1. Скільки повторень робити на масу
2. Скільки повторень на силу
3. Коротко:

При роботі з обтяженнями серед новачків-атлетів найпоширенішою помилкою є незнання ефективної кількості повторів в сеті.

Ситуація ускладнюється ще й тим, що дати однозначної відповіді не представляється можливим, тому що кількість повторів залежить від мети виконання того чи іншого елемента тренінгу. Тому перш ніж з'ясовувати скільки робити підходів і повторень треба мати чітке уявлення «для чого робити?

Головними цільовими установками відвідувачів тренажерних залів є збільшення м'язової маси і розвиток сили і силової витривалості. Отримати одночасно все і відразу не вийде, тому процес досягнення поставлених орієнтирів розбивається на кілька етапів, для кожного з яких буде своя результативна послідовність підходів і повторів.

Скільки повторень робити на масу

Найбільш суперечливі рекомендації відносяться саме до тренінгу по нарощуванню мускулатури. У спеціальній літературі можна зустріти і 8, і 10, і 15, і навіть 25 повторень, тоді як більшість практикуючих інструкторів дадуть раду - виконувати середнє число повторів. Що це таке і як визначається? За даними спортивної фізіології на прокачування м'язових волокон глибокий вплив надає не число повторів, а час виконання в межах до 40 секунд. В цьому часовому інтервалі вдається виконати від 6 до 12 повторень до досягнення стану позитивного відмови. На ці крайні цифри і варто орієнтуватися.

Читайте також Скільки разів на тиждень тренуватися

Якщо в процесі виконання тренувального елемента було виконано менше 6 повторів, робоча вага необхідно зменшити, якщо більше 12 - збільшити. Як і належить будь-якому правилу, і ця фізіологічна арифметика має свої винятки, які стосуються вправ з короткою амплітудою виконання (підйом на шкарпетки, згинання зап'ястя і ін.). Для них оптимальна величина повторень лежить в діапазоні 15-25. У бодібілдингу зазвичай роблять 3-4 підходи по 6-12 повторень при роботі на масу.

Скільки повторень на силу

Інтенсивні тренування, спрямовані на максимальний розвиток сили, передбачають виконання меншої кількості повторів в одному сеті. За той же проміжок часу необхідно виконати 1-6 повторів до досягнення стану позитивного відмови. При роботі на силу зазвичай використовують систему 5х5, тобто 5 підходів по 5 повторень, це стандартна ліфтерській схема. Особливість силових тренінгів полягає не тільки в зниженні числа повторів в одному сеті, але і в скороченні загальної кількості підходів: чим більше сетів, тим менше сила. Витривалість же, навпаки, передбачає роботу з невеликою вагою при великій кількості (від 15) повторів і з перервою на відпочинок до 1 хвилини, така ж кількість повторень при роботі на рельєф.

Коротко:

При Рабаті на масу 3-4 підходи по 6-12 повторень

При роботі на силу 5-6 підходів по 3-5 повторень

Робота на рельєф і витривалість 3-4 підходи по 15-20 повторень