1. Техніка румунської тяги [ правити | правити код ]
2. Румунська тяга з гантелями [ правити | правити код ]

Румунська станова тяга або мертва тяга на прямих ногах - одне з кращих базових і найбільш функціональних вправ для тренування біцепса стегон . Румунська тяга також задіє велику кількість додаткових м'язів ( сідничні , литкові , поперекові , трапеції та ін.).

Дана вправа прийшло в залізний спорт з Румунії і їх важкоатлета на ім'я Nicu Vlad. Саме у нього було першим відмічено його виконання (яке тоді в 1990р, ще так не називалося). Атлет просто використовував його як допоміжне, для зміцнення низу спини, згодом, прикметник "румунська" стало асоціюватися з цим атлетом.

Перше, на що потрібно звернути увагу - взуття з майже-повною відсутністю каблука (1см), з широкою, плоскою по всій довжині підошвою, щільно сидить на нозі. Таке взуття можна придбати не тільки в спортивних магазинах, а підібрати де завгодно. І надягати тільки на тренування, щоб уникнути "разнашіванія" і деформації підошви. Можливо, це будуть не кросівки , А черевики. Якщо пальці ніг злегка підняті щодо статі - не буде належної стійкості "опорного важеля" і постраждає низ спини.

Друге (і важливе) правило виконання румунської тяги: не використовуйте "разнохват". На змаганнях з пауерліфтингу це виправдано тому можна утримати більшу вагу. В бодібілдингу ж виникає абсолютно непотрібний "крутний" момент в хребті через різного положення рук. Краще використовувати кистьові лямки і не відволікатися на хват в робочих підходах.

Техніка румунської тяги [ правити | правити код ]

Румунська тяга - техніка

• Підійдіть до штанги майже впритул, так, щоб гриф нависав над гомілкостопом. Ноги розігнуті в колінах. Стопи на ширині плечей, хоча це не має особливого значення. Хват трохи ширше плечей.
• Піднімати штангу слід не округляючи спину. Розпрямляє спину і входимо в початкове положення румунської тяги.
• У верхній точці підйому необхідно подати таз вперед, домігшись цим суворої вертикалі хребта (це стосується і присідань). І так кожен раз при розпрямленні спини. Лопатки трохи зведені, все тіло напружене. Більшість людей стоять з напруженою і прогнути спину - це помилка.
• Зберігаючи лопатки весь час зведеними, подаємо таз назад, домігшись максимального прогину спини і відводимо сідниці назад, нахиляючись. По всій траєкторії руху - максимальний прогин спини, включаючи грудної і шийний відділи. У нижній точці опускання дуже важливо не «горбатих" низ спини, відчуваючи граничну розтяжку біцепсів стегна. Піднімати вагу потрібно саме біцепсами стегна, а не низом спини!
• Штанга рухається строго вертикально, ближче до ніг, при цьому тіло зміщується назад. У нижній точці Не робіть ривків! Дуже важливий секрет цієї вправи: підйом штанги здійснюється не випрямленням корпусу, а поштовхом підлоги НОГАМИ НАЗАД. "Вростає" стопою і пальцями в підлогу і потужно-плавно штовхаєш його назад. Спробуйте цю техніку і біцепси стегна втомляться раніше, ніж низ спини. Повинно бути тільки так!
• Опускання штанги на підлогу - таке ж, як і підйом, в стилі станової тяги . Руки на всьому протязі руху трохи зігнуті в ліктях (як і у всіх вправах, коли руки просто утримують вагу, наприклад в шрагах ). Ноги спочатку злегка зігнуті в колінах, напружені і не згинаються більше при нахилі.

Румунська тяга з гантелями [ правити | правити код ]

Рідше зустрічається румунська тяга з гантелями, проте цю вправу менш переважно, оскільки навантаження на м'язи менш симетрична: вона зміщується з попереку на сідничні м'язи, при цьому складність виконання тяги збільшується. Ми рекомендуємо використовувати тільки штангу, якщо ви не займаєтеся ізольованою опрацюванням сідниць.