1. Правильна підготовка до занять: що є перед тренуванням для схуднення
2. Що їдять перед тренуванням для схуднення
3. Коли і скільки
4. Що НЕ потрібно їсти перед тренуванням, щоб схуднути
5. Що їсти після силового тренування, щоб схуднути
6. Особливості ранкових і вечірніх тренувань

Ми те що ми їмо. Причому це правило незмінно в будь-яких умовах. Навіть регулярні фізичні навантаження не допоможуть знайти фігуру мрії, якщо до і після тренування ви будете їсти калорійну, жирну і шкідливу їжу.

Щоб сили, які ви витратите на спорт, що не пішли намарне, важливо налагодити своє харчування. В першу чергу важливі ті прийоми їжі, які відбуваються безпосередньо перед заняттями і після них.

Правильна підготовка до занять: що є перед тренуванням для схуднення

Відразу обмовимося: голодувати ні в якому разі не можна. Навіть якщо вам здається, що так ви зможете скинути більше зайвого. Під час фізичних навантажень енергетичні запаси організму витрачаються дуже інтенсивно, тому їх обов'язково потрібно поповнити ще до занять. Є перед тренуванням для схуднення і жінкам, і чоловікам можна і потрібно, головне - правильну їжу і в правильний час.

Що їдять перед тренуванням для схуднення

Найідеальніший варіант - є перед заняттями вуглеводну їжу. Вона дасть максимум гликогеновие "палива", а значить, організму вистачить сил на заняття. При цьому решту енергію він візьме з жирів, які під час занять почнуть активно розщеплюватися.

Але від слів - до діла, точніше, до конкретики. Отже, що краще їсти перед тренуванням, щоб схуднути:

• Легку кашку - наприклад, гречку або вівсянку.
• Салати з овочів і фруктів (виноград і банани виключити).
• Дієтичне печиво, цільнозернові хлібці.

Такі вуглеводи НЕ відкладуть на ваших боках - навпаки, вони зроблять організм витриваліший і допоможуть запобігти можливі напади голоду під час занять спортом.

Тепер поговоримо про білках. Білкова їжа, на відміну від вуглеводної, не є джерелом енергії для нашого організму. Але побудова нових клітин без неї неможливо. Адже наша головна мета - не просто схуднути, а знайти гарну фігуру, підтягти м'язи. Саме для підживлення м'язової маси і потрібні білки.

Замінювати вуглеводи білками в прагненні швидше схуднути ні в якому разі не можна - енергія для занять черпається виключно з вуглеводної їжі. Через це може нудити після тренування . Але включати в прийом їжі невелику порцію білків можна і навіть потрібно. Це можуть бути:

• Кисломолочні продукти.
• Омлет або варені яйця.
• Порція нежирного вареного або тушкованого м'яса.
• Трохи відвареної або приготовленої на пару риби.

Зразкове "меню" перед інтенсивним тренінгом виглядає приблизно так: порція білкової їжі з овочевим гарніром, або цільнозерновий хлібець з шматочком відвареного м'яса і листом салату, або стакан кефіру і фруктовий салат.

Існує також список напоїв і добавок, які можна сміливо вживати перед заняттями. До таких продуктів належить кави, який підвищує загальний тонус організму. Також перед заняттями рекомендується вживати спортивні добавки, що містять L-карнітин або інші жиросжигающие компоненти. Такі диво-еліксири підсилюють ефект від вправ і допомагають швидше розлучитися із зайвими кілограмами.

Коли і скільки

Порція їжі повинна бути стандартною - такий же, яку ви зазвичай вживаєте в цей час доби. Є потрібно не пізніше, ніж за дві години до занять.

Дуже легку їжу (наприклад, якщо ви вибрали в якості перекусу кефір з фруктами) можна з'їсти трохи пізніше - за годину-півтори до занять.

Якщо ви займаєтеся з самого ранку, дозволяється з'їсти яблуко, трохи нежирного сиру або кухоль зеленого чаю приблизно за 40 хвилин до початку занять.

Що НЕ потрібно їсти перед тренуванням, щоб схуднути

В першу чергу це - жирна їжа. Така їжа дуже повільно перетравлюється і неохоче залишає шлунок. А з набитим животом вправи, природно, навряд чи будуть даватися легко. Також варто відмовитися від швидких вуглеводів - тортів, тістечок, печива та інших шкідливих ласощів.

Що їсти після силового тренування, щоб схуднути

Ми розповіли вам, що можна "до". Але це - тільки півсправи. Не менш важливо для схуднення, яка їжа надійде в ваш організм після занять. Адже, який би інтенсивної не була б навантаження, якщо відразу після закінчення піти в Макдональдс і відзначити свої спортивні досягнення парочкою бігмаков - ефекту від вправ ви, швидше за все, не побачите. Давайте розберемося, що є після тренування для схуднення дівчатам і хлопцям, які бажають якомога швидше прийти у форму.

У харчування після фізнагрузкі є свої відмінні риси. Справа в тому, що через скорочення мускулатури деформуються клітини - а це в свою чергу, ускладнює діяльність м'язів і викликає втому. Крім того, під час занять спортом активно витрачається глікоген.

Щоб фізичні навантаження принесли максимальну користь, щоб клітини м'язів і запаси глікогену в організмі якомога швидше відновилися, треба протягом найближчих 45 хвилин після занять обов'язковість перекусити. Зрозуміло, це вуглеводні продукти з високим глікемічним індексом, а також продукти, що містять білок. Порція їжі повинна містити 80% вуглеводів і 20 - білка.

Чому саме 45 хвилин? Справа в тому, що саме в цей часовий проміжок, який називається білково-вуглеводним вікном, наші м'язи стають більш сприйнятливими до інсуліну (саме під його дією в м'язах з'являється глюкоза і амінокислоти, які виходять в результаті розщеплювання білків). Якщо поїсти пізніше, ніж через 45 хвилин, "вікно" закриється, а мускулатура перестане сприймати інсулін - а значить, процеси її відновлення істотно сповільняться, як і саме схуднення. Тому щоб схуднути, тобто після тренування потрібно обов'язково. Інакше заняття втратять будь-який сенс.

Пропонуємо кілька варіантів перекусу протягом перших 45 хвилин після занять:

• Хліб з цільного зерна зі шматочком сиру.
• Жменя сухофруктів і горіхів.
• Нежирний йогурт з шматочками фруктів.
• Фруктовий сік і шматочок сиру.
• Омлет з овочами і шматочок тонкого лаваша.
• Пластівці, залиті молоком.
• Хлібець і варене яйце.
• Бутерброд з цільнозернового хліба зі шматочком м'яса (наприклад, індичкою або куркою).
• Крекери і нежирний сир.
• Батончик - енергетичний або білковий.

Але кидатися в крайність і об'їдатися відразу після занять не варто. Перекус повинен бути легким. Щільно поїсти можна приблизно через годину-півтора, не раніше.

Особливості ранкових і вечірніх тренувань

Чи залежить набір продуктів від часу занять? Ні - список дозволених ласощів завжди залишається однаковим. Інше питання, що в разі вечірніх занять щільно поїсти через півтори-дві години після занять - досить проблематично. Тому в цьому випадку вам просто варто якомога швидше поїсти негрубой білкової їжі (вуглеводами захоплюватися не варто). У списку того, що є для схуднення на вечерю після тренування знежирений сир, кефір, овочевий салат з оливковою олією.

До речі, білок ввечері "показаний" в будь-якому випадку. Це - те, що можна і потрібно їсти для схуднення після тренування, навіть якщо вона проходила днем. Трохи білка, з'їденого ввечері, збільшить швидкість росту мускулатури в перші пару годин сну (саме в цей час гормони росту максимально активні). Випийте за годину-другу до сну стакан кефіру, з'їжте трохи сиру - фігура обов'язково скаже вам спасибі.

З цієї статті ви дізналися, що є перед заняттями і після для схуднення дівчатам і хлопцям, які бажають домогтися результатів у максимально короткі терміни, не витративши час в спортзалі даремно. Удачі вам і нових спортивних досягнень!