Розрахунок повторень і підходів при тренуваннях
Будь-яке тренування, будь то кардіокомплекса або силові навантаження в тренажерному залі , Підпорядковуються певній системі. Практично кожна вправа виконується по кілька разів і в кілька підходів (сетів). Оптимальна кількість повторень і сетів залежить від мети тренування: підвищення витривалості, нарощування маси або надання рельєфу м'язів, посилене спалювання калорій, а також від індивідуальних особливостей атлета: ваги, досвіду, віку.
У тренувальних комплексах для бодібілдерів існує дві основні групи вправ: перша спрямована на спалювання жиру і надання м'язам рельєфності, друга - на набір м'язової маси. Для кожної з них існують свої рекомендації.
Вправи на рельєф
Якщо необхідно зробити м'язи більш окресленими, варто робити по 2-3 підходи по 10-15 повторень. Відпочинок між сетами повинен складати близько 1 хвилини.
Приблизний комплекс вправ на рельєф:
- Горизонтальний жим штанги (лежачи) - для грудних м'язів . 3 підходи по 12 повторень;
- Віджимання на брусах - для м'язів рук. 3 підходи по 15 повторень;
- Підтягування - для розвитку спинних м'язів . 4 сети по 8 повторень;
- Шраг (піднімання плечей) з гантелями - вправа для формування трапецієподібних м'язів . 3 підходи по 12 повторень;
- Присідання зі штангою - для м'язів ніг . 3подхода по 10 повторень.
Як вже говорилося, загальна кількість навантаження потрібно розраховувати індивідуально. Дані, наведені в статті - усереднені.
Вправи для набору маси
Для нарощування м'язів виконують вправи з обтяженням. Найчастіше це штанга або спеціальні обважнювачі. Оскільки при виконанні підходів вам доводиться сильно навантажувати організм, кількість повторень зазвичай не перевищує 8, а сетів за все тренування зазвичай 3-5, не враховуючи розминочні. На відпочинок відводять від 2 до 7 хвилин в залежності від тяжкості додаткової ваги.
Більшість тренерів рекомендує проводити тренування для набору маси три рази в тиждень, роблячи в кожен з днів акцент на певні групи м'язів.
Приблизний комплекс вправ:
Перший день
- Станова тяга. 3 підходи по 8 повторень.
- Підтягування з вантажем. 3 сети по 10 повторень.
- Шраг зі штангою. 3 підходи по 10 повторень.
- Скручування. 4-5 разів.
Цей комплекс спрямований на навантаження біцепсів і найширших спинних м'язів.
Другий день
- Жим штанги в положенні лежачи. 4 підходи по 8 повторень.
- Віджимання на брусах з вантажем. 3 сети по 10 повторень.
- Жим гантелей лежачи. 3 підходи по 8 повторень.
- «Французький» жим сидячи. 3 сети по 10 повторень.
Дані вправи дозволяють «наростити» м'язову масу на грудях і трицепсах.
Третій день
- Виконання присідань зі штангою. 4 підходи по 8 повторень.
- Жим штанги стоячи. 3 сети по 8 повторень.
- Розведення рук з гантелями . 3 сети по 10 повторень.
- Підйоми на «римському стільці». 4 повторення.
- Підйоми на шкарпетки. 3 підходи по 10-15 повторень.
Комплекс третього дня тренувань орієнтований на розвиток м'язів плечей і ніг.
Це цікаво!
Серед професійних бодібілдерів досить поширене таку вправу як «жим Арнольда». Вважається, що винайшов його сам Арнольд Шварценеггер на зорі своєї кар'єри .
Чому важливо вважати
Розрахунок потрібної кількості повторень в підході дуже важливий, як і розрахунок кількості сетів, адже саме від цього, в кінцевому підсумку, буде залежати результат тренувань.
- Низька кількість повторень (від 4 до 12) сприяє нарощуванню м'язової маси.
- Середня кількість повторень (від 8 до 20) виконують для додання рельєфу м'язів.
- Висока кількість повторень (від 20 до 50) потрібно для спалювання жиру.
Однак якщо ви початківець атлет, то правильно розрахувати навантаження самостійно навряд чи вдасться, а також розробити ідеально підходить для вас комплекс вправ. У бодібілдингу, мабуть, як ніде, важливо знайти грамотного відповідального тренера, який зможе не тільки дати вам необхідні рекомендації, але і простежить на перших порах за правильністю виконання вправ, при необхідності скоректує навантаження. У фітнес-клубі TigerFitness вас зустрінуть досвідчені тренери, самі багато років займаються бодібілдингом і готові поділитися секретами «ідеального тіла» з іншими!
Новости
Все права защищены © 2013
FIGHT | Спортивная школа боевых искусств
Информация о школе, фотогалерея. Расписание занятий.