1. Скільки вуглеводів необхідно споживати в день?
2. підрахунок
3. Чи насправді ми потребуємо вуглеводи?
4. Який тип вуглеводів найкраще?
5. Що таке вуглеводи?
6. види вуглеводів
7. Дія не організм?
8. Корисні і шкідливі вуглеводи
10. Не всі вуглеводи створені однаково
11. Основна суть

Характеристики вуглеводів найчастіше тлумачаться невірно, особливо, якщо мова йде про їх ролі в силових тренуваннях і бодібілдингу. Один з найбільш проблематичних міфів, який постійно доводиться чути, - це переконання, ніби вуглеводи - найлютіші вороги і їх потрібно уникати при першій-ліпшій можливості. Багато людей звикли до такої думки і намагаються всіляко скорочувати їх споживання, оскільки вони представляють собою цукор, який в свою чергу сприяє появі зайвого жиру. А жир - це погано? Вірно? Зовсім ні! Раніше ми докладно розповіли, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні і чому не можна повністю виключати з раціону цей макронутріент.

Всім відомо, що білки вкрай необхідні, коли мова йде про стимуляцію м'язового росту, але вуглеводи також грають важливу роль при наборі і збереженні м'язової маси.

Істина в тому, що складні вуглеводи позитивно впливають на здоров'я і забезпечують організм паливом, необхідним для руху, а також тренувань, що дозволяють набрати м'язову масу.

Досить вже наносити собі шкоду, відмовляючись від вуглеводів при складанні плану дієти. Треба дотримуватися певних правил підрахунку вуглеводів, а також з'ясувати, з яких джерел їх отримувати.

Скільки вуглеводів необхідно споживати в день?

Одна з головних рекомендацій: добова норма калорій на 40-60% повинна складатися з вуглеводів.

Багато людей погодяться, що щоденне споживання калорій, на 50% складається з вуглеводів, - хороша стратегія створення раціону для бодібілдера. Але скільки грамів потрібно?

Це легко визначити, оскільки відомо, що 1 грам вуглеводів дорівнює 4 калорій.

Припустимо, вам потрібно вживати 3000 калорій в день для нарощування мускулатури. Якщо вуглеводи повинні складати половину вашої дієти, значить потрібно 1500 калорій за рахунок них. Виходячи з формули 1500 поділити на 4, отримуємо 375 г вуглеводів щодня.

Ваші показники можуть відрізнятися, в залежності від поставлених цілей і швидкості метаболізму. Якщо ви прагнете наростити м'язи, потрібно 300-500 калорій вище добової норми, необхідної для підтримки нинішнього ваги.

Якщо ви хочете скинути зайву вагу, це число повинне бути на 300-500 калорій менше норми підтримує рівня.

підрахунок

Як визначити правильну дозу калорій і кількість вуглеводів? Розглянемо на практиці.

Припустимо, що вам потрібно споживати приблизно 2900 калорій на добу для набору м'язів.

Близько 45% з них ви отримаєте за рахунок вуглеводів.

45% від 2,900 = 1305

Отримана відповідь потрібно розділити на 4. Отримуємо наступну формулу 1305 ÷ 4 = 326

Тепер наступний крок ...

Ви поділяєте добову норму на 3-6 прийомів їжі в день. Як приклад візьмемо 5 разів.

326 г вуглеводів ÷ 5 прийомів їжі = 65 г вуглеводів на одну порцію.

Таким чином розраховуються формули добової норми калорій, ідеальний розподіл вуглеводів і їх кількість на кілька прийомів їжі. Існують і інші аналогічні формули, засновані на співвідношенні ваги тіла в кг і кількості необхідних БЖУ. Безумовно, для точного визначення потрібних показників потрібен час і аналіз отриманих результатів саме вами від харчування і занять в залі, тут наведено лише план, за яким потрібно працювати.

Чи насправді ми потребуємо вуглеводи?

Під час силових тренувань і набору м'язів дуже важливо включати велику кількість углеводом в план дієти. Організм використовує їх в якості палива, що допомагає підвищити активність і інтенсивність в процесі виконання вправ. Якщо ви обмежуєте споживання вуглеводів, запаси білків почнуть розтрачуватися, що призводить до скорочення м'язової тканини. Головним ресурсом палива для організму є вуглеводи.

Однак, енергію можна отримувати з калорій за рахунок білків і жирів. Єдина проблема полягає в тому, що якщо протеїн використовується в якості джерела енергії, організму буде складніше наростити м'язову масу, оскільки ви крадете у власних м'язів важливі макроелементи.

Правильне кількість вуглеводів в раціоні надзвичайно важливо для оптимізації процесу нарощування мускулатури під час силових тренувань.

Який тип вуглеводів найкраще?

Незважаючи на те, що вуглеводи грають ключову роль, вживання неправильних видів може негативним чином позначитися на організмі. Цукерки, що складаються головним чином з цукру з високим глікемічним індексом, абсолютно не допоможуть поліпшити стан здоров'я і підкачати м'язи. Напівфабрикати з додатковим цукром представляють собою поганий джерело якісних вуглеводів . Тому раціон повинен бути ретельно продуманий.

Дуже важливо враховувати не тільки зміст вуглеводів, а й наявність інших корисних елементів.

Продукти харчування з великою щільністю поживних речовин і високим вмістом вуглеводів:

• фрукти;
• овочі;
• коричневий і білий рис
• цільнозернові -хліб, макарони, паста, злаки
• вівсянка
• білий і солодка картопля;
• гречка.

Далі наводиться більш детальна інформація про вуглеводи.

Що таке вуглеводи?

Простими словами, вуглеводи - це сполуки, які з вуглецю, кисню і водню. Клітковина, цукор і крохмаль є форми вуглеводів. Вуглеводи мають певну класифікацію і поділяються на прості і складні.

види вуглеводів

Моно- і дисахариди - «прості», складаються з однієї або двох молекул цукру.

Полісахариди являють собою складні вуглеводи з довгим ланцюгом моносахаридів.

Глюкоза, фруктоза і галактоза - три головних моносахарида, з яких формуються всі вуглеводи. Незважаючи на те, то все моносахариди складаються з вуглецю, кисню і водню, їх молекули відрізняються за структурою, розташуванню і кількості елементів. Це відбивається на смакових якостях різних продуктів.

Дисахариди включають сахарозу, лактозу і мальтозу, в той час як полісахариди об'єднують клітковину, крохмаль і глікоген.

Дія не організм?

Говорячи простими словами, вуглеводи представляють собою живильні речовини, використовувані організмом в якості пріоритетного джерела палива: глюкозу.

Глюкоза служить як енергетичний ресурс і міститься в крові в разюче маленькому відсотковому співвідношенні - приблизно 0,1%. У кров глюкоза потрапляє шляхом всмоктування в кишечнику.

Певна частина глюкози використовується для енергії, а залишок відкладається в м'язовій тканині й печінці в вид глікогену. Між прийомами їжі ці запаси потрапляють в кров, перетворюючись на глюкозу.

У тому випадку, коли кількість запасів перевищує місткість печінки, глюкоза починає перетворюватися в жир - стійку форму довготривалого запасу калорій, необхідного за умови виснаження запасів вуглеводів. Відповідно, надлишок калорій призводить до появи зайвої ваги.

Однак вуглеводи потрібні не тільки для енергії. Спортивне харчування передбачає вживання корисних вуглеводів, що допомагає зберігати м'язову масу.

Якщо запаси глікогену в організмі виснажуються і жирові відкладення відсутні, витрачатися починає м'язова тканина - та мускулатура, яка далася з таким трудом!

Вуглеводи також регулюють рівень цукру в крові, живлять здорову мікрофлору (корисні бактерії, які беруть участь в процесі травлення), сприяють всмоктуванню кальцію, підвищують ясність розуму і здатність концентрації, а у випадку з клітковиною, знижують рівень холестерину (ліпопротеїнів низької щільності).

Корисні і шкідливі вуглеводи

Таким чином вимальовується більш ясна картина. Але чи є у вуглеводів якісь недоліки? Правильна відповідь: в залежності від виду. Те ж саме стосується і жирів: існують як корисні, так і шкідливі.

Але як це визначається?

Один із способів - дізнатися, чи належать ті чи інші вуглеводи до простих, або ж до складних.

Як згадувалося вище, ці терміни відносяться до числа пов'язаних молекул цукру в певних видах вуглеводів. Складні з'єднання найчастіше згадуються, як «хороші», оскільки їх молекулярна структура сприяє повільному засвоєнню (це відноситься до тих вуглеводів, які складаються з одного або двох моносахаридів).

Їх гликемическая навантаження низька, тобто, вони повільніше підвищують рівень цукру в крові, ніж їх швидко спалюється аналог.

Що ж стосується простих вуглеводів, вони найчастіше згадуються як «погані», оскільки їх молекулярна структура сприяє швидкому засвоєнню і всмоктуванню в кров, викликаючи сильний підйом і спад рівня цукру в крові. Чим швидше і більше цей підйом, тим більше інсуліну виділяється, що призводить до ризику діабету, ожиріння, прискореного старіння, серцево-судинних захворювань, ендокринних захворювань та інсулінової резистентності.

До того ж, прості вуглеводи в основному містяться в напівфабрикатах і продуктах з великою концентрацією цукру, які найчастіше позбавлені поживної цінності. З іншого боку, корисна необроблена їжа, багата на поживні елементи, включає складні вуглеводи.

Деякі корисні продукти, такі як свіжі фрукти, містять прості вуглеводи, але велика кількість клітковини уповільнює розщеплення цукру, в той час як антиоксиданти, вітаміни і мінерали роблять позитивний вплив на здоров'я.

Незважаючи на те, що відсутність дієтичних вуглеводів призводить до того, що в організмі відкладається жир в якості енергетичного ресурсу, схильність деяких бодібілдерів радикально знижувати споживання вуглеводів в спробі прибрати зайвий жир, в корені невірна.

Вуглеводи - особливо складні, з низьким глікемічним індексом і пов'язані з клітковиною - чудові ресурс енергії і палива, до якого найбільше звик організм. Вживання вуглеводів дає можливість спортсмену або бодибилдеру більше тренуватися і швидше нарощувати м'язову масу, а отже і спалювати жир, покращуючи статура.

Насправді суворе обмеження вуглеводів може негативно позначитися на активності спортсмена. Коли знижується рівень глюкози в крові, а резерви виснажені, головний мозок і м'язова тканина позбавляються кращого виду палива, що призводить до зниження розумових здібностей, а також сили, витривалості та рухливості.

Не всі вуглеводи створені однаково

Хронічне надмірне вживання білого хліба, макаронів, фаст-фуду і інших продуктів з підвищеним вмістом шкідливих вуглеводів може привести до дефіциту поживних речовин, різко знижуючи рівень енергії. По можливості намагайтеся віддавати перевагу багатим клітковиною і повільно спалюється ресурсів. Зіставте їх з достатньою кількістю високоякісного білка і здорових жирів. Це дозволить збільшити швидкість і силу.

Основна суть

Виявляється, вуглеводи - зовсім не так шкідливі навіть при схудненні, як може здатися на перший погляд. Як і в більшості випадків, основне значення мають кількість і якість. Занадто багато шкідливих вуглеводів може зашкодити вашому здоров'ю і знизити активність. Корисні, що містяться в поживних продуктах, дозволять процвітати і підтримувати здоров'я, забезпечуючи достатні джерела енергії для нормальної життєдіяльності і досягнення поставлених цілей, не тільки в тренажерному залі, але і в повсякденному житті в цілому.

Оцініть статтю: