1. техніка
2. застосування
3. Спорт

партнери качати плечі

: Розведення гантелей в нахилі

Розведення гантелей в нахилі задіють задні дельти, трапеції і м'язи-обертачі плеча. Це формує вправа проробляє форму і рельєф задніх пучків плечей. Розведення в нахилі ізолюють навантаження на задню головку дельт і застосовуються для того, щоб надати цьому пучку м'язів виразну горбисту форму, додати «смугасті» і виділити його на тлі м'язів спини.

техніка

1. Візьміть легкі гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного).
2. Нахиліться вперед так, щоб торс був паралельний підлозі. Спина рівна, трохи прогнута в попереку.
3. Якщо у вас тугі м'язи задньої частини стегна, можна злегка зігнути в колінах. Головне - міцно зафіксувати нормальний, S-подібний вигин хребта. Але якщо і це не допомагає і вам все-таки важко тримати торс в такому положенні, скористайтеся горизонтальної лавою. Розташуєтеся на ній так, щоб майже вся груди «вилазила» за її край (лава не повинна заважати розводити гантелі), а міцно упиралися в підлогу.
4. У вихідному положенні гантелі звисають на випрямлених руках під грудьми. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях до самого кінця сету. Їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання вправи, але згинати або розгинати їх під час сету не допускається. Весь рух відбувається тільки в плечових суглобах, всі інші суглоби - нерухомі!
5. Зробіть вдих і затримайте дихання. Щосили напружте задні дельти і трапеції і плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
6. Зверніть особливу увагу: руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині, що проходить через плечі. Чи не відводите гантелі ні назад, ні вперед.
7. У верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.
8. Видихніть і плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Зробіть коротку паузу і виконайте наступне повторення.

Поради

• Завжди тримайте спину рівною, трохи прогнути в попереку. Навіть легке округлення спини загрожує травмою.
• Затримка дихання під час розведення рук не тільки стабілізує положення торсу, а й робить вас сильніше.
• Щоб навантажити задні дельти по максимуму, опускайте плечі в початковому положенні і піднімайте гантелі якомога вище рівня спини, але при цьому не зводите лопатки разом.
• Щоб прицільно відпрацювати середні трапеції і ромбовидні м'язи і домогтися їх максимального скорочення, обов'язково зводите лопатки у верхній точці.
• Не використовуйте надмірно важкі гантелі. Вони можуть не дати вам відпрацювати вправу технічно правильно і стати причиною травми.
• Тримайте руки випрямленими або трохи зігнутими в ліктях. Майте на увазі: чим більше руки зігнуті в ліктях, тим коротше амплітуда руху і тим менше навантаження на задні дельти.
• Варіація вправи - перехресні розведення в кросовері. Поставте лаву посередині кросовера так, щоб ваші плечі опинилися в одній вертикальній площині з нижніми блоками. Прикріпіть D-образні рукоятки до тросів, які проходять через ці блоки, і, схрещуючи троси, виконуйте розведення. Однак кросовер, в порівнянні з гантелями, має істотний недолік - ви не можете виконувати розведення по повній амплітуді, так як розвести рукоятки вище рівня плечей вам заважають перехрещуються троси.
• Ще одна варіація - розведення однією рукою в блоковому тренажері стоячи на колінах. У вихідному положенні ви стаєте на карачки, впираєтеся однією рукою в підлогу і злегка сгибаете її так, щоб плече робочої руки виявилося піднесеним (інакше під час повернення в вихідну позицію рукоятка буде чіплятися за підлогу).

застосування

Усім, від новачка до майстра.
Коли: В кінці тренування плечей. Перед разведениями гантелей в нахилі зробіть жим гантелей / штанги сидячи / стоячи, розведення гантелей стоячи і підйоми перед собою.
Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень.

Спорт

Включивши розведення в нахилі в програму силової підготовки, ви поліпшите спортивні досягнення у всіх видах спорту, в яких ви часто підтягуєте руки до тіла (плавання, гімнастика) або відводите їх назад (стрільба з лука, веслування), робите удари руками зверху вниз (волейбол , теніс) або утримуєте суперника біля себе (боротьба).

Теги: качати плечі
Інші новини по темі:
При передруці наших статей ви повинні розмістити посилання на джерело: Body-max.com.ua . 2014-02-07 | admin
опитувальник

Скільки років Ви тренуєтеся?