Перша підготовка до змагань з бодібілдингу: Посібник для початківців спортсменів

Тлумачних статей на цю тему не дуже багато. Я сам зіткнувся з цим, коли намагався знайти інформацію в інтернеті при своїй першій підготовці до Кубку України в 2005 році. Ні, так би мовити, повноцінного путівника «від піку маси до подіуму», але ж майже кожен старанно тренується має шанс взяти участь в конкурсі з бодібілдингу та зайняти призове місце.
Отже, давайте розглянемо всі етапи підготовки до змагань, щоб зробити все правильно і отримати максимальний результат для першого разу!

Крок 1: Оцінюємо свої шанси
Тут потрібно бути реалістом, дістаньте відео якихось слабких змагань (міського рівня або якого-небудь скромного обласного чемпіонату). Не завадить також подивитися свіже відео національної першості (відкритий чемпіонат вашої країни). Як правило, перший логічний - це виступ «на місті». Уважно кілька разів перегляньте відео, прикиньте в якої категорії ви опинитеся, при тому вазі і м'язової маси які у вас є зараз в наявності.
Щоб зробити це правильно, проведіть «пробну підготовку», дізнайтеся дату найближчого чемпіонату і вийдіть на пік сухої форми (приберіть повністю підшкірно-жировий прошарок) якраз до дня цього чемпіонату.
Домовтеся самі з собою про те, що якщо результат контрольно-пробної підготовки буде непоганим, то ви виходите на подіум, якщо різниця між отриманою формою і мінімально необхідної формою буде в наявності, то ви вважаєте це «репетицією».
Думка про те що ви можливо будете виступати, буде підігрівати вас протягом так званої пробної сушки, і ви обов'язково досягнете більшого ніж просто зганяючи жирок «для пляжу».
Врахуйте, що людина схильна неправильно оцінювати свою форму. Коли початківці бодібілдери припускають що їм ще потрібно прибрати 5-7 кілограм зайвої жиру, щоб отримати змагальний рельєф м'язів, то насправді мова звичайно йде про 10-12 кілограмах як мінімум!
Не думайте що поява (або навіть наявність) на животі кубів преса, свідчить про те, що ви готові до змагань. Чітка промальовування преса, це тільки одна з необхідних умов, але вам також потрібно показати суддям «посічені» квадріцепси, так звані «ялинки» на трицепсах і сухі, жорсткі міжреберні м'язи.
Вищим пілотажем вважаються так звані «ялинки» (чітко Популярні крізь шкіру поперечні розподілу м'язових волокон) на сідничних м'язах і довгих м'язах спини.
Звичайно при першій підготовці, не потрібно ставити перед собою такі надзавдання, але продемонструвати чіткий розподіл всіх пучків квадрицепса і рельєфні м'язи преса ви повинні неодмінно. Без рельєфу на подіумі робити нічого, ви можете важити на 5 або навіть на 10 кілограмів більше свого суперника, але він легко у вас виграє за рахунок якості мускулатури, якщо такого у вас немає.
І тільки після того як ви приберете практично весь зайвий жир, можна оцінити свою м'язову масу, а також свої пропорції.

Спина, дельти, квадріцепси
Пропорційність в бодібілдингу, це мабуть головне. Масу можна наростити, якість теж можна досягти, а ось пропорції залежать не тільки від правильних тренувань, але і від природних особливостей, довгі кінцівок, пристрої скелета, м'язової структури. Оцінюючи свої пропорції, зверніть увагу на лідерів в категоріях, в яких вам належить змагатися. Їх пропорції, швидше за все, близькі до ідеалу, і вам слід по можливості скоректувати своє тіло за такими ж критеріями.
Ваші особисті смаки і думку ваших друзів тут не має ніякого значення, важливо тільки те, що подобається суддям і що дозволить вам досягти призових місць. Наприклад, більшість чоловіків усередині тренують біцепси і м'язи грудей. Це, безумовно, дуже красиві і потрібні групи м'язів, але найбільш затребувані в бодібілдингу, так звані «козирі переможців» це якраз квадріцепси, дельти і найширші м'язи.
Можна перемогти, маючи досить худі руки і відстаючі грудні, але розгойдавши приголомшливу спину і дельти, це реальність і ви не зможете йти їй наперекір.
Якщо у вас немає ніг, дельт або найширших, не варто навіть і починати підготовку, спочатку наліпити собі кілька кілограмів м'язів в зазначених місцях, а вже потім починайте замислюватися про змагання. Життя сувора, без круглих як гарматні ядерця плечей, широченних крил спини і соковитих квадріцепсов ви можете позувати вдома перед дзеркалом, але не вважайте себе бодибилдером! На жаль це певною мірою стосується і жіночих дисциплін (бодібілдинг, фітнес і бодіфітнес), а також чоловіків, які займаються фітнесом - порівняння пропорцій проводиться майже за однаковою схемою. Судді хочуть бачити вузьку талію, прорізані ноги, розвинені дельти і найширші.
Вся інша мускулатура, порівнюється в другу чергу або зовсім не порівнюється.
В цьому немає нічого дивного, в півфіналах на сцену можуть виходити, більше п'ятнадцяти учасників одночасно. Порівняння проходить за основними м'язових груп, і оцінювати опуклість литок або глибину опрацювання передпліччя кожного просто немає можливості.
А ось занадто переживати через нестачу м'язової маси, але при гідному рельєфі і прийнятних пропорціях якраз не варто! Як показує практика, м'язової маси ніколи не буває багато і її завжди не вистачає. Зрештою вам потрібно виступити щоб об'єктивно порівняти себе з противниками в своїй категорії і отримати уявлення скільки кілограм сухих м'язів і в яких місцях потрібно набрати до наступного сезону, для того щоб продемонструвати достатній прогрес.

Крок 2: Розраховуємо свій час, гроші, можливості і взагалі все!
У вас можуть бути найпрекрасніші дані, але ви не зможете нічого добитися, якщо не вмієте правильно організовувати процес підготовки і заздалегідь продумувати кожен свій крок. Пам'ятайте що деякі умови просто необхідні для того щоб ви змогли успішно виступити на змаганнях:

1. Ви повинні регулярно тренуватися, швидше за все, 4-5 разів тиждень, або навіть частіше, якщо до силових тренувань додадуться сеанси позування, відпрацювання довільної програми з хореографом або без нього, кардиотренировки, або заняття стретчингом якщо ви скажімо, хочете прикрасити свою довільну програму ефектним шпагатом.

2. Вам знадобитися регулярне і ретельно збалансоване харчування. Потрібно буде, є яєчні білки, курячі грудки, рибу, рис, розділивши все це по порціях, за кількістю калорій, по грамах і по годинах прийому. Заздалегідь потрібно визначитися, хто все це буде готувати, і де все це буде зберігатися протягом дня.

3. Всіляке спортивне харчування, вітаміни, амінокислоти, імуностимулятори в таблетках і ін'єкціях потрібно закупити заздалегідь, оптом і синхронізувати з календарем.
Ви повинні собі чітко розпланувати, з якого числа і що ви починаєте себе колоти і коли починати налягати на ту чи іншу добавку.
Готуватися без спортивних добавок я вам не раджу. Це нерозумно, так як імунітет людини не розрахований на два-три місяці виснажливих тренувань в умовах майже повної відсутності калорій, жирів, вуглеводів і вітамінів.

4. Слід відразу урівняти свій бюджет з майбутніми витратами. Не забудьте про гроші на квитки та проживання для себе і свого асистента (бажано) який буде наносити на вас грим, фотографувати вас під час виступу і підготовки до нього.
До речі, коли ви будете перебувати в піку форми, вам не завадить як мінімум одна професійна фотосесія. Адже такої форми може вже й не бути, а з іншого боку вам потрібно буде з порівнювати себе з собою колишнім, якщо ви знову будете виступати (наприклад, через рік).

5. Дрібниці, які потрібні для виступу, на практиці стають серйозною проблемою, якщо про все не по подбати заздалегідь.
Між іншим, змагальний грим і плавки потрібно купити задовго до змагань, так як в останній момент ці товари часто стають дефіцитом, причому грим повинен бути куплений з запасом як мінімум в одну банку. Іноді недобросовісні постачальники продають розведений грим, так що слід заздалегідь переконатися, що він при нанесенні на тіло не тече і має потрібну консистенцію і колір. Фонограма повинна бути змонтована і записана на диск ще на початку підготовки, а на змагання вам доведеться взяти резервну копію диска, запасний грим і запасні плавки. Краще покласти їх в сумку свого друга, так як немає нічого більш образливого, як приїхати на змагання і не виступити через якійсь дрібниці (наприклад, чиєюсь безглуздою жарти).

6. Не бійтеся дуже рано починати підготовку, якщо у професіоналів це зазвичай займає не менше шести-восьми а іноді і десяти тижнів, то вам як видно знадобитися 16-20 тижнів, з огляду на повільну швидкість метаболізму і високий відсоток жиру в організмі, а також повна відсутність досвіду.

Крок 3: Починаємо предсоревновательную підготовку. Харчування і тренування.

Перш за все, вам потрібно зрозуміти роль правильного харчування. Раз і назавжди усвідомте той факт, що ніякі тренування і ніяка «хімія» не допоможуть вам гідно підготуватися, якщо ви не будете строго дотримуватися режиму харчування. Якщо в бодібілдингу харчування це 50% вашого успіху, то в предсоревновательний період цей відсоток ще збільшується!
На певному етапі можна допустити один єдиний зрив, з'їсти пару згубних шматків торта або навіть випити фатальний стакан води, і ви вже не отримуєте той результат, заради якого готувалися довгі місяці, виснажуючи себе тренуваннями і відмовою від різної смакоти! У бодібілдингу існує кілька систем передзмагання, я запропоную вам то що приносить з моєї точки зору найбільші результати, однак, для кожної людини слід застосовувати принцип індивідуального підходу, і не слідувати все моїх рекомендацій сліпо.
Проведіть антропометричні виміри, зробіть стартові фото і відео, пройдіть тест на вміст жиру в організмі. Після цього налаштуйтеся, як слід себе дисциплінувати, і з Богом приступайте.

харчування
Спочатку повністю відмовтеся від усього мучного, солодкого, жирного (маються на увазі насичені жири, такі як сметана, вершкове масло, свинина ітд), смаженого, все, що містить цукор і білу муку.
Я вже докладно писав про «сушінні», тому не буду детально розписувати меню спортсменів, нагадаю лише одну зі стандартних схем.

1 прийом їжі
100 грамів відвареного рису 200 грамів відвареної грудинки
2 прийом їжі
100 грамів відвареного рису 200 грамів пареної риби
3 прийом їжі
100 грамів вареної гречки і 8 варених яєчних білків, 2 яєчних жовтки
4 прийом їжі
200 грамів знежиреного сиру з замінником цукру і 50 мл нежирного кефіру
5 прийом їжі
Салат із сирих овочів і 100 грамів креветок і тунця (в якості одного з компонентів салату)
6 прийом їжі
200 грамів знежиреного сиру з замінником цукру і 50 мл нежирного кефіру (10 варених білків і 2 солоних або свіжих огірка)
Примітка:
Порції з тим же успіхом можуть бути в два рази менше, або більше, так як їх розмір і баланс залежить від того, бадьоро чи просувається процес спалювання вашого жиру.

Розрахунок складу і калорійності раціону харчування:
Порахуйте скільки калорій, білків і вуглеводів і жирів ви з'їдаєте в день, і дотримуйтеся приблизно однакової кількості всіх цих компонентів в пропорціях приблизно 40% білки, 40% вуглеводи, 20% жири.
Для людини вагою в 100 кілограмів це означатиме приблизно 270 грамів білка (НЕ рослинного) і 1080 калорій, 270 грамів складних вуглеводів (з круп) і 1080 калорій, і 60 грамів жиру (упор на «корисні» жири) і 540 калорій, разом 2835 калорій в день. Якщо ж мова йде скажімо про дівчину вагою в 50 кілограмів то відповідно починати потрібно з 135 гр вуглеводів, 135 грамів білка, 30 грамів жиру і 1417 калорій, але з огляду на більш повільний жіночий метаболізм я б стартував відразу з 1000-1200 калорій як максимум в разі з прекрасною статтю.
Слід розуміти, що дана стартова схема обліку калорій і макроелементів приблизна, тому що у кожної людини різний відсоток м'язової маси і швидкість метаболізму, проте в цілому ця стара схема як не дивно працює (можливо, тому, що ведеться суворий облік і є певна система) .
Деякі спортсмени взагалі не вважають калорії і макроелементи, користуючись іншими методами (наприклад, 6 порцій курки в день розміром з пів кулака і 18 ложок рису).
Але, я все одно наполягаю на підрахунку калорій, білків, зважуванні порцій, таблицях складу і калорійності продуктів, в іншому випадку неможливо гарантувати результат.
Дотримуйтеся даної калорійності і балансу харчування, до тих пір, поки не перестанете втрачати вагу зі швидкістю, в середньому 800-1000 грамів на тиждень, але не більше ніж 2 кілограми в тиждень. Зменшуйте або збільшуйте кількість калорій, якщо будете виходити за дані рамки.
Увага! Коли кількість калорій зменшиться настільки, що ви вже будете отримувати 1.7-1.5 грама білка на кілограм власної ваги, вам доведеться змінити баланс макроелементів! Зменшувати кількість протеїну при такому раціоні вже не варто, далі ви будете худнути за рахунок урізання вуглеводів і жирів. Поступово «утискають» таким чином, до тих пір, поки не станете володарем «бритвеного рельєфу»!

тренінг
Більш традиційний погляд на тренування в період «сушки» вже широко відомий: супермережу, дропсети, багато кардіо, зменшення робочих ваг і робота з великою кількістю повторень.
Але є й інша точка зору - як можна утримати масу, зменшивши робочі ваги, та ще й на тлі виснажливої ​​дієти? Більш логічно не переходити повністю на тренінг з малими вагами. Краще виконувати як мінімум 2-3 важких сету 1 раз в тиждень для кожної групи м'язів зі значною вагою, що наближається до того з яким ви працювали на масі, але з більш суворою і повільної технікою, так як ймовірність травми на тлі низькокалорійної дієти підвищена. Це дозволить утримати масу, а залишок сил ви вже зможете витратити на інтенсивний пампінг (нормального пампинга в умовах низкоуглеводной дієти все одно не вийде), а краще позування перед дзеркалом, і «продавлювання» м'язів (і рельєф поліпшите, і масу збережіть, і позування підтягнете).
Варіантів тренінгу в період підготовки може бути безліч, нижче я розміщую лише один з них (пам'ятаєте, що лише програма, складена індивідуально дає максимальний ефект).

Програма для інтенсивної опрацювання всіх м'язових груп в період «сушки»
Кожне тренування складається з 2 частин: «силова» і «пампингових», спочатку ви виконуєте 1 вправа для кожної групи м'язів в силовому режимі (відпочинок між сетами близько 3 хвилин), інші вправи вже йдуть в більш інтенсивному, пампингових стилі (відпочинок між сетами скорочується до 1 хвилини).

спина
Тяга гантелі до поясу в нахилі (силова)
1/15, 1/10, 2/6, 2/20
Вертикальна тяга до грудей
1/15 2/10
Вертикальна тяга за голову
1/10, 1/15, 1/20
Шраг штанги сидячи з легкими гантелями
1/20, 1/10, 1/20, 1/30.
Прес верхній з поворотами корпуса 3 / 15-20

груди
Жим штанги лежачи на похилій лаві (силова)
1/15, 1/10, 2/8
Жим гантелей лежачи на похилій лаві
1/15, 3/12
Віджимання на брусах, в суперсеті з жимом лежачи на горизонтальній
3/25 + 3/25
Кросовер нижній 3/15
Кросовер верхній 3/15
Підйом на носки сидячи 3/15

ноги
Жим ногами (силова) 3/10
Розгинання ніг сидячи 3/20 + присідання з легкої штангою (80-90 кг 3 / 20-25)
суперсет:
Згинання ніг лежачи на животі 3/20 + Жим ногами з високою постановкою ніг 3/20
гіперекстензія 2/20
Повороти у верхнього блоку 2/20

дельти
Махи сидячи в нахилі 10, 10 (силова), 20, 20
Махи сидячи 15, 10, 10 (силова), 20, 20
Відведення у блоку стоячи 3/15
Розведення в тренажері для задньої дельти 3/15
Розведення лежачи на животі 3/15

руки
Жим вузьким хватом 1/15, 1/10, 2 / 7-8 (силова)
Згинання стоячи з супінацією з гантелями 3/8 (силова)
Розгинання стоячи на колінах з канатної рукояттю 15, 10, 8, 15, 20
Згинання рук стоячи зі штангою (21) 3/21
Розгинання однієї руки зворотним хватом
3 / 10-12
Біцепс з гантелями лежачи на животі
3/12
Повороти у верхнього блоку 2/20
гіперекстензія 2/20

Останні дні «сушки»
Если ви володієте Достатньо м'язово масою, и тому ваш метаболізм працює Досить потужного, то на дерло порах в позбавленні від жиру немає ніякіх проблем.
Ви можете, є вдосталь білковіх продуктів, які не відмовляті Собі в кількох яєчніх жовтках и двохстах-трьохстах грам вареного крупи Щодня, и при цьом втрачати від одного до двох кілограмів жиру в тиждень, зберігаючі при цьом Ваші робочі ваги практично на КОЛІШНИЙ Рівні (а це Вже говорити чудовим збереженні м'язової масі на тлі прекрасного жіроспалювання).
Альо як только організм почує недобре, в зв'язку з тим, что жиру залиша Вже зовсім Небагато, настануть куди більш важкі часи.
Особисто для себе я виявило, что на етапі, коли в організмі менше 8 відсотків жиру, мені необходимо спожіваті Вже Менш 1500-1700 калорій в день, для того щоб процес сушіння трівав, та й то за умови что я буду обходити без вечері (вечеряті практично одними амінокіслотамі БЦАА).
Так виникла теорія, що варто з'їдати 2000-2300 калорій в день, але використовувати даний прийом з амінокислотами і відсутністю вечері вже на більш ранній стадії сушки.
Коли ваше тіло почне бити сигнал SOS, а підшкірний жир вже майже весь знищений, необхідно зціпити зуби і зробити останній ривок, виходячи на пік максимальної змагальної форми.
На цьому етапі варто майже повністю виключити весь жир з раціону харчування, залишивши лише столову ложку оливкової олії в день, і харчові добавки, що містять жирні кислоти Омега 3 і Омега 6 (риб'ячий жир, Епадол і інші).
У цей період вірогідність захворіти на грип чи застуду зростає в багато разів, тому слід налягти на вітаміни (особливо вітамін С) і інші мікроелементи, що підтримують імунну систему.
Зазвичай використовуються харчові добавки з ехінацеєю, женьшенем і іншими імуностимулюючі компонентами.
Урізання вуглеводів з раціону це вкрай ефективний засіб для досягнення жорсткості та рельєфу, але я не рекомендую зловживати цим методом.
Перші дві «сушки» я провів на тривалих і майже повністю безвуглеводних дієтах (по п'ять сім діб сидів на нулі вуглеводів, потім робив «завантаження» з 100-150 грамів вуглеводів і знову урізав їх до нуля). Це давало дуже непоганий рельєф, а також такі приємні побічні ефекти як запори, і болі в підшлунковій після виходу з дієти.
Багато фахівців також вважають, що повна безуглеводка шкодить ниркам і всьому організму в цілому, але я не помітив подібного ефекту.
Проте, краще прибирати останні краплі жиру за допомогою низкоуглеводной дієти, дозволивши собі крім яєчних білків і вареної риби хоча б кілька ложок рису в день, і по можливості не урізуючи вуглеводи до нуля.

Скидання води і вуглеводне завантаження
Багато людей, чому то вважають, що на «сушці» слід обмежувати прийом рідини. Зрозуміло, це неправильно і небезпечно для здоров'я. Щоб спалювати жир, зберігати м'язову масу і витримувати тренування організм повинен витримувати великі навантаження, і для цього необхідно пити досхочу чистої води щодня.
Ви не схуднете і не зробите м'язи рельєфними, гризучи себе спрагою протягом тривалого часу. Для засвоєння білкових продуктів, якими багата предсоревновательная дієта також організму потрібна велика кількість води, інакше ви просто отримаєте інтоксикацію організму і порушення роботи внутрішніх органів.
Інша справа останні кілька днів до виходу на подіум. Ви просто зобов'язані обмежити прийом рідини як мінімум за добу до виходу на сцену і (або) стимулювати диуретические процеси (використовувати більш-менш сильні сечогінні препарати).
А ось ступінь зневоднення, момент вельми пікантний, так само як і вибір діуретика.
По-перше, важливо розуміти, що багато діуретики (наприклад, фуросемід, триампур, верошперон) заборонені, допінговими препаратами.
Ви можете легально використовувати тільки сечогінні трав'яні настойки і відвари.
По-друге, врахуйте, що скидання 2-4 літрів рідини можна отримати без жодних діуретиків, просто заздалегідь урізавши воду (наприклад, 1 літр перший день, 500 мілілітрів 2 день і 0 мілілітрів 3 день до змагань), і при цьому не отримавши істотних побічних ефектів.
Деякі спортсмени зливають по 6, 8 і більше літрів рідини, що дає дуже хорошу якість, рельєфність і жорсткість з одного боку, і небажану втрату об'ємності, наповненості м'язів, а також страшно погане самопочуття (слабкість і запаморочення, судоми, втрату свідомості і навіть летальний результат) з іншого боку.
Скинувши воду, ви можете пройти в нижчу вагову категорію і поліпшити рельєфність, але я не рекомендую застосовувати сильні збезводнювальні препарати і ризикувати своїм здоров'ям, виганяючи дуже велика кількість рідини.
Так само, як і скидання рідини, момент вуглеводної завантаження теж суто індивідуальний і ефективно спрацьовує далеко не завжди.
Карбонадная завантаження, це не що інше, як система засвоєння великої кількості вуглеводів вашими м'язами, за досить короткий термін. При цьому потрібно проконтролювати, щоб вуглеводи потрапили за адресою, інакше м'язи залишаться плоскими і рельєф різко піде, і ви станете гладким як порося.
Головне в вуглеводної завантаження, це обережність, завжди краще «недовантаження» ніж «перевантажитися», набагато приємніше вийти дуже рельєфним, але недостатньо потужним, ніж «залитим».
Щоб завантаження пройшла добре, виконуйте кілька простих правил:
1. Не пийте воду від початку завантаження і до виходу на подіум, якщо вип'єте, то максимум 100-300 мл на добу.
2. завантажувати досить тривалий час, мінімум 20 годин, так як вуглеводи не можуть засвоїтися швидко у великій кількості.
3. Не завантажуйтеся цукровмісних і високогликемических продуктами (деякі спортсмени вантажаться і варенням, але це варіант явно не для всіх і кожного). Кращий вибір для першого завантаження це варений (але сухий) рис, макарони з темної муки, прісні хлібці без дріжджів і цукру. Можна додати по 1-2 шт кураги і по 5-10 родзинок щогодини.
4. Не з'їдайте більше 30-40 грамів вуглеводів на годину, інакше отримаєте роздутий живіт замість роздутих дельтовидних.
5. Їжте вуглеводи часто, майже кожну годину, добу безперервно.
6. Не налягайте на білкові продукти під час завантаження, обмежтеся рідкими амінокислотами. Частка білка в раціоні завантажується повинна бути мінімальна, орієнтовно 10% від загальної калорійності.
7. Перед завантаженням слід як мінімум дві - три доби просидіти на низьковуглеводній дієті (до 100 грамів вуглеводів в день) і як мінімум добу (а ще краще двоє) на повній безуглеводка. При цьому з початком завантаження слід припинити тренування з обтяженнями, залишивши тільки позування.
8. Якщо змагання вже через два-три дні, але ваш рельєф не ідеальний, варто взагалі відмовитися від завантаження і посидіти останні дні на повній безуглеводка. У цьому випадку без завантаження рельєф стануть більш доступними, а завантаження все одно не спрацює.

позування

Цей розділ особливо важливий, тому що якщо ви не ідеально володієте позування, у вас може виграти другий спортсмен, який має менш розвиненою і сильною мускулатурою ніж ви, і меншим рельєфом, але більш чітко і правильно «продавлювати» пози

Позування в три повороти

Обов'язкові пози для порівняльного позування
Надзвичайно широкі ззаду

Надзвичайно широкі спереду

Обговорення статті на форумі