1. типи тканин
2. Протікають процеси в тканинах
3. Умови зростання м'язової тканини і спалювання жиру
4. Маленькі хитрощі, які допоможуть вам схуднути і накачати м'язи одночасно
5. харчування
6. відпочинок
7. тренування

Тема схуднення і створення красивого рельєфного тіла стала дуже популярною останнім часом. Як схуднути і накачати м'язи одночасно цікавить багатьох дівчат з усього світу. І я їх чудово розумію, адже схуднути і накачати м'язи означає виглядати не просто худий дівчиною, а дівчиною з красивими формами і спортивною фігурою. Кому ж цього не хочеться?

Все більше і більше з'являється статей на цю тему, і всі вони абсолютно різні: одні пишуть, що схуднути і накачатися одночасно можна, інші запевняють, що це неможливо. Я спеціально вирішила розібратися в цій нелегкій питанні, щоб, нарешті, з'ясувати, хто ж з них прав.

Перше, у чому потрібно розібратися, це якісь типи тканин відповідають за схуднення і за набір м'язової маси? А друге - чи може одночасно спалюватися жир і рости м'язи?

типи тканин

За думкою: набір м'язової маси і схуднення, тобто зменшення кількості жиру в організмі, - це два протилежні процеси, які не можуть існувати одночасно. Частково це правда, але не повна. Давайте розбиратися.

Процес схуднення відбувається за рахунок зменшення прошарку жирової тканини. Тобто, жирова тканина відповідає за схуднення. З цим розібралися. А як на рахунок набір м'язової маси? З м'язами теж все дуже просто: за м'язовий зростання відповідає м'язова тканина. До цього моменту, начебто, все зрозуміло. Тоді йдемо далі.

Протікають процеси в тканинах

Тепер, щоб зрозуміти, чи можна схуднути і накачати м'язи одночасно, переходимо до складнішого моменту: процесам, що протікають в наших тканинах в момент схуднення або набору м'язової маси.

Подумайте, чи може щось знаходиться відразу в катаболічних (процес руйнування) і анаболическом (процес створення) стані? У нашому випадку, чи можуть м'язи рости і руйнуватися одночасно? Або жир спалюватися і накопичуватися одночасно? Думаю, відповідь очевидна - звичайно ж НІ! Адже один вид тканини, наприклад м'язова, не може знаходиться в двох станах одночасно, так само як і жирова.

Але ось дві РІЗНІ тканини МОЖУТЬ! А м'язи і жир - це дві різні тканини! Тому звідси випливає висновок: схуднути і накачатися одночасно можна, але з урахуванням декількох важливих моментів! Про них ми поговоримо трохи пізніше, а для початку ми з'ясуємо, за яких умов жир горить, а м'яз ростуть.

Умови зростання м'язової тканини і спалювання жиру

Для того, щоб м'язи росли, потрібно щоб процеси анаболізму в м'язовій тканині знаходилися на постійному високому рівні. Це досягається декількома шляхами:

- створення сприятливих умов для вироблення анаболічного гормону саматотропіна;

- збільшення калорійності харчування і збільшення витрати енергії (калорій споживати менше, ніж витрачати).

Для зворотного процесу схуднення потрібно, щоб більшу частину часу в організмі переважали катаболические процеси в жировій тканині. Це досягається декількома шляхами:

- створення сприятливих умов для спалювання жиру;

- зниження добової калорійності раціону і збільшення витрати енергії (калорій споживати менше, ніж витрачати).

Тут, звичайно ж, у вас виникне питання: так як же можна схуднути і накачати м'язи одночасно, якщо для них потрібні абсолютно різні умови? Не повірите, але МОЖНА! Потрібно просто розділити тренінг на дві різні складові: набір м'язової маси і спалювання жиру. Зараз я вам розповім, як це можна зробити.

Маленькі хитрощі, які допоможуть вам схуднути і накачати м'язи одночасно

Коли ми зазвичай говоримо про набір маси (м'язова + жирова) і «сушінні», то тут існує циклічність цих двох різних процесів, яка не влаштовує тих, хто хоче схуднути і накачатися одночасно, тобто всіх тих, хто читає цю статтю. Тут передбачені 2 етапи: на першому йде массонабор, коли разом з м'язовою масою зростає і жирова в тому числі; а на другому безпосередньо проходить спалювання жиру, або як ще називають цей етап - відбувається «сушка» тіла.

Щоб уникнути такого довгого процесу, яким в основному користуються професійні спортсмени в бодібілдингу або представниці жіночого спорту фітнес бікіні, для вас існує коротший шлях.

харчування

Для того, щоб калорійність вашого харчування була ідеальною і для процесу схуднення, і для набору м'язової маси, вам потрібно включити в свій раціон харчування більше білкової їжі. Збільшення білкових продуктів і зниження споживання жирів і вуглеводів організм сприйме, як загальне зниження добової калорійності. А так як білки, це найголовніший будівельний матеріал для ваших м'язів, то він послужить хорошому їх росту без відкладення зайвого жиру, так як жирні і багаті вуглеводами продукти ви звели до безпечного мінімуму для вашого організму.

відпочинок

Але навіть при таких, здавалося б, ідеальних умовах, є свої підводні камені: без достатнього споживання вуглеводів ви будете відчувати брак енергії, особливо на тренуваннях. Тому обов'язково потрібно поповнювати запаси енергії з інших джерел і давати вашим м'язам і організму в цілому повноцінний відпочинок і хороший сон.

тренування

Чи можна накачати м'язи і схуднути одночасно без складеної програми тренувань, а просто бездумним «гвалтування» всіх підряд тренажерів? Думаю, всі здогадуються, що відповідь - НІ. В даному процесі дуже важливий підхід до тренувального процесу. Якщо ви хочете схуднути і накачатися одночасно, то ваші тренування повинні бути чітко розділені: один день у вас силове тренування з великими вагами на ріст м'язової маси, а другий день - кардіо тренування або інтервальна тренування на спалювання жиру . Таке розмежування по днях потрібно для того, щоб якісніше протікали процеси м'язового зростання і процеси схуднення. Перший день ви працюєте на масу, другий - на жиросжигание і схуднення.

Але якщо ви хочете знати мою думку, то я б радила дівчатам займатися по трохи іншою схемою. Накачати м'язи і схуднути одночасно можна, але той чи результат насправді ви маєте на увазі під цими словами? Для дівчини, яка хоче виглядати підтягнуто і з невеликим рельєфом м'язів, не потрібно займатися так само, як і професійної спортсменці, яка виступає на сцені і поставила собі за мету виграти міжнародний чемпіонат з бодібілдингу. Тренування на масу досить важкі і не всі розуміють, як правильно їх потрібно виконувати і з якими вагами працювати.

Для адаптації тренувань на масу і схуднення любителям фітнесу я пропоную прочитати мою статтю про тренуваннях на рельєф для дівчат .

А зараз давайте підведемо невеликі підсумки:

Сподіваюся, тепер ви розбираєтеся в такій нелегкій і суперечливому питанні: як схуднути і накачати м'язи одночасно? Це можливо, якщо ви розумієте, з якими видами тканин ви маєте справу, коли говорите про м'язовий ріст і схудненні. А також розбираєтеся, що схуднути і накачатися можна тільки при грамотному побудові тренувального процесу і налагодженої системи харчування.

З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!