1. мета тренувань
2. тренувальна програма
3. Рівень підготовки
4. Коментує Олександр Овсянко, абсолютний чемпіон Москви з класичного бодібілдингу та регіональний менеджер...
5. Тип статури
6. Спосіб життя

Ми вже не раз говорили про те, що в тренажерному залі правило «чим більше, тим краще» діє далеко не завжди. З частотою тренувань справа йде так само - вона залежить від безлічі факторів, серед яких рівень підготовки, тренувальна програма, тип статури, спосіб життя, мета тренувань і інші нюанси. Спробуємо розібратися, кому який графік підходить більше.

мета тренувань

Схуднення. Силових тренувань в процесі схуднення має бути не більше трьох на тиждень, а ось аеробні тренування можна проводити хоч кожен день. Можна тренуватися навіть двічі на день: вранці - кардиотренировка, а ввечері - силова.

Набір маси. Для нарощування м'язової маси аеробні тренування необхідно скорочувати, щоб не перепалити м'язи. При виборі частоти силових тренувань ж потрібно враховувати мінімальний час відновлення м'язів: для малих м'язових груп воно становить 48 годин, а для великих (груди, спина, ноги) - 72 години.

тренувальна програма

Фулбоді. Новачки і люди, які відвідують спортзал для підтримки форми, тренуються по системі фулбоді, прокачувати за одне тренування відразу всі м'язи. Виходячи з досліджень, які говорять про те, що великі м'язові групи повинні відпочивати не менше 72 годин, оптимальна частота фулбоді-тренувань становить 2 рази в тиждень.

Спліт. Спліт - це поділ м'язів по днях, в результаті якого за тиждень прокачується все тіло. Такий метод тренувань веде до більшої гіпертрофії м'язів, тому люди, які прагнуть наростити м'язову масу, тренуються саме за такою програмою. Найчастіше спліт включає від 3 до 5 тренувальних днів.

Рівень підготовки

Новачки зазвичай діляться на два типи: одні, охоплені нав'язливою ідеєю швиденько підкачатися або скинути вагу, ходять в зал мало не кожен день, інші ж, стикаючись з сильним болем у м'язах після першого тренування, вирішують чекати, поки біль повністю не пройде і роблять в результаті перерву між тренуваннями становить тиждень. Обидва варіанти в корені невірні. Новачкам не потрібно тренуватися часто, так як непідготовленим м'язам потрібно більше часу на відновлення. Але і великі перерви між тренуваннями на користь не підуть для стимуляції росту сили і маси повторна тренування повинна проходити в період суперкомпенсації, коли організм адаптувався до запропонованої навантаженні і функціональні показники стали перевищувати вихідні. Період суперкомпенсації триває приблизно з третього по сьомий день з тренування. Якщо в цей період організм не отримує нову навантаження, то силові показники повертаються на початковий рівень.

Коментує Олександр Овсянко, абсолютний чемпіон Москви з класичного бодібілдингу та регіональний менеджер тренажерних залів Alex Fitness:

- Новачкам для досягнення результату необхідно тренуватися мінімум 2 рази на тиждень. Бажано, щоб проміжок між тренуваннями був рівний. Можна розбити тренування по днях: понеділок - п'ятниця або субота - четвер. Оптимально ж займатися 3 рази на тиждень з розбивкою тренувань по групах м'язів.

Якщо ми беремо тренувальний графік на 2 дня, то ми виносимо в один день тренування ніг, плечей і рук, а в другий день тренування спини і грудей. Прес та кардіо ми робимо кожен день.

Якщо ми говоримо про тренувальний сплите в 3 дні на тиждень, то ми прокачуємо по 2 групи м'язів і бажано, щоб між тренувальними днями був один або два дні відпочинку. Спліт може виглядати так: понеділок - грудні м'язи з м'язами трицепса \ біцепса, середа - спина, трицепс / біцепс, п'ятниця - ноги і плечі. Ноги краще залишити на п'ятницю, так як це найоб'ємніші м'язи в нашому організмі і при їх тренуванні витрачається дуже багато енергії, а м'язи дуже болісно реагують на навантаження. За два вихідних дня у м'язів буде більше часу на відновлення.

На більш високому рівні тренувань ми або збільшуємо кількість вправ на кожну групу м'язів, або додаємо ще 2 тренувальних дні на тиждень. В п'ятиденному сплите ми можемо тренувати кожну групу м'язів окремо по днях: 1 - груди, 2 - спина, 3 - ноги, 4 - плечі, 5 - руки. Тренування повинна складатися з години силового навантаження цілеспрямовано на одну групу м'язів, після чого повинні слідувати кардіо і вправи на прес.

Тип статури

Ектоморф. Люди, схильні до худорби, не повинні тренуватися часто, так як їх організму потрібно більше часу на відновлення. Три тренування на тиждень - найкращий варіант.

Ендоморф. Люди, схильні до повноти, можуть дозволити собі займатися частіше - до п'яти разів на тиждень. Особливу увагу потрібно приділяти кардіотреніровки. Частий тренінг і кардіо допоможуть розігнати обмін речовин і запустити механізми жиросжигания.

Мезоморф. Цей проміжний тип статури не має особливих рекомендацій, мезоморфи можуть самі вибирати зручний для них кількість тренувань.

Спосіб життя

Не забувайте, що м'язи ростуть не під час тренувань, а після них, тому чим краще відновлення - тим частіше можна тренуватися. Якщо ви спите менше восьми годин на добу, то тренуватися частіше трьох разів на тиждень можна - організм не встигне відпочити, адже анаболічні процеси відбуваються саме уві сні.

До недовідновлення також можуть привести приватні стреси, серйозні фізичні або розумові навантаження на роботі, поганий раціон. Якщо який-небудь з цих пунктів відноситься до вас, то частоту тренувань треба знижувати до 2-3 разів на тиждень.