1. Група 1. РАСТЯЖКА СТЕГОН
2. Група 2. Згинання ніг.
3. Група 3. РАСТЯЖКА І відведення стегна.
4. П Р О Г Р А М М А

RUSSIAN ONLINE BODYBUILDING MAGAZINE NEW HERCULES

ЗМІСТ РОЗДІЛУ:
Станова тяга | RU.BODYBUILDING FAQ | Думай: Бодібілдинг без стероїдів
Тренування Тома Платца | Білл Філліпс "Як підготуватися до літа"
Секрет успіху | Жим лежачи | Краснопьоров | Як правильно тренувати станову тягу | міцний тил | Особистий досвід

На адресу редакції "Нового Геркулеса" надійшов лист від читачки, до якому були такі рядки (ім'я її ми зі зрозумілих причин не називаємо):

"Доброго дня!
Мене звуть ... Мені 25 років.
Ми з подругами зібралися в спортзал.
У мене до Вас таке питання: чи можна за допомогою тренажерів домогтися зменшення в обсягах:
1. Стегон
2. Ніг
3. литок (в сенсі на ногах).
Справа в тому, що у мене нижня частина тулуба оплила жиром, а верхня - кістки світяться ...
Заздалегідь вдячна, ..."

Звичайно можна! Більш того, тільки тренінг з обтяженнями (зокрема на тренажерах) здатний радикально і, при регулярних заняттях, досить швидко змінити композицію вашого тіла. З огляду на те, що дане питання хвилює багатьох наших читачок (а їх увагою ми дорожимо!) Ми починаємо публікувати матеріали з жіночого тренінгу, який незважаючи на загальні для обох статей закони фізіології, все-таки має власну специфіку. І перша наша публікація в цьому напрвлении - якраз на саму хвилюючу читачок тему.

Елізабет Тернер

Вас не влаштовує ваш вид ззаду? Ця програма в трьох частинах гарантовано допоможе вам поліпшити форму ніг і сідниць!
Програму розробив персональний тренер Бред Шонфельд, засновник і президент Центру індивідуальних тренувань для жінок в Скарсдейлі, штат Нью Йорк. Програма допоможе вам зміцнити м'язи сідниць і задньої поверхні стегна і реально змінити форму цієї проблемної частини тіла, дану вам при народженні. "У межах свого типу фігури ви можете сформувати такі сідниці і стегна, які захочете", - стверджує Шонфельд, нова книга якого "Створення ідеального тіла", опублікована в серпні видавництвом "Human Kinetics".

Щоб успішно додати форму сідниць і стегон, потрібно сконцентруватися на трьох категоріях рухів: розтяжка задньої поверхні стегна, згинання в колінах і розтяжка плюс відведення стегна. З кожної категорії можна вибирати одне з двох вправ. Програма складається з трьох рівнів. Перший рівень, це легкий старт: просто виберіть по одній вправі з кожної групи. Обов'язково потрібно робити вправи з кожної категорії, але постарайтеся від тренуванні до тренування робити різні вправи і міняйте їх послідовність. "Різноманітність робить заняття цікавіше і виключає звикання м'язів до навантаження, а значить, покращує результат", - говорить Шонфельд.

Станова тяга на прямих ногах (фаза1)

Спочатку тренування буде займати у вас близько 10 хвилин два-три рази на тиждень. "Головне не кількість, головне якість", - додає Шонфельд. Коли ви перейдете на третій рівень, вам буде потрібно 20-25 хвилин, і тоді ви вже можете розробити індивідуальну програму. Щоб поліпшити форму задньої поверхні стегон і додати округлість сідниць, робіть менше повторень і використовуйте максимальні ваги. Якщо ви хочете зменшити обсяг жиру на сідницях і стегнах, збільшуйте вагу поступово й робіть більше число повторень. М'язи займають менше місця, ніж жир, і стаючи сильніше, ви стаєте більш компактною і фігуристів.

І все ж, які аеробні вправи більше підходять тим, кого хвилює власний тил? "Якщо ви хочете добитися кращого результату в області сідниць, я б порадив не займатися на сидячому велотренажері", - радить Шонфельд. Краще займайтеся на біговій доріжці і на похилих тренажерах, щоб дійсно опрацьовувати м'язи задньої поверхні стегна. Тренажер StairMaster (рухома сходи) також прекрасно опрацьовує м'язи сідниць і стегон. Кілька років тому цей тренажер звинуватили в тому, що у тих, хто користується ним постійно, збільшуються в розмірі сідниці. "Я витратив місяці, щоб зруйнувати цей міф", - говорить Шонфельд. "Тренування на StairMaster буде особливо ефективною, якщо ви будете весь час напружувати сідниці. Дуже багато залежить від вашої концентрації на м'язах".

Група 1.
РАСТЯЖКА СТЕГОН

1. Станова тяга на прямих ногах.

Станова тяга на прямих ногах (фаза2)

Покладіть два невеликих млинці на підлогу на ширині стегон і встаньте на них носками, залишивши п'яти на підлозі. Візьміть в руки гантелі (або легку штангу) і тримайте їх перед стегнами, хватом до себе. М'язи живота напружені, грудна клітка розправлена, голова піднята (А). Перенесіть вагу тіла на п'яти і прогните спину. Нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягування м'язів задньої поверхні стегна. Під час нахилу тримайте гантелі близько до тіла і напружуйте сідничні м'язи (В). Повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи напругу в сідничних.
Зміцнює м'язи сідниць і задньої поверхні стегна. Рекомендований вага: дві гантелі вагою 3.5-7 кг або штанга вагою 9 -18 кг.

2. Гіперекстензія стегон.

Ляжте обличчям вниз на лаву гиперєкстензий. Упріть ноги в підставки на ширині стегон. Відрегулюйте висоту упору таким чином, щоб його край був трохи нижче рівня тазостегнового суглоба. Опустіть корпус. Якщо у вас вистачає сил, виконуйте вправу з вантажем, що тримаєте перед грудьми в схрещених руках. Голова, шия і хребет утворюють єдину лінію (А). Стисніть сідничні м'язи, щоб підняти корпус нагору паралельно підлоги, вгорі підйому ще сильніше напружте сідничні м'язи (В). Поверніться у вихідне положення і продовжуйте вправу. Зміцнює м'язи сідниць, задньої поверхні стегна і випрямляють м'язи спини. Рекомендований вага: 0-10 кг

Група 2.
Згинання ніг.

3. Згинання ніг лежачи

гіперекстензія стегон

Ляжте обличчям вниз на тренажер для згинання ніг: коліна на краю лави, ноги прямі, щиколотки під роликом. Напружте м'язи живота, щоб хребет прийняв нейтральне положення (А). Ступні повинні бути розслаблені, стегна на лаві. Чи не опускаючи голову, зігніть коліна і підтягніть п'яти до сідниць, в кінці підйому напружте сідниці (В). Повільно поверніть ноги в початкове положення, задня поверхня стегна при цьому повинна бути напружена. Чи не розгинайте ноги до кінця. Зміцнює м'язи сідниць і задньої поверхні стегна. Рекомендований вага: 9-23 кг.

4. Батт-бластер.

Встаньте на праве коліно на тренажері для сідниць "Батт-бластер", так щоб коліно було прямо під стегном. Упріть ліву ступню в підставку ззаду, носок ступні на себе, коліно зігнуте. Поставте лікті на підставки для рук і візьміться за рукоятки (А). Випряміть ліву ногу, відштовхуючи підставку для ступні від себе. Сконцентруєтеся на те, щоб тримати сідничні м'язи напруженими, і тримайте корпус прямо (В). Повільно зігніть коліно, щоб повернутися в початкове положення. Повторіть вправу потрібне число раз спочатку однієї, а потім і іншою ногою. Зміцнює м'язи сідниць і задньої поверхні стегна. Рекомендований вага: 18-36 кг.

Група 3.
РАСТЯЖКА І відведення стегна.

5. Махи на низькому блоці стоячи.

Махи на низькому блоці стоячи

Покладіть невеликий "млинець" від штанги на відстані 40-50 см від нижнього блоку з манжетою для щиколотки. Одягніть манжету на праву гомілку. Встаньте лівою ступнею на млинець обличчям до тренажеру, коліно злегка зігнуте для рівноваги. Злегка зігніть праву ногу, так щоб вона спиралася на носок. Дотримуйтеся рукою за раму тренажера. Трохи нахиліться вперед, напружте м'язи живота, щоб хребет був у нейтральному положенні (А). Напружте сідниці і плавно відведіть праву ногу назад і вгору, не розпрямляючи її, зафіксуйте це положення (В). Чи не випрямляючи корпус, поверніть ногу в вихідну позицію. Зробіть потрібне число махів і змініть свою ногу. Зміцнює м'язи сідниць і верхню частину м'язів задньої поверхні стегна. Рекомендований вага: 2-7 кг.

6. Розведення ніг сидячи.

Сядьте глибше на тренажер для опрацювання зовнішньої поверхні стегна, ноги злегка розведені. Налаштуйте упори, щоб вони знаходилися трохи вище колін. Напружте прес, щоб хребет був притиснутий до спинки сидіння. Голова, шия і хребет на одній лінії. Тримайтеся за рукоятки (А). З силою розведіть ноги в сторони трохи ширше, ніж на ширину стегон (В). Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть. М'язи повинні бути постійно напружені, коліна не повинні торкаються один одного. Зміцнює м'язи зовнішньої частини стегна і сідниць. Рекомендований вага: 9-27 кг.

Розведення ніг сидячи

П Р О Г Р А М М А

Ця програма з трьох рівнів пропонує шість вправ, щоб зміцнити м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.
Щоб постійно отримувати відчутні результати, змінюйте послідовність виконання вправ і поступово, але неухильно збільшуйте вагу. Виконуйте цю комплекс два-три рази на тиждень, між тренуваннями повинен бути як мінімум один день відпочинку. Додатково займайтеся аеробікою 2-3 рази в тиждень, плюс силовими тренуваннями для м'язів верхньої частини тіла і живота.

Визначте свій рівень. Почніть з рівня 1, якщо ви займалися силовим тренуванням не менш чотирьох місяців; з рівня 2, якщо ви займалися силовими тренуваннями не рідше двох разів на тиждень протягом як мінімум чотирьох місяців; з рівня 3, якщо ви займалися силовими тренуваннями не рідше трьох разів на тиждень протягом року або більше.

РІВЕНЬ 1.

Виберіть по одній вправі з кожної групи і за тренування зробіть по одному підході цих вправ. Через 6-8 тижнів, переходите на рівень 2. (До цього часу ви повинні були принаймні тричі збільшити робочу вагу).

РІВЕНЬ 2.

Виконуйте всі шість вправ. Сконцентруйтеся на тому, щоб постійно збільшувати робочий вагу. Коли ви звикнете працювати з максимальною робочою вагою (на це буде потрібно 6-8 тижнів), переходите на рівень 3.

РІВЕНЬ 3.

Виконуйте по три підходи всіх шести вправ. Для подальшого прогресу виконуйте суперсерії з вправ однієї групи. (Наприклад, виконайте по одному підході вправ 1 і 2 без перерви, відпочиньте кілька секунд і виконайте ще пару таких "здвоєних" підходів).

Розминка / заминка.

Починайте тренування з виконання аеробних вправ малої інтенсивності протягом п'яти хвилин. Наприклад, почніть з ходьби на біговій доріжці. Потім зробіть 10-15 присідань або випадів без вантажу. Після цього м'яко потягніть квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці, стегна, гомілки і низ спини. Тримайте кожну розтяжку 15-20 секунд. Після тренування протягом п'яти хвилин поробіть низкоинтенсивние аеробні вправи як затримка, потім повторите вправи на розтяжку.

ПОВТОРЕННЯ І ВЕС ОБТЯЖЕНЬ.

Це залежить від вашої мети. Щоб стегна і сідниці були більш підтягнутими і красивими, використовуйте більшу вагу і виконуйте 8-12 повторень в підході, відпочиваючи по одній хвилині між ними. Якщо ви хочете підвищити тонус м'язів, почніть з середнього рекомендованого ваги і поступового збільшуйте його, виконуючи по 15-20 повторень в підході, відпочиваючи одну-дві хвилини між сетами. Вибирайте вагу таким чином, щоб робити останні повторення в серії було важко, але щоб ви при цьому виконували вправу правильно і зберігали правильне положення тіла. Коли ви легко зможете виконати вправу, збільште вагу на 10 відсотків.

А ЯКЩО ЗАЙМАТИСЯ В ЗАЛІ НЕ ВИХОДИТЬ? ДИВІТЬСЯ КОМЕНТАР Данилов ДУБШІНА!