

Порівняння ролика з іншими видами тренувань

Багато застосовують для преса прямі скручування тіла, але при виконанні такої вправи тулуб відривається від підлоги, скорочуючи прямий м'яз живота і зменшуючи відстань між стегнами і ребрами.

Якщо використовувати ролик, то цей м'яз виконує скорочення статично, изометрически, що відбувається протягом усього амплітуди руху. Коли колесо наближається, то прямі м'язи преса будуть скорочуватися, що призведе до зменшення відстані між ребрами і стегнами.

Найефективнішими тренуваннями для опрацювання преса є ті, що задіюють сторонні м'язи мінімально. Залучення згиначів стегна зменшує ефективність вправи. Коли виконуються прямі скручування на спині, згиначі стегна залишаються в незмінному положенні, вони задіяні, оскільки коліно зігнуте.

Коли виконуються вправи з роликом для преса, кут в стегні збільшується і зменшується, прес отримує додаткову допомогу від згиначів. Скручування є ізольованим вправою, а ролик - комплексним. Такі види вправ вирішують різні завдання. Підйом тулуба є цілеспрямованою опрацюванням м'язів живота, а тренажер розвиває і створює м'язовий оперізуючий корсет. Але найефективніший варіант - поєднання цих видів вправ.

Ролик для преса і «планка»

Ці вправи схожі, оскільки прес скорочуються изометрически. М'язи працюють для того, щоб підтримувати хребет у статичному положенні. Коли людина сидить і стоїть, вони напружуються изометрически, щоб підтримувати рівну поставу. Саме тому, важливо тренувати изометрическую силу, оскільки це корисно для хребта, який буде знаходитися в правильному положенні набагато довше в разі тренувань.

Ізометричні вправи важливі для виконання робіт зі штангою (наприклад, під час присідань), тому слід тренувати ці м'язи, і хребет не буде перенапружуватися.

Щоб розвинути м'язи живота, а не тільки придбати кубики на ньому, необхідно використовувати планку і ролик.

підсумок

Ролик для преса є простим і ефективним тренажером, який допоможе побудувати ідеальне тіло. Не потрібно віддавати багато грошей і часу на відвідування тренажерного залу - досить придбати правильне обладнання, навчитися користуватися і результат прийде скоро. До того ж він коштує мало, навіть продукція відомої фірми Adidas, а придбати можна відмінний спортивний агрегат.

Удачі в тренуваннях.