1. Анатомія вправи і його особливості
2. Варіант 1: техніка розведення гантелей в нахилі
3. Варіант 2: техніка розведення гантелей сидячи в нахилі
4. Варіант 3: махи гантелей лежачи під кутом 45 градусів
5. Варіант зі зміною положення ліктів
6. Рекомендації для чоловіків і жінок
7. Розведення гантелей в нахилі в відео форматі

Дана вправа, що виконується з вільним вагою, опрацьовує дельтовидні м'язи, без нього важко уявити тренування плечей. Хоча воно і виконується з невеликою вагою, але все-таки, є досить складною вправою в розумінні техніки. Саме від правильного виконання залежить результат спортсмена.

Анатомія вправи і його особливості

На відміну від вправ на задній пучок дельтоподібного м'яза , Які виконуються в тренажерах, підйоми гантелей в нахилі дозволяють набагато якісніше опрацювати м'яз, оскільки працюючи з вільним вагою, включається більше м'язових волокон, і збільшуються витрати енергії.

Вправа вимагає стабілізації хребта, важливо тримати спину рівно, за рахунок цього додатково зміцнюються м'язи спини і живота.

Така техніка підходить більш підготовленим атлету, але існує другий варіант виконання, доступний на будь-якому етапі занять.

Основну роботу беруть на себе задні пучки дельт, у верхній фазі при відведенні гантелей в нахилі, підключаються середні і передні пучки . Крім основних м'язів, в роботу включаються:

• мала кругла м'яз;
• подостная;
• трапециевидная;
• також додатково працюють велика кругла м'яз і ромбовидна, яка зводить лопатки.

Варіант 1: техніка розведення гантелей в нахилі

Даний варіант є найбільш складним, тому що не має додаткової опори, тому виконувати вправу слід з підготовленими м'язами спини і живота.

1. Поставте стопи на ширині плечей, злегка зігнувши ноги в колінах, нахиліться вперед до паралелі спини з підлогою.
2. Утримуйте спину постійно рівною, так як округлення хребта, працюючи з вагою, загрожує серйозними травмами поперекового відділу.
3. Вільно опустивши руки з гантелями, злегка зігніть лікті, повернувши їх в сторони.
4. Видих: виконайте махи гантелями через сторони, піднімаючи руки на рівень плечових суглобів, лікті повернені до стелі. Чи не допомагайте рукам за допомогою ривка і розгойдування спини. Важливо робити мах швидшим у верхній фазі, але ізолюйте задню дельту від допоміжних рухів.
5. Вдих: в нижній фазі робіть більш повільний рух - плавно опускайте руки вниз.
6. При наборі м'язової маси, рекомендується виконувати від 8 до 12 повторень по 4 підходи.

Варіант 2: техніка розведення гантелей сидячи в нахилі

Цей варіант махів виконується сидячи, при цьому животом лягаємо на стегна, це допомагає атлетові більше концентруватися на русі рук. Упор допоможе не замислюватися про становище хребта, але про якість техніки забувати зовсім не варто:

1. Сідайте на край лави, в руках тримаєте невеликі гантелі, лягайте животом на стегна. Руки вільно звисають над підлогою, лікті злегка зігнуті і розгорнуті в сторони.
2. Видих: виконуємо зворотні розведення гантелей через сторони, не піднімаючи корпус, положення корпусу не змінюється.
3. Вдих: повільніше, ніж при маху вгору, опустіть гантелі вниз.
4. Виконайте 8-12 разів, чим менше вага навантаження, тим більше повторень. Разом 3-4 підходи з відпочинком 1-2 хвилини.

Варіант 3: махи гантелей лежачи під кутом 45 градусів

Один з спрощених варіантів вправи, виконується з упором живота на похилу лаву.

1. Виставите лаву під кутом 45 градусів, вниз животом ляжте на поверхню так, щоб грудна клітка лежала на лаві. Стопи впираються в підлогу з боків лави, коліна зігнуті, також можна впертися колінами в сидіння.
2. Руки з гантелями вільно звисають, лікті трохи зігнуті і розгорнуті в сторони.
3. Видих: виконуйте швидкий мах в сторони до рівня плечових суглобів, ліктями прагнете в стелю.
4. Вдих: опускайте повільніше в початкове положення.
5. Рекомендується виконувати 8-12 разів, по 3-4 підходи.

Варіант зі зміною положення ліктів

У будь-якому з варіантів розведення в нахилі, можлива зміна техніки, це стосується положення ліктів при підйомі. Для цієї модифікації знадобитися вагу більше, так як спрощення техніки призведе до того, що робоча вага класичного варіанту махів буде занадто малий. Такий варіант буде відмінно збільшувати силові показники.

1. Вихідна точка внизу - руки звисають, лікті розгорнуті в сторони.
2. Видих: виконуємо мах гантелей через сторону, виводячи лікті в прямий кут, передпліччя залишається перпендикулярно підлозі.
3. Вдих: повільно опускайте руки у вихідну точку.

Оскільки техніка спрощується, можна використовувати прийом сходи, починаючи перший підхід з 12 раз, і з кожним наступним, зменшуйте повторення, збільшуючи вагу гантелей.

Рекомендації для чоловіків і жінок

Для новачків тренажерного залу дані вправи можуть бути незрозумілі і складні для виконання, так як людина може не відчути де, і як працює задня дельта. Тому, для початку рекомендується виконувати розведення рук в тренажері , М'язи протягом місяця прийдуть в тонус, і потім зажадають більш складного навантаження. тоді переходите до махам з гантелями , Поступово збільшуючи вагу.

• Чоловікам рекомендується виконувати вправи на дельти не частіше 2 разів на тиждень по 8-12 повторень.
• Дівчатам досить тренувати плечі 1 раз в тиждень, по 15 повторень 3 підходи.

Розведення гантелей в нахилі в відео форматі

Також читайте, як правильно робити вправу «жим Арнольда» →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!