• Главная
  • Борьба
  • Боевые искусства
  • Прыжки
  • Тренировки
  • Тренеру
  • Гимнастика
  • Чемпион
  • Новости

    • Розрахунок повторень і підходів при тренуваннях

    1. Вправи на рельєф
    2. Вправи для набору маси
    3. Чому важливо вважати

    Будь-яке тренування, будь то кардіокомплекса або силові навантаження в тренажерному залі , Підпорядковуються певній системі. Практично кожна вправа виконується по кілька разів і в кілька підходів (сетів). Оптимальна кількість повторень і сетів залежить від мети тренування: підвищення витривалості, нарощування маси або надання рельєфу м'язів, посилене спалювання калорій, а також від індивідуальних особливостей атлета: ваги, досвіду, віку.

    У тренувальних комплексах для бодібілдерів існує дві основні групи вправ: перша спрямована на спалювання жиру і надання м'язам рельєфності, друга - на набір м'язової маси. Для кожної з них існують свої рекомендації.

    Вправи на рельєф

    Якщо необхідно зробити м'язи більш окресленими, варто робити по 2-3 підходи по 10-15 повторень. Відпочинок між сетами повинен складати близько 1 хвилини.

    Приблизний комплекс вправ на рельєф:

    1. Горизонтальний жим штанги (лежачи) - для грудних м'язів . 3 підходи по 12 повторень;
    2. Віджимання на брусах - для м'язів рук. 3 підходи по 15 повторень;
    3. Підтягування - для розвитку спинних м'язів . 4 сети по 8 повторень;
    4. Шраг (піднімання плечей) з гантелями - вправа для формування трапецієподібних м'язів . 3 підходи по 12 повторень;
    5. Присідання зі штангою - для м'язів ніг . 3подхода по 10 повторень.

    Як вже говорилося, загальна кількість навантаження потрібно розраховувати індивідуально. Дані, наведені в статті - усереднені.

    Вправи для набору маси

    Для нарощування м'язів виконують вправи з обтяженням. Найчастіше це штанга або спеціальні обважнювачі. Оскільки при виконанні підходів вам доводиться сильно навантажувати організм, кількість повторень зазвичай не перевищує 8, а сетів за все тренування зазвичай 3-5, не враховуючи розминочні. На відпочинок відводять від 2 до 7 хвилин в залежності від тяжкості додаткової ваги.

    Більшість тренерів рекомендує проводити тренування для набору маси три рази в тиждень, роблячи в кожен з днів акцент на певні групи м'язів.

    Приблизний комплекс вправ:

    Перший день

    1. Станова тяга. 3 підходи по 8 повторень.
    2. Підтягування з вантажем. 3 сети по 10 повторень.
    3. Шраг зі штангою. 3 підходи по 10 повторень.
    4. Скручування. 4-5 разів.

    Цей комплекс спрямований на навантаження біцепсів і найширших спинних м'язів.

    Другий день

    1. Жим штанги в положенні лежачи. 4 підходи по 8 повторень.
    2. Віджимання на брусах з вантажем. 3 сети по 10 повторень.
    3. Жим гантелей лежачи. 3 підходи по 8 повторень.
    4. «Французький» жим сидячи. 3 сети по 10 повторень.

    Дані вправи дозволяють «наростити» м'язову масу на грудях і трицепсах.

    Третій день

    1. Виконання присідань зі штангою. 4 підходи по 8 повторень.
    2. Жим штанги стоячи. 3 сети по 8 повторень.
    3. Розведення рук з гантелями . 3 сети по 10 повторень.
    4. Підйоми на «римському стільці». 4 повторення.
    5. Підйоми на шкарпетки. 3 підходи по 10-15 повторень.

    Комплекс третього дня тренувань орієнтований на розвиток м'язів плечей і ніг.

    Це цікаво!

    Серед професійних бодібілдерів досить поширене таку вправу як «жим Арнольда». Вважається, що винайшов його сам Арнольд Шварценеггер на зорі своєї кар'єри .

    Чому важливо вважати

    Розрахунок потрібної кількості повторень в підході дуже важливий, як і розрахунок кількості сетів, адже саме від цього, в кінцевому підсумку, буде залежати результат тренувань.

    • Низька кількість повторень (від 4 до 12) сприяє нарощуванню м'язової маси.
    • Середня кількість повторень (від 8 до 20) виконують для додання рельєфу м'язів.
    • Висока кількість повторень (від 20 до 50) потрібно для спалювання жиру.

    Однак якщо ви початківець атлет, то правильно розрахувати навантаження самостійно навряд чи вдасться, а також розробити ідеально підходить для вас комплекс вправ. У бодібілдингу, мабуть, як ніде, важливо знайти грамотного відповідального тренера, який зможе не тільки дати вам необхідні рекомендації, але і простежить на перших порах за правильністю виконання вправ, при необхідності скоректує навантаження. У фітнес-клубі TigerFitness вас зустрінуть досвідчені тренери, самі багато років займаються бодібілдингом і готові поділитися секретами «ідеального тіла» з іншими!

    Новости

    Все права защищены © 2013 FIGHT | Спортивная школа боевых искусств
    Информация о школе, фотогалерея. Расписание занятий.

    HotLog