У такому виді спорту, як бодібілдінг тренування на масу існують дуже різні. У даній статті будуть наведені деякі зв'язки вправ саме для цієї мети.

Для набору м'язової маси в бодібілдингу, при тренуваннях потрібно використовувати тільки базові вправи, тому що ізольовані принесуть дуже мало результату. Це стосується саме набору ваги. Основними вправами вважають жим лежачи, станову тягу, присідання зі штангою. До речі, саме станова тяга є королем для набору маси тіла.

Також дуже важливо, щоб на кожному тренуванні ваші ваги, снаряди тяжчали хоча б на один кілограм. Працювати необхідно саме з максимально важкими вагами, які змушують вас по максимуму напружувати м'язи. Кількість повторень за один підхід - не більше 8-10.

Триденна програма тренувань на масу в бодібілдингу.

Перший день.

Ви робите жим лежачи, три підходи по 8 повторів. Після цього віджимання на брусах з вагою. Необхідно зробити по 2-3 підходи по 8-10 повторів до повного забиття м'язів.

Після цього робите присідання зі штангою на спині. Також 3 підходи по 8 разів. Можна робити пуловер після кожного підходу до цієї вправи. Він допоможе відновити дихання перед вашим наступним підходом і збільшити в розмірах обсяги грудної клітини. Також, для ніг в цій зв'язці потрібно робити вправу «підйом на шкарпетки» можна це робити в верстаті, але можливий варіант, якщо ви просто покладіть собі на коліна штангу і будете піднімати не менше 15-20 разів.

Висновком на цей день будуть підйоми на біцепс. Робите 2 будь-яких вправи 3 підходи по 8 повторень. Необхідно міняти вправи постійно, тому що ваші м'язи будуть звикати до одноманітної навантаженні.

Другий день.

Першою вправою будуть підтягування зі збільшенням ваги. 3 підходи по 6-8 повторів. Хват, широкий або вузький, вирішуйте самі. Після цього йде тяга гантелі рукою до поясу. Вправа робиться в нахилі по 8 повторень, 3-4 підходи. Далі станова тяга, яку можна робити по 2 підходи, 6 повторень за один раз.

Далі можна забити трапецію шрагами зі штангою, але можна обійтися і без цієї вправи. Також, за вашим бажанням можна добити передпліччя сгибаниями штанги зворотним хватом. Вправа робиться сидячи на лавці не більше 3 підходів по 15- 20 раз.

Третій день.

Спочатку робите жим лежачи. Так само, як і завжди, по 3 підходи і 8 повторів. Вішаєте 60% від вашої робочої ваги, так як необхідно неповне забиття м'язів цією вправою. Другим буде жим з - за голови сидячи. Тут потрібно 4 підходи і 8 повторів. Далі розведення гантелей в сторони 3 × 8, потім махи гантелей перед собою, по такій же кількості повторень і підходів.

У бодібілдингу вправи на масу можуть сильно відрізнятися. Важливо перед кожним тренуванням дуже добре розім'ятися, адже без гарної розминки неможлива нормальна тренування. Нормальною розминкою може служити біг на біговій доріжці.

Завжди перед робітниками вправами робіть такі ж, але з маленькими вагами. Такі дії дуже добре дають вам відчути вправу.

Займатися в спортзалі дуже довго також не рекомендується, однієї години нормального тренування буде цілком достатньо. Після тренування потрібно робити затримку м'язів. При нормальних заняттях не можна відволікатися на довгі розмови по телефону, на інші справи, котрі відволікають вас від самого тренування.

У бодібілдингу тренування на масу повинні проходити до останнього підходу. Саме останній підхід змушує рости ваші м'язи, максимально їх розтягуючи. При цьому зростають силові показники, адже ви привчаєте ваші м'язи працювати під великим навантаженням.

Для набору м'язової маси в бодібілдингу потрібні не тільки хороші вправи, але і правильне харчування, а також повноцінний відпочинок. Без цих моментів ваш прогрес буде нижче, ніж ви б хотіли.

Всі тонкощі і подробиці від Дениса Борисова

Вам будуть цікаві: