1. Користь кроссфіта. Які якості він розвиває?
2. Принципи побудови правильного Кроссфіт-комплексу
3. Недоліки, шкода кроссфіта
4. шкода кроссфіта відео:
5. Кроссфіт і бодібілдинг
6. ВАРІАНТ 1. Статичні вправи
7. ВАРІАНТ 2. Кроссфіт замість кардіо
8. ВАРІАНТ 3. Кроссфіт для схуднення

Продовжую розпочате в попередній статті розповідь про CrossFit. У першій частині я розповів історію появи цього виду спорту і поділився трьома схемами побудови Кроссфіт-програми. Сьогодні мова піде про правила створення Кроссфіт-комплексу. А ще, я проаналізую користь і шкоду кроссфіта, і розповім, як можна його використовувати в бодібілдингу. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, читайте на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Користь кроссфіта. Які якості він розвиває?

Немає сенсу говорити про те, що Кроссфіт розвиває волю до перемоги, готовність терпіти біль і бажання досягати поставлених цілей. Але крім формування залізного характеру, користь кроссфіта полягає в наступному:

ВМІННЯ НАКОПИЧУВАТИ КИСЛОРОД | Під час заняття кроссфітом в м'язах утворюється багато продуктів окислення, особливо молочної кислоти. Процес цей починається з перших секунд і постійно наростає. Якщо тіло не натренована належним чином і не може задовольнити цю потребу, спортсмен отримає кисневий борг (відсутню кількість кисню, необхідне для знищення накопичених в організмі і недоокислених продуктів розпаду)

Кроссфіт розвиває здатність накопичувати кисень

У перші 4-е хвилини тренування швидкість витрати кисню підвищується в 15 і більше разів. І чим довше триває навантаження, тим більше в організму потреба в кисні для усунення молочної кислоти. Якщо вчасно не вивести продукти окислення, ефективність тренування впаде до нуля. А це означає, що користь кроссфіта в першу чергу полягає в поліпшенні роботи легенів і умінні організму накопичувати кисень.

СИЛА | Кроссфіт включає в себе вправи, запозичені з важкої атлетики та пауерліфтингу: ривки, поштовхи, жими, тяги, приседи. Розвиток сили в цьому спорті є однією з найбільш пріоритетних завдань.

Розвиток сили | Один з головних пріоритетів в Crossfit

ВИТРИВАЛІСТЬ | Ця фізична здатність організму безпосередньо пов'язана з першим пунктом, бо залежить від уміння тіла накопичувати і витрачати запаси кисню. Заняття кроссфітом розвивають особливий вид витривалості - швидкісно-силову, яка дозволяє справлятися з силовим навантаженням тривалий час. Більшість WOD- комплексів, спрямовані саме на розвиток витривалості, оскільки це головна фізична здатність будь-якого кроссфітера.

Заняття кроссфітом підвищують витривалість

Координація | Навіть найпростіші Кроссфіт-вправи, такі як бёрпі, вимагають правильної і швидкої послідовності виконанню. І чим складніші рухи з'являються в арсеналі спортсмена, тим краще стає його координація. Використання односторонніх, виконуваних лише однією рукою або ногою вправ, зустрічається в Кроссфіт-комплексах досить часто. Унилатеральной навантаження ще сильніше підвищує координацію і сприяє більш гармонійному розвитку обох сторін тіла.

Кроссфіт-тренування розвивають координацію

стрибучість | Відеоролики, в яких кроссфітери встрибують на піраміду з степів яку можна порівняти з їх зростанням вже нікого не дивують. Пліометріка (стрибкові вправи) є невід'ємною частиною функціонального тренінгу. Далеко не кожен легкоатлет зможе похвалитися такою ж стрибучістю, як кроссфітер, що володіє до того ж більшу м'язову масу.

Стрибкові вправи включає в свою програму кожен кроссфітер

ФУНКЦІОНАЛЬНІСТЬ | Немає іншого виду спорту, який би так всебічно розвивав фізичні здібності людини, як Кроссфіт. Той же Річ Фронінг, про який я розповідав в попередній частині, показував фантастичні результати.

Він підтягувався на турніку 75 разів, пробігав 5 км за 20 хвилин, присідав зі штангою вагою 212 кг, робив поштовх з грудей в 175 кг і майже стільки ж тиснув лежачи. Представники інших видів спорту можуть пробігти швидше, потиснути / присісти / штовхнути більше, але об'єднати ці всі досягнення воєдино і показати високий результат, може тільки кроссфітер.

Річ Фронінг | Найбільш універсальний спортсмен

І найголовніше - оскільки заняття кроссфітом супроводжуються окисленням великої кількості кисню, це призводить до прискорення спалювання жирів. Кроссфіт для схуднення - кращий вид фізичного навантаження.

Висновок: користь кроссфіта велика і різноманітна. Але всебічний фізичний розвиток - його основна його перевага. Використання цього спорту для боротьби із зайвою вагою є логічним і обгрунтованим.

Принципи побудови правильного Кроссфіт-комплексу

1. Оскільки більшість комплексів направлено на розвиток силової витривалості, WOD-тренування з високим (6-20) кількістю повторів у вправі будуть більш ефективні для розвитку бажаних показників, ніж з низьким (1-5).

2. На відміну від бодібілдингу, в CrossFit м'язовий відмову (виконання кожної вправи до повної знемоги) не потрібно. В такому випадку молочна кислота в м'язах буде утворюватися прискореними темпами. Це призведе до занепаду сил і зниження темпу.

3. Перш ніж починати перше коло, необхідно виконати хорошу аеробне розминку. Тоді тіло зможе простіше перейти до використання кисню за період довгої силовий роботи, зменшивши при цьому розмір кисневого боргу.

4. Після циклу Кроссфіт-раундів необхідно відпочивати скільки буде потрібно, щоб в повній мірі відновити резерви кисню. Тоді рівень молочної кислоти знизиться і м'язи будуть готові до роботи.

5. Куріння на тлі занять кроссфітом слід виключити, оскільки нікотин не дасть еритроцитів переміщати кисневі молекули в крові. Ефективність проведення будь-якого Кроссфіт-комплексу буде мінімальною.

6. Не потрібно гнатися за великою вагою. Якщо вага снаряда буде підібраний неадекватно, відразу виникне істотне кисневий борг. На самому початку резерви для анаеробної вироблення енергії є, але далі вони будуть танути, а значить - зросте нестача кисню.

Висновок: алгоритм побудови кросфіт-комплексу має свої правила, дотримання яких значно підвищує ефективність тренування.

Недоліки, шкода кроссфіта

У функціонального тренінгу, поряд з величезними перевагами, є і свої недоліки.

РОЗПИЛЕННЯ

Crossfit об'єднує в собі відразу кілька абсолютно різних видів спорту, від пауерліфтингу до гімнастики. А це означає, що якщо займатися всіма цими видами спорту відразу, як і вимагають принципи побудови Кроссфіт-тренувань - прогрес в кожному з них буде мінімальним.

СЛАБКИЙ РОСТ М'ЯЗОВОЇ МАСИ

У порівнянні з будь-яким іншим силовим видом спорту, Кроссфіт відрізняється дуже високим рівнем витрати енергії. А зростання м'язової маси проходить лише на тлі профіциту калорій. Тому, сподіватися на істотне збільшення м'язових обсягів, виконуючи енергетично затратні Кроссфіт-комплекси, не варто.

ВИСОКИЙ РИЗИК ДЛЯ ЗДОРОВ'Я

Якщо використовувати лише Кроссфіт-тренування для початківців, які включають найпростіші рухи, на зразок того ж бёрпі, сильних травм не отримаєш. Але чим складніші Кроссфіт-вправи спортсмен включає в свою програму, тим ризик стає вище.

• Нестача кисню. Тренування Crossfit здатні викликати кисневе голодування. Цей процес часто супроводжується нападами нудоти і блювоти. Кроссфітери називають це «Клоун Пьюкі» (блювання клоун).
• Рабдоміоліз. У багатьох серйозно займаються спортсменів лікарі діагностують рабдоміоліз - захворювання, що викликає ниркову недостатність. Рабдоміоліз, або як його називають «Дядя рабдом» виникає під час руйнування скелетної мускулатури і попадання в кровотік продуктів розпаду м'язових клітин. Основна причина цього захворювання - різкі вибухові руху з великим обтяженням.
• Суглоби. Під час тренувань по кроссфіту, особливо сильне навантаження відчуває опорно-рухова система. Суглоби, зв'язки, сухожилля знаходяться в зоні високого ризику.
• ЦНС. Бажання завершити WOD-комплекс незважаючи на сильну втому, значно перенапружує організм, змушуючи працювати нервову систему на межі можливого.
• Серце. Найгірше доводиться серцю. Заняття кроссфітом, що проводяться в закритому, так ще в зайвому теплому приміщенні, сприяють різкому підвищенню навантаження на серцево-судинну систему. Подібна фізична активність часто призводить до гіпертрофії міокарда.

Пропоную подивитися невеликий сюжет, де свою думку з цього приводу висловлює професор Селуянов:

шкода кроссфіта відео:

При бажанні, такі ж недоліки можна знайти і у багатьох інших видів спорту. Але все ж - чим старша людина, який вирішив зайнятися функціональним тренінгом, тим більш уважним і обережним йому потрібно бути.

Шкода кроссфіта, якщо вірити світовій медичній статистиці, набагато нижче, ніж у футболу, боксу, регбі або навіть гольфу. Але тільки лише тому, що кількість людей, які практикують Crossfit ще значно менше, ніж спортсменів, які займаються цими видами спорту.

Висновок: як і все в цьому житті, Кроссфіт має свої плюси і мінуси. І як тільки він з доброго способу схуднути переростає в щось більше, кількість мінусів відразу збільшується.

Кроссфіт і бодібілдинг

Незважаючи на потенційну шкоду кроссфіта для здоров'я, достоїнств у нього все одно більше. Я сам використовую елементи функціонального тренінгу та іншим рекомендую. На перший погляд бодібілдинг і Кроссфіт дуже далекі один від одного. Однак я знайшов три варіанти об'єднання цього унікального виду спорту і бодібілдингу.

ВАРІАНТ 1. Статичні вправи

Кроссфіт, крім навантаження, що виконується в динамічному ключі, включає в себе цілий ряд статичних вправ. Найвідомішими з них є планка і «стільчик біля стіни». Ці Кроссфіт-вправи дуже прості, їх легко можна виконувати вдома і в тренажерному залі.

Статична вправа планка

Статична вправа стільчик біля стіни

Вони навантажують всі великі групи м'язів, підвищують їх щільність і жорсткість. Крім того, статичне навантаження - це відмінний спосіб укріпити суглоби, зв'язки і сухожилля. Вправа планка підвищує щільність м'язів живота, а «стільчик біля стіни» прицільно навантажує ноги і сідниці.

Тому планка добре вписується в комплекс вправ для преса, а «стільчик біля стіни» служить відмінним завершенням тренування ніг. І хоча м'язової маси від таких вправ не набереш, але їх регулярне виконання йде нам лише на користь.

ВАРІАНТ 2. Кроссфіт замість кардіо

Виконання кардіо - це обов'язкова умова будь-якого тренування для схуднення. Ідея в тому, щоб змусити тіло спалювати жир, на тлі спустошених запасів енергії. Така формула реально працює, але одноманітні і тривалі кардіо - сесії сильно стомлюють. Щоб змусити тіло витратити 300 калорій, необхідно провести на доріжці 40-60 хвилин.

Я ж пропоную замість одноманітного кардіо використовувати найбільш прості Кроссфіт-вправи. Штовхання санчат з вагою, бёрпі, кидки важкого м'яча в ціль, канати, перенесення сенбега (обтяженою сумки). Всі ці вправи досить прості і водночас дуже енерговитратних.

Кроссфіт замість кардіо | Вправа з канатами

З точки зору витрат часу на їх виконання і кількості витрачених калорій, вони набагато ефективніше, ніж біг на доріжці.

ВАРІАНТ 3. Кроссфіт для схуднення

Будь-бодібілдер знає, як складно позбутися жиру і не розгубити при цьому м'язову масу. Кардіо - це відмінний спосіб схуднути. Але в топку розкрученого метаболізму, організм крім жиру кидає і м'язи.

Альтернативою цьому може стати тренування, побудована за принципом кроссфіта, але адаптована до завдань бодібілдингу: схуднути, зберігши м'язову масу. Суть такої програми полягає у виконанні комплексу базових вправ, об'єднаних в одну серію разом з ультракороткою (30-40 сек.) Кардіо-навантаженням.

Кроссфіт для схуднення | Ідеальний вид фізичного навантаження

Принцип побудови такого тренування для схуднення ліг в основу моєї програми, яку я описав у статті «Той, що виганяє жир | Краща програма для схуднення ». На мій погляд, немає більш простого і ефективної способу схуднути і зберегти свої м'язи, ніж використання цієї тренувальної схеми.

Висновок: об'єднання двох протилежностей - кроссфіта і бодібілдингу допомагає худнути, зберігаючи при цьому м'язову масу в недоторканності.

Сподіваюся, моя розповідь про цей вид спорту, виявиться для вас корисним і допоможе використовувати всі переваги кроссфіта, обходячи стороною його недоліки. Хай буде з вами маса. І сила.