1. Принципи меню роздільного харчування
2. Критика роздільного харчування
3. Суть меню роздільного харчування
4. Роздільне харчування і спорт
5. Меню роздільного харчування: з чого почати
6. Меню роздільного харчування при тренуваннях на масу
7. Меню роздільного харчування при схудненні
8. Шкода і протипоказання роздільного харчування
9. Роздільне харчування в період вагітності і грудного годування
10. підсумкові Висновки

Зміст:

Меню роздільного харчування - це програма харчування, що розділяє продукти за певними ознаками сумісності. Говорячи простіше - це не абстрактний прийом їжі «по інтуїції», а чітко дотримуються щодня принципи роздільного харчування.

Варто визнати, що роздільне харчування в останні роки переживає справжній бум. З 1928 року, коли американський дієтолог Герберт Шелтон (Herbert M. Shelton) видав свою книгу про правильне поєднанні різних продуктів, ставлення до цієї теорії змінювалося. По початку, в 30-40 роки минулого століття вона була вельми популярною. Але скоріше - модною, ніж реально затребуваною людьми. Потім про неї надовго забули, чому в чималому ступені посприяла репутація самого Шелтона, який, не маючи ні медичної освіти, ні ліцензії намагався викладати. За що регулярно затримувався поліцією і платив чималі штрафи. Однак в 70-х роках інтерес до роздільного харчування спалахнув знову, чергова хвиля різних дієт вперше почала лягати на програми тренувань. Інтерес цей протримався недовго, новий виток моди на оригінальне меню тривав лише кілька років. І тільки в кінці 90-х років минулого століття складанням меню роздільного харчування повсюдно захопилися мільйони людей. Причому як спортсменів, так і просто любителів здорового способу життя.

Принципи меню роздільного харчування

Основна ідея роздільного харчування, викладена Шелтоном майже сто років тому, зводиться до простого - не змішувати різного типу продукти. Бо процес перетравлення різних речовин протікає по-різному, а значить їх і споживати їх треба окремо. володіючи різними глікемічним індексом , Вмістом білків і вуглеводів, кислотністю і десятком інших параметрів - продукти вимагають різних умов для травлення. І при споживанні комплексної їжі, що складається з різних продуктів, травлення утруднюється, створюючи проблеми для шлунково-кишкового тракту. У той же час прийом тільки одного типу продуктів значно покращує швидкість і ефективність засвоєння. На думку Шелтона, при вживанні змішаної їжі травлення серйозно не може, що веде не тільки до різкого зниження ефективності харчування, а й багатьом недугам. Від здуття і метеоризму до бродіння і навіть гниття їжі. З подальшим негативним впливом на печінку, нирки, підвищенням рівня вільних радикалів в крові, загальної інтоксикації організму.

Щоб цього уникнути пропонувалася досить проста і ефективна схема. Суть роздільного харчування в тому, щоб виключити з одночасного споживання:

• білкової їжі з вуглеводної, кислої або жирної
• вуглеводної їжі з будь-кислої
• молока і молочних продуктів з іншими продуктами
• кавунів і динь з іншою їжею (навіть фруктами)

Для полегшення вибору можна скористатися наступною таблицею сумісності продуктів:

Таблиця сумісності продуктів харчування в меню роздільного харчування

Ось і всі правила роздільного харчування. Шелтон не дуже вдавався в фізіологію, більше постулируя свої ідеї, ніж доводячи. Однак на подив, на відміну від багатьох інших теорій, його ідеї були ефективні на практиці. І дійсно вели до поліпшення самопочуття та зовнішнього вигляду людей.

Однак, як виявилося, причина цього далеко не тільки в теорії роздільного харчування.

Критика роздільного харчування

Меню роздільного харчування завоювало мільйони шанувальників, перш за все, своєю ефективністю. Не важливо яку мету переслідував чоловік - схуднути або просто поліпшити самопочуття - роздільне харчування давало свій ефект. Однак зустрічаючи при цьому шквал критики з боку лікарів і дієтологів.

Перш за все - логіка меню роздільного харчування. Давайте замислимося, коли людина змогла дозволити собі роздільне харчування? Тільки коли цивілізація досягла такого рівня розвитку, що людина могла вибирати продукти і складати свій раціон довільно. Однак тисячі років людина харчувалася тим, що йому вдавалося добути або виростити. Ні про яке роздільне харчування і тим більше меню мова взагалі не йшла. Природа створила людину пристосованого для споживання саме змішаної їжі. Ви можете собі уявити людину в середні (і тим більше - первісні) століття, який їсть окремо овочі і окремо м'ясо? Вірно, такого ніколи не було. Природа інші механізми заклала в травлення з урахуванням саме одночасного споживання різних продуктів.

Медичний фактор. Переважна більшість лікарів, м'яко кажучи, скептично ставляться до меню роздільного харчування. Комплексне споживання продуктів не може призвести саме по собі до будь-яких розладів і, тим більше, до «гниття». В здоровому організмі ніякої раціон не здатний викликати подібні ефекти. У той час як у хворому організмі можливо все що завгодно.

Лікарі вказують на кілька фактів, які ставлять теорію роздільного харчування під великий сумнів. По-перше, під час їжі ферменти, що виділяються підшлунковою залозою (як і шлунковий сік), що не залежать від того роздільне у вас харчування чи ні. По-друге, склад ферментів орієнтований саме на складний склад, що включає жири, білки, вуглеводи і клітковину. І в разі надходження лише одного типу їжі органам внутрішньої секреції доводиться напружуватися додатково, виділяючи для їх переробки додаткові відповідні ферменти. Тим самим роздільне харчування створює тільки підвищене навантаження на організм.

Диетологический фактор. Ідея меню роздільного харчування полягає в моно споживанні. Але в самій природі таких продуктів практично не існує. Білкові продукти містять і вуглеводи. А вуглеводні (наприклад - злаки) обов'язково містять білки. Навіть основні джерела клітковини овочі містять вуглеводи. То про яку ж по-справжньому «роздільному» харчуванні може йти мова?

Експериментальний фактор. Неодноразово проводилися експерименти, коли одні і ті ж продукти давалися двом групам людей. Але одним - окремо, іншим - змішано. І в обох випадках зміни в масі тіла, статурі і загальний стан внутрішніх органів залишалося однаковим.

Так що ж виходить, меню роздільного харчування - це міф і вигадка? Ні, це цілком реальна система і вона - працює!

Суть меню роздільного харчування

Як же так, запитаєте ви, спочатку стільки аргументів проти роздільного харчування, а в підсумку прямо протилежний висновок, що це працює? Так, саме так і виходить. А все від того, що Шелтон у своїй теорії, як це часто в науці буває, зробив правильні висновки з неправильних передумов. Меню роздільного харчування дійсно ефективно і несе величезну користь організму. Але причини цього дещо в іншому.

Причини ефективності роздільного харчування:

1. Самоконтроль. Людина, яка вибирає роздільне харчування, починає набагато уважніше ставитися до споживаним продуктам. Він становить меню, вивчає харчову цінність продуктів , Вибирає найбільш якісні і свіжі товари. Практично неможливо знайти прихильника роздільного харчування, який би харчувався гамбургерами або хот-догами. І відмова від подібної шкідливої їжі, орієнтація на якісні продукти сам по собі дає величезний імпульс до поліпшення самопочуття і стану внутрішніх органів. Значно скорочується кількість споживаних канцерогенів, жирів, шкідливою або токсичною продукції.
   Саме це і є головною причиною ефективності роздільного харчування.
2. Зміна способу життя. Як правило, складання меню роздільного харчування пов'язане і з позитивними змінами в способі життя. Людина кидає шкідливі «перекушування», прийом їжі стає більш упорядкованим і регулярним. Багато хто відмовляється навіть від куріння і алкоголю. Вранці замість чашки кави з'являються повноцінні сніданки, припиняються застілля і об'їдання на ніч. Все це є найпотужнішим стимулом і найкращими ліками для шлунково-кишкового тракту. Саме нормалізацію графіка прийому їжі насамперед вам пропише будь гастроентеролог. Що ж говорити про те, якщо ці ліки людина починає приймати самостійно?
3. Зміна раціону харчування. З переходом на меню роздільного харчування в раціоні людини з'являються продукти з високою харчовою цінністю, на які він раніше міг зовсім не звертати уваги. Перш за все - це багаті клітковиною овочі та необроблені злаки. Їх споживання благотворно впливає на стан кишечника, його мікрофлору. Так само людина починає вживати більше фруктів, а консервовані продукти замінюють свіжі.

Варто ще додати, що складання меню роздільного харчування, як і багато областей дієтології, вельми цікаве заняття. Це відкриття нових смачних страв, оригінальних продуктів, про існування яких багато хто і не здогадуються. Роздільне харчування - це просто цікаво і захоплююче! Витримати його набагато легше ніж «не їсти після шести» або терзати себе жорстокими дієтами. Тому роздільне харчування працювало, працює і буде працювати. Але не тому що «роздільне», а тому що воно більш здорове, ніж попереднє.

Роздільне харчування і спорт

Для спортсменів в цілому і для бодібілдерів зокрема складання меню роздільного харчування має своє, особливе значення. Теорії питань «гниття їжі» любителів спорту хвилюють куди менше ніж практичні наслідки роздільного харчування. А на практиці поділ продуктів за видами має ряд вельми корисних властивостей для спортсменів. Насамперед:

1. Спрощення контролю за споживаними білками, жирами, вуглеводами. Переважна більшість професійних спортсменів і велике число любителів ведуть облік з'їдаються мікроелементів. Робити це при споживанні монопродуктов набагато простіше, ніж в комплексних стравах. Легко підрахувати скільки білків і вуглеводів міститься в курячої грудях або порції рису. Але коли м'ясо виступає лише частиною якогось великого блюда прикинути його склад можна тільки приблизно.
2. Поліпшення апетиту. Не секрет, що для бодібілдерів необхідність частої і рясної їжі одна з основних проблем. Їсти треба, але при відсутності апетиту це перетворюється на справжні тортури. При роздільному харчуванні травлення прискорюється. Наприклад, окремо з'їдений рис і окремо з'їдена кура переваряться швидше, ніж при їх спільному споживанні. До того ж споживання між основними прийомами їжі багатих на клітковину овочів здатне не тільки благотворно впливати на кишечник, але і стимулювати апетит.
   

   Харчуючись потроху і окремого виду продуктами спортсмен значно покращує травлення і апетит.

   Легше харчування -> прийоми їжі частішають -> зростає кількість споживаних білків і вуглеводів.

3. Позбавлення від шкідливих продуктів. Більшість страв в нашому повсякденному меню, на жаль, містять канцерогени, насичені жири і інші шкідливі речовини. Деякі з них потрапляють разом з вихідними продуктами (особливо соусами і спеціями), але більшість утворюються в процесі приготування. Чим складніше блюдо - тим довше обробка і більше накопичується шкідливих речовин. Харчова цінність продуктів знижується. При роздільному харчуванні меню різко спрощується, приготування стає легким. І концентрації шкідливих речовин (особливо жирів) скорочуються на порядок. Це не тільки покращує спортивні показники, але і надає потужний оздоровчий вплив на організм в цілому. Серце, шлунок, нирки, а особливо - печінка і підшлункова починають працювати набагато краще, самопочуття поліпшується. Звідси і характерний «здоровий колір обличчя» у людей, які перейшли на меню роздільного харчування.
4. Економія часу. Проста їжа - просте приготування. Людина починає витрачати на підготовку в кілька разів менше часу, ніж раніше. Те ж саме стосується і часу на їжу. Вивільнені годинник можна з успіхом витратити на спорт і відпочинок, що так само веде до зростання досягнень.

Варто відзначити, що як і будь-яка програма або схема, проходження роздільному харчуванню серйозно дисциплінує і мотивує людину. Хаотичне харчування замінює харчування розумне і впорядковане, що вносить таку ж впорядкованість і в інші сфери життя. І хоч це впливає на спортивні досягнення лише побічно, сумарний ефект дрібниць виявляється величезним.

Меню роздільного харчування: з чого почати

Припустимо, ви всерйоз задумалися про зміну свого раціону і меню. Головний плюс переходу на меню роздільного харчування в тому, що від вас не потрібно нічого змінювати у своєму житті! Вам не треба міняти тренування, розпорядок дня, вживати додаткових вітамінні чи інші комплекси. Вам не треба спеціально йти до дієтолога і лікаря. Навіть по магазинах не треба ходити спеціально, вибираючи якісь особливі продукти. Навпаки - купувати вам доведеться максимально прості товари.

У роздільне харчування немає якогось «початку», немає «втягує» періоду, якогось першого етапу. Немає необхідності спеціально готувати себе до нового раціону. Почати можна в будь-який день, в будь-який момент! І вся суть харчування в тому, щоб приймати окремо:

• білкову їжу
• вуглеводну їжу
• молочну продукцію
• Овочі
• фрукти

От і все! У це складно повірити, що такі прості правила можуть бути в основі такої серйозної і популярної теорії, але це так. По початку, цілком можливо, у вас не буде виходити строго витримувати ці вимоги. Але величезний плюс меню роздільного харчування в тому, що помилки раціону не ведуть до негативних наслідків! Ви лише трохи знижуєте позитивний ефект, але не більше того. А поступово, набувши досвіду і навички у виборі продуктів і страв, ви доведете своє роздільне харчування до досконалості.

Далі. Ви склали собі персональне меню роздільного харчування, але ніяк не змінили решту життя - ставлення до спорту, розпорядок дня і т.д. Нічого страшного. У будь-якому випадку саме по собі роздільне харчування буде благотворно впливати на ваш організм. Який і від шлаків поступово буде очищатися і обмін речовин покращувати.

Ще раз повторимо - тут немає якогось чаклунства з боку роздільного споживання продуктів. Просто в організм майже перестануть надходити шкідливі речовини, саме травлення буде полегшено, а організм почне природний процес очищення.

Меню роздільного харчування при тренуваннях на масу

Бодібілдинг - це найвимогливіший до харчування вид спорту. Причому не тільки до кількості споживаної їжі, але і до її якості, мікроелементному складу. Поділяючи їжу по типу спортсмен значно полегшує собі облік споживаних речовин і процес їжі.

Нижче ми наведемо приклади добових дієт за принципом роздільного харчування для середньостатистичного спортсмена вагою 80 кг і середньої статури:

Меню роздільного харчування при тренуваннях на масу

Варіант 1

Варіант 2

варіант 3

сніданок

200 грам знежиреного сиру, чай або кава

150-200 грам гречки, рису чи іншої зернової каші на воді

Омлет з 4 яєць на знежиреному молоці

Через півтори-дві години:

½ порції гейнера *

Через півтори-дві години:

1 порція протеїну *

Через півтори-дві години:

½ порції гейнера *

Другий сніданок

Овочевий салат

Овочевий салат

200 грам знежиреного сиру

обід

200 грам курячої грудки

200 грам парового лосося

200 грам яловичини

Через годину-півтори:

Овочі або овочевий салат

Через годину-півтори:

Овочі або овочевий салат

Полудень

150-200 грам гречки або рису

150-200 г відвареного картоплі

150-200 грам гречки або рису

Через півтори-дві години:

½ порції протеїну *

Через півтори-дві години:

½ порції протеїну *

вечеря

200-250 грам яловичини

200 грам курячої грудки

200 грам парового лосося

Через півтори-дві години:

порція протеїну *

Через півтори-дві години:

порція протеїну *

Через півтори-дві години:

порція протеїну *

Разом:

білків

вуглеводів

жирів

калорійність

187 гр.

195 гр.

18 гр.

1485 Ккал

175 гр.

186 гр.

21 гр.

1582 Ккал

193 гр.

208 гр.

43 гр.

1930 Ккал

*) Розраховане на прикладі гейнера MASS GAIN і протеїну Super Formula

Як ми бачимо, меню не тільки легкі до приготування, а й різноманітні. І видозмінювати їх можна до нескінченності. На відміну від інших численних дієт в роздільному харчуванні немає догми коли і що є - тут виключно ваша фантазія. По можливості, краще рівномірно розподіляти вуглеводи і білки протягом дня. Але жорсткої вимоги в цьому немає, суть і головна задача роздільного харчування в іншому.

Меню роздільного харчування при схудненні

У разі схуднення завдання простіше - з'їсти мінімально необхідну кількість поживних речовин. Є і спеціальні програми харчування для схуднення , Але вони, як правило, побудовані на одному - максимальному обмеженні людини в харчуванні. І питання спільного споживання продуктів не зачіпають. А даремно, тому що роздільне харчування і обмін речовин поліпшить і дієту дотримати допоможе.

Меню роздільного харчування при схудненні

Варіант 1

Варіант 2

варіант 3

сніданок

100 грам знежиреного сиру, чай або кава

Овочевий салат

Фруктовий салат з кавою

Другий сніданок

Овочевий салат

Омлет з 2х яєць на знежиреному молоці

100 грам знежиреного сиру

обід

100 грам курячої грудки

100 грам парового лосося

100 грам яловичини

Полудень

Чай, кава з зерновими хлібцями

Овочевий салат

вечеря

100-150 грам яловичини

100-150 грам курячої грудки

Овочевий салат

Разом:

білків

вуглеводів

жирів

калорійність

81 гр.

59 гр.

11 гр.

709 Ккал

67 гр.

15 гр.

18 гр.

390 Ккал

41 гр.

15 гр.

9 гр.

360 Ккал

Як бачите, степень обмеження собі может буті різною. Рамус - НЕ намагались звесті споживання жірів и вуглеводів до нуля! Схуднути це не сильно допоможе, але може викликати проблеми зі здоров'ям. І жири і тим більше вуглеводи необхідні для нормального функціонування практично всіх органів. А при нестачі глюкози в крові можливі порушення в роботі головного мозку, розвиток психічних розладів. Тому слід пам'ятати, що схуднення досягається в першу чергу збільшенням фізичного навантаження і лише в другу - дієтою. У роздільне харчування простіше обмежувати споживання вуглеводів і жирів, легше виключити шкідливу їжу. Однак не це буде стимулом для позбавлення від підшкірного жиру, а тільки фізичне навантаження. І одна з помилок в роздільному харчуванні пов'язана саме з помилковим очікуванням різкого схуднення. Мовляв варто розділити продукти і відразу приголомшливий ефект зниження ваги. Насправді ж скорочення жирових відкладень спостерігається, але без фізичного навантаження воно не буде значним.

Шкода і протипоказання роздільного харчування

Хотілося б знайти недоліки у роздільного харчування, але при всьому бажанні подібного не вдалося зробити. Шкоди роздільне харчування організму не здатне завдати в принципі. Так само немає ніяких обмежень за віком або підлозі. Такий універсалізм пояснюється тільки одним - роздільне харчування саме по собі не несе нічого нового людині. Воно лише впорядковує прийом тих же самих продуктів, що людина використовувала раніше, одночасно скорочуючи число шкідливих продуктів.

Роздільне харчування в період вагітності і грудного годування

У період вагітності роздільне харчування дуже корисно і здатне значно поліпшити самопочуття мами і розвиток плода. Це пов'язано не тільки з поліпшенням роботи внутрішніх органів жінки, а й значним зниженням токсикації організму. Численні дослідження показали, що меню роздільного харчування корисно в період вагітності і покращує самопочуття жінок.

У період грудного годування роздільне харчування не тільки корисно, а й змушене для більшості жінок. Оскільки численні речовини з їжі передаються дитині з молоком матері, то з її раціону зникають багато продуктів - овочі, червоне м'ясо, деякі молочні продукти і багато іншого. По суті, роздільне харчування - це єдино можливе харчування для годуючих мам для комфортного самопочуття їхніх дітей. Даний приклад як не можна краще демонструє ефективність і роль роздільного харчування в хорошому самопочутті людини.

підсумкові Висновки

Підводячи підсумок можна з упевненістю сказати, що роздільне харчування - це благо. І перехід зі звичайного меню на меню роздільного харчування - це величезний крок вперед в оздоровленні організму. Неважливо переслідуєте ви які-небудь спортивні цілі чи ні, але роздільне харчування, безумовно, надасть на вас значний позитивний вплив. Незалежно від вашого статі, статури, віку і будь-яких інших чинників. Якщо спортивні добавки та спортивне харчування будуть «працювати» тільки при наявності фізичного навантаження, то роздільне харчування діє завжди. Тому якщо ви відчуваєте в собі сили і бажання перейти до роздільного прийому їжі - це прагнення можна тільки вітати. Так як це прагнення до здоров'я і гарного самопочуття. Яке, до речі, абсолютно безкоштовно.

Автор