1. Доцільність хвилеподібною періодизації
2. Скільки потрібно робити підходів, виконуючи тренінг на масу?

Початківці атлети не завжди достатньо обізнані про те, які програми і види тренувань найбільш ефективні для набору маси. Багато новачків шукають для себе і відповідь на питання, що стосується того, який діапазон підходів і повторень необхідно виконувати для массонабора. Самостійно встановлювати будь-які рамки не має сенсу. Спиратися потрібно виключно на перевірені часом і практикою дослідження, рекомендації фахівців.

На сьогоднішній день прийнято вважати, що оптимальне число повторів в кожному підході тренінгу на массонабор варіюється в межах від 8 і до 12. Даний «норматив», з'явився ще в 1954 році, а запропонував його Ян Маккуїн, який був не просто англійською хірургом, але ще й культуристом. Навіть через півстоліття актуальність цього підходу не залишає сумнівів. Згідно з результатами досліджень одного з американських університетів, щоб наростити м'язову масу, необхідно робити близько 4-6 повторів.

За останні десятиліття було отримано багато нової корисної інформації про особливості процесів, що відбуваються в людському організмі, а також про м'язи. Грунтуючись на піввікової історії, можна сміливо говорити про те, що ефективність для массонабора приносить поєднання різних діапазонів повторів.

Доцільність хвилеподібною періодизації

Результати американського дослідження продемонстрували, що силові показники атлетів, які змінюють кількість повторень раз в тиждень, виявилися в два рази вище, ніж у тих, хто цього не робив, тобто займався в одному і тому ж діапазоні.

Експеримент, що триває три тижні, полягав в тому, що атлети кожні сім днів міняли інтенсивність повторень: низька, висока, середня. За рахунок хвилеподібною періодизації був досягнутий результат, який демонструє те, що повтори мають певну роль для зростання мускулатури, але у кожного діапазону своя окрема задача.

Існує три основних діапазону повторів на зростання маси:

• Низький - від 1 і до 5 разів. Передбачає роботу з максимальною вагою і високим навантаженням на мускулатуру. Даний тренінг зачіпає, перш за все, міофібрили - з'єднувальні нитки м'язових волокон, сприяючи утворенню їх більшої кількості. Чим вище число міофібрил, тим більша сила може регенеруватися м'язами. Низький діапазон прекрасно підходить для збільшення силового показника, що незмінно відбивається на підвищенні обсягу, хоча не настільки виражено, як при середній частоті повторів.
• Середній - від 6 і до 10 разів. Протягом тридцяти секунд м'язи піддають помірного ступеня навантаження. Цим і зумовлено те, що більшість професіоналів вважають даний діапазон найбільш ефективним з точки зору нарощування маси. Однак працювати тільки з цим числом повторень, не вдаючись до чергування, стане причиною того, що не розвиватися ні сила, ні витривалість.
• Високий - понад 11 разів. Навантаження на мускулатуру виявляється набагато більший період часу, ніж при низькому і середньому діапазоні. Це дозволяє підвищити концентрацію мітохондрій - виробляють енергію структур, присутніх в м'язовій тканині. Чим вище їх кількість, тим більше показник витривалості. В процесі цього тренінгу в м'язових тканинах зростає обсяг рідини, що тягне за собою зростання мускулатури. Цей тип діапазону найчастіше застосовують для досягнення пампинга.

Уникнути адаптації м'язів під той чи інший підхід раніше дозволяло використання різної кількості повторень при тренінгу на приріст маси. На сьогоднішній день в цьому немає необхідності. Щоб не давати адаптуватися м'язам, було розроблено величезну кількість способів, в тому числі супер- і доп-сети, відмовні повторення і багато іншого. Завдяки безлічі прийомів, можна підібрати для себе оптимальний варіант діапазону, що дає максимальний ефект массонабора, і робити по 8-12 повторів.

Скільки потрібно робити підходів, виконуючи тренінг на масу?

Досвідчені культуристи рекомендують робити не менше трьох-чотирьох підходів для однієї вправи, яких потрібно виконати не менше трьох на кожну групу м'язів. Оскільки різні вправи спрямовані на залучення різних ділянок м'язових груп, за рахунок чого і відбувається зростання, необхідно на кожну робити не менше 9-12 підходів за одне тренування.

Робота над зростанням мускулатури нижніх кінцівок відрізняється від тренувального процесу верхніх груп м'язів, вимагає збільшення числа підходів і повторень. Коли тренування спрямована на набір маси ніг за підхід роблять понад 15 повторів. Багато професійних культуристи рекомендують робити від 20 і більше повторень. Підвищується не тільки діапазон виконуваного вправи, але і кількість застосовуваних підходів. Воно дорівнює чотирьом-п'яти.