1. Речовини для росту м'язів
2. Для схуднення
3. Для відновлення м'язів
4. Гейнер або протеїн
5. Щоб не боліли м'язи
6. висновок

Після інтенсивних занять у спортзалі або гойдалці необхідно прийняти певні кошти для того, щоб закріпити результати, зняти м'язову втому і больові відчуття, підвищити тонус і так далі.

Для того, щоб прийняти необхідні добавки після закінчення навантажень і отримати від них реальний ефект, тобто приблизно годину часу. Що пити після тренування?

Речовини для росту м'язів

Відомо, що після серйозної силового навантаження м'язи починають руйнуватися. Цей процес компенсує велика витрата енергії під час тренування. Для того, щоб процес їх руйнування пригальмувати і через деякий час дати поштовх до зростання м'язової маси, необхідно підживлювати організм певними компонентами. Крім білків, жирів і вуглеводів, потрібно також ряд інших компонентів. Однак незамінними є білки і вуглеводи.

Існує там зване білкове і вуглеводне вікна - це відрізок часу, протягом якого необхідно заповнити запаси вуглеводу і білка, зазвичай це 15-30 хвилин. Причому протягом цього проміжку часу ідеально підійде їжа, яка легко засвоюється - наприклад, протеїновий коктейль або гейнер .

Необхідно розуміти, що після тренування вітаміни і мінерали, які ви приймаєте, не роблять прямого впливу на зростання м'язів, вони лише виконують роль каталізаторів, сприяючи перетворенню засвоєних білків в м'язову масу. Що ж стосується вуглеводів, треба брати до уваги, що під час тренування організм посилено витрачає запаси глікогену - особливого виду вуглеводів, бере участь в утворенні енергії.

Тому, серйозно попрацювавши в гойдалці, необхідно заповнити запаси саме цієї речовини. Ідеальний коктейль для прийому протягом 20-30 хвилин після тренування, повинен складатися приблизно на 60-65% з вуглеводів і на 35-40% з білків. Крім того, цей же коктейль повинен містити деяку кількість амінокислот і компонентів, що містять натрій, калій і хлориди.

Однак в найпершу чергу після закінчення роботи над власним тілом, як і під час неї, необхідно випити простої кип'яченої води, краще талою або структурованою. До речі, багато досвідчені спортсмени в воду підмішують трохи лимонного соку, розщеплені таблетки глюкози або щіпку солі.

Що ще, крім протеїнових коктейлів, знадобиться вам для того, щоб поліпшити процес відновлення м'язів ? Це ізотоніки - напої, що містять вуглеводи і необхідний комплекс вітамінів і мінералів, які допомагають нарощування м'язової маси. Якщо ви працюєте з залізом, то відмінний варіант для вас особисто - це шоколадне молоко, яке відрізняється оптимальним співвідношенням білків і вуглеводів, містить ті мінерали і вітаміни, які вам потрібні.

На жаль, не завжди магазинне шоколадне молоко відрізняється якістю, тому іноді краще робити його самому. Шоколадне молоко помітно знижує руйнування м'язів після серйозних навантажень. Допоможуть також і натуральні соки (НЕ нектари і не сокові напої). Зокрема, вишневий натуральний сік допоможе відновити м'язи, знімає набряки, запалення, зменшує больові відчуття.

Що пити після тренування питання важливе але також необхідний повноцінний, другий прийом їжі, через деякий час після того, як «білкове вікно» буде заповнено. Він повинен бути виконаний протягом 1-2 годин після занять, не зайвим в цей момент буде протеїновий коктейль . Його ж варто вжити перед сном, оскільки саме вночі, в період глибокого відпочинку організму від денних навантажень, йде відновлення м'язів.

Крім того, в цей час не буде зайвим також і казеїновий коктейль. Остерігайтеся прийому вуглеводів перед сном, це небажано, оскільки вечірнім прийомом вуглеводів ви поспособствуете накопичення зайвого жиру в організмі.

Для схуднення

Якщо мета всіх ваших занять в спортзалі - це зменшення власної ваги, то перш за все вам необхідно відмовитися від всіх продуктів, що містять велику кількість жирів. Білки все ж приймати варто, якщо ви хочете не просто схуднути, а й підтримувати ваші м'язи в гарному стані. Але ці білки, які ви будете приймати, повинні бути знежиреними.

Під час тренування, як і після неї, приймайте достатню кількість води. Крім того, після занять непогано замінити їжу може півлітра знежиреного кефіру, частка жиру в якому не перевищує 1%.

Є ряд добавок для зменшення ваги. L-картінін - речовина, яка сприяє процесу спалювання жиру під час спортивних навантажень. Його прийом прискорює процес утилізації жиру, хоча L-карнітин не впливає на цей процес безпосередньо, лише побічно. Безпосередньо в процесі утилізації зайвої жирової маси впливає такі препарати, як Lipo-6x, Tight Hardcore, Animal Cuts.

Крім того, є препарати під загальною назвою BCAA, що представляють собою комплекс особливих амінокислот. BCAA , Як і перераховані термогенікі ( жіросжігателі ), Пригнічують апетит, сприяють швидкій переробці жиру, а крім того, ефективно захищають м'язи.

Для відновлення м'язів

Одним з найважливіших компонентів для того, щоб відновити зруйновані під час тренування м'язові волокна, є креатин . Але є кілька правил для його використання. По-перше, не можна коктейль з добавкою креатину готувати заздалегідь, інакше матеріал втратить свої властивості. По-друге, ідеальна його доза - 5-10 грам, половину цієї кількості потрібно випити перед тренуванням, а залишок - після неї. Крім того, дуже бажано в коктейль з цим компонентом додавати трохи цукру, щоб організм його краще засвоїв.

Дуже важлива речовина в процесі відновлення - це бета-аланін. Знімає біль, запобігає накопичення молочної кислоти, покращує витривалість. Доза - 2-3 грами після закінчення занять в гойдалці.

Після тренування відмінним помічником для спортсмена стане сиворочний протеїн. Містить велику кількість необхідних з'єднань, втамовує голод, прекрасно засвоюється, покращує обмін речовин. Оптимальна доза - 40 грам.

Не варто ігнорувати розгалужені амінокислоти і особливо троє з них - ізолейцин, лейцин, валін. Істотно підвищують витривалість. Досить 5 грам після занять.

глютамин відновлює імунну систему, підвищує гормони, що сприяють росту м'язів, побічно впливає на процес спалювання жиру в організмі, містить азот. 5 грам - оптимальна доза.

Гейнер або протеїн

Протеїн - відмінний засіб. Воно прекрасно засвоюється, містить оптимальну кількість амінокислот, непогано зміцнює імунну систему, упорядковує азотний баланс організму. Всі препарати з протеїну можна розділити на дві групи - «повільні» і «швидкі». Перші засвоюються повільніше, але діють протягом більшого часу, ідеальні для прийому під час просушування. Друга група - для тих, хто бажав би максимально наростити свою м'язову масу.

У чому основна відмінність протеїнових коктейлів від гейнера? Напевно, в тому, що гейнер є оптимальною сумішшю з різних компонентів, в тому числі і з білків і вуглеводів, в той час як основний компонент проітеінових коктейлів - це білок. Без білки не наростити м'язи, але без вуглеводів їх не вдасться повноцінно відновити, а без відновлення не буде можливості збільшити їх масу і об'єм. Іншими словами, одного лише протеїну після інтенсивних занять бодібілдінгом мало, в рівній мірі потрібні також і вуглеводи.

У гейнерах переважають вуглеводи, але найбільш ефективні (і найбільш дорогі) - ті з них, які містять підвищений відсоток білків. Для тих, хто хотів би трохи заощадити, якщо непогане рішення - придбати високовуглецевий гейнер і змішати його з протеїновим напоєм.

Плюси гейнери - це швидке відновлення витрачених запасів глікогену, збільшення працездатності, сприяння відновленню. Їх не варто застосовувати людям, схильним до ожиріння. Потрібно враховувати, що, хоча гейнер є серйозним джерелом енергії, якщо переборщити зі споживанням вуглеводів, які входять до його складу, то в підсумку вони перетворяться в підшкірний жир. Висновок - гейнер є прекрасним засобом для людей, що відрізняються худорляву статуру або прискореним обміном речовин.

Дану інформацію підтверджують многочіселнние відгуки людей. Для прикладу, ми наведемо найпростіший відгук про популярному гейнере BioTech Hyper Mass 5000:

• "Від природи дуже худий, захотів стати більше і пішов в тренажерний зал. Не вистачало маси, щоб я не їв. У залі посоветивать спробувати пити гейнер. Далі biotech 5000.
• Через пару тижнів почали зрушення у вазі, що мене дуже порадувало. Після цього купив собі його додому. Що сказати, за 2 місяці прийшло 6 кг з урахуванням регулярних занять. Результатом дуже задоволений, тепер п'ю періодично.
• Максим Ветров (з усіма відгуками про це гейнери можна ознайомитися тут https://f.ua/biotech/bt-hyper-mass-5000-1000g-karamel-kappuchino.html )

Оскільки вуглеводи і білки однаково важливі для набору маси, то краще за все або пити гейнер з високим відсотком білка, або змішувати гейнер з протеїном.

В ідеалі варто використовувати Гейнер, що містить складні вуглеводи за годину до навантажень, а через 20 хвилин після них - суміш з сиворочний протеїну, глютамина і простих вуглеводів.

Якщо ж ви початківець «качок», і маєте схильність до ожиріння, вам краще починати саме з протеїну. Якщо ж, навпаки, ваша маса недостатня, тоді краще віддати перевагу гейнер.

Щоб не боліли м'язи

Неприємні відчуття після навантажень в спортзалі, що характеризуються ниючий біль, що підсилюється при русі і поступово зменшується - в цілому нормальне явище.

М'язовий біль безпосередньо пов'язана з виділенням молочної кислоти після інтенсивних занять. Тому, позаймавшись, варто прийняти велику кількість питної води, щоб посилити процес виведення утворилася молочної кислоти з вашого організму. Звичайну питну воду можна замінити зеленим чаєм, оскільки він відрізняється хорошими антисептичними властивостями.

Допоможуть боротися з больовими симптомами препарати, які містять глютамін і креатин. Глютамин також, крім іншого, допомагає у відновленні імунної системи. Дивно, але кава також сприяє усуненню неприємних відчуттів в м'язах. Гарне вплив роблять антиоксиданти, бетаїн, таурин , L-аргінін , вітаміни .

Окремо варто сказати про амінокислотах, структура яких характеризується наявністю розгалужених ланцюжків. Зокрема, це лейцин, ізолейцин і валін, які попереджають розпад протеїну під час його засвоєння організмом, що побічно впливає на стан людини під час тренувань.

Що, якщо біль почалася вже під час занять, відчуття характеризуються гостротою і різкістю, наприклад під час виконання будь-якого складного вправи? Тоді це вже не нормальне явища, а швидше за все ознака нещодавно придбаної травми. Якщо ви відчули щось подібне - відразу ж припиніть тренування і як можна швидше зверніться до лікаря. Від його діагнозу буде залежати лікування і ваш подальший режим занять протягом якогось часу.

В крайньому випадку, якщо після тренування відчувається сильний біль, який не дає спокою, можна прийняти так звані нестероїдні протизапальні препарати - наприклад, диклофенак або кеторол. Однак приймати їх краще, порадившись з фахівцем, по мінімуму і вкрай рідко, оскільки ці препарати мають ряд побічних дій. Знімаючи небажані відчуття, вони можуть порушити метаболічні процеси, що протікають в суглобовому хрящі, крім того, на шлунково-кишкову систему вони впливають негативно.

висновок

Що робити, щоб потім не довелося користуватися спеціальними болезаспокійливими засобами? Якщо ти хочеш грати, то знайте, що зайві зусилля вам ні до чого, вони не тільки можуть викликати не найкращі відчуття, але і привести до результатів, протилежних бажаним. Крім того, давайте навантаження всім групам ваших м'язів, а не який-небудь однієї.

Якщо ж ви займаєтеся давно, але постійно відчуваєте біль, тоді вам варто було б серйозно поговорити з тренером, переглянути свою програму, ймовірно, ви перенапружуєтеся або просто невірно підібрали комплекс вправ.

Схожі записи: