1. Для чого потрібна розтяжка
2. Коли робити вправи на розтяжку
3. Правильна розтяжка після силового тренування
4. неправильна техніка
5. Розтяжка сідничних і литкових м'язів
6. Комплекс на розтяжку ніг
7. Розтяжка грудних м'язів і спини
8. Вправи на розтяжку верхній частині тіла

З усіх компонентів фізичної підготовки розтяжкою нехтують найчастіше. На неї просто не вистачає часу і сил. І вкрай марно. Розберемося в її користь, способах відновлення і видах розтяжки на всі групи м'язів.

Чому відновлювальні вправи важливі для спортсменів, як включати вправи на розтяжку в тренувальний процес і як правильно їх виконувати? Більшість атлетів зі зневагою ставляться до розтяжці, вважаючи її долею новачків. Єдине, що вони цим демонструє - свою неграмотність і недалекоглядність.

Навіть якщо спортсмен розуміє важливість розтяжки м'язів, у багатьох не вистачає часу і терпіння на неї, так як до кінця силовий або кардіо тренінгу єдине бажання - прийняти душ і втекти додому.

Для чого потрібна розтяжка

Причин безліч.

Наприклад, вважається, що перекачані м'язи заважають нормальним рухам, і бодібілдери вкрай негнучкі для ефективної розтяжки після силового тренування. Однак, це не більше ніж міф - плавність і невимушеність рухів не залежить від обсягу мускулатури.

Фізіологія процесу. Ваші м'язи активно скорочуються під час занять кардіо або силовими вправами. Після завершення тренування завантажені ділянки тіла залишаються тривалий час затиснутими. Подальше поступове відновлення довжини м'язів називають відпочинком. Поки м'яз не відновить свою довжину, вона не відпочила. Для прискорення процесу відновлення найефективніше застосувати комплекс вправ, що розтягують на всі задіяні групи тіла.

Атлети починають втрачати гнучкість гнучкість через відсутність відповідних регулярних занять. Звичайно, деякі люди спочатку більш гнучкі з дитинства, але це не виправдання. Розтяжка робить позитивний вплив на будь-яку людину - від дитини до літнього. Найкраще розтягуватися регулярно, виконуючи спеціальні комплекси, як до, після тренування або в дні відпочинку.

Крім цього, розтяжки в бодібілдингу приносять чимало користі, наприклад, відмінно розігрівають і заспокоюють м'язи, а також покращують м'язову координацію, запобігають отсроченную м'язовий біль і прискорюють відновлення. Ви будете почувати себе енергійніше і поліпшите можливості власного тіла.

Розтяжка запобігає скутість. З роками тренувань без якісної регулярної розтяжки м'язи атлета "запам'ятовують" свою скорочену довжину, звикають до неї.

Скорочення і розслаблення м'язи-це дві сторони одного процесу. Наскільки вона може розтягнутися, настільки ж далі може скоротитися. Якщо м'яз не розтягувалася, вона буде гірше скорочуватися, що викличе застій силових результатів. Пропонуємо простий набір вправ в відео програмою.

Також, розтягують вправи запобігають різні травми. Згідно зі статистичними даними, атлети, регулярно виконують розтяжку, в два рази рідше отримують травми, пов'язані з розтягуванням зв'язок. Якщо ці професійні хлопці відповідально ставляться до розтяжці, чи не час і вам про неї задуматися?

Коли робити вправи на розтяжку

Найдоцільніше розтягувати м'язи після невеликої розминки або тренування, коли вони добре розігріті або занадто втомлені, щоб чинити опір розтягуванню.

Візьміть собі за правило виконувати запропоновані вправи після кожної силової або кардіо тренування. Тренінг з обтяженнями робить м'язи твердими і негнучкими. При роботі з великою вагою відбуваються мікророзриви м'язових волокон. Протягом 24-73 годин після тренування організм відновлює їх, в результаті чого вони стають сильнішими і об'ємніше. Виконуючи відповідні відновлювальні вправи в день тренування, ви розкріпачує м'язи, а також розвиваєте гнучкість (за умови, що робите це досить довго і часто).

Ви можете розтягуватися і в домашніх умовах вже ввечері після тренування. Для багатьох активних атлетів це ідеальний варіант, так як не вимагає спеціального обладнання. Чим більше ви будете робити розтяжку протягом дня, тим більше пластичними будуть м'язи і тим легше вам буде підтримувати гнучкість в подальшому.

Правильна розтяжка після силового тренування

Правильна розтяжка передбачає затримку в позиції м'якого натягу м'язи (без болю) протягом 10-30 секунд. Це називається легкої розтяжкою. Ви повинні відчувати себе комфортно. Якщо під час виконання ви відчуваєте дискомфорт або біль, необхідно послабити або припинити вправу.

Вправи на розтяжку після тренування робляться статично без різких розгойдування корпусу або ривків.

Після затримки в робочому положенні, коли м'язи звикли до положення тіла, можна приступити до прогресуючої розтяжці. З позиції легкої розтяжки треба поступово рухатися вперед до тих пір, поки знову не відчуєте легке натяг м'язи. Знову затримайтеся на 10-30 сек. Напруга трохи зменшиться. Знову ж таки, якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль в м'язах, необхідно послабити роботу до точки комфорту.

Пам'ятайте про дихання. Під час виконання вправ дихайте природно. Не затримуйте дихання, так як це заважає розслабленню і не приносить користь. Щоб уникнути різких рухів, які викликають скорочення м'язових волокон, дихайте повільно і ритмічно. Зусилля на видиху допомагає краще розслабити м'яз і посилює ефект. Додатково візьміть на озброєння вправи з масажним роллером . Вони стануть незамінні для більш глибокого опрацювання фасцій.

неправильна техніка

Дискомфорт або біль означають, що ви розтягуєтеся неправильно, наприклад, пружини. Тіло краще реагує коли повністю розслаблено. Біль і дискомфорт викликають напругу. Краще не тягнутися через біль, це може привести до розриву.

Розтяжка сідничних і литкових м'язів

Спробуйте регулярно виконувати наступним мінімальний комплекс вправ. Після тренування ніг, об'ємних або інтенсивних кардіо тренувань рекомендуємо виконати наступний комплекс. Ви відчуєте приємну легкість в сідницях і литках відразу після. Час затримки в активній фазі руху також 10-20 сек.

Комплекс на розтяжку ніг

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Зверніть увагу на результати: як почувають себе ваші м'язові волокна, чи стали вони краще і швидше відновлюватися?

Розтяжка грудних м'язів і спини

Заключний комплекс спрямований на опрацювання плечового пояса, найширших і середній частині спини. Час затримки в активній фазі руху збільште до 20-30 сек. Дану серію можна виконувати як послідовно, так і в форматі кругового тренування.

Вправи на розтяжку верхній частині тіла

Розтяжка спини

• 2 підходи по 20-30 секунд
• Частина тіла: Середня частина спини Устаткування: Свою вагу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Розтяжка в бодібілдингу та спорті грає дійсно важливу роль в досягненні силових результатів і формуванні бажаного обсягу. Розтяжка не тільки покращує зовнішній вигляд, подовжує м'язи і надає рельєф, вона також підвищує фізичний стан і здоров'я в цілому.

Рекомендуємо також по темі: