6. Дроп-сети в бодібілдингу

Багато хто чув в тренажерних залах від бувалих колег по залізному спорту дивне слово дроп-сет, відразу виникає питання, що це таке? Якщо в попередній статті обговорювали суперсет , Де все більш-менш зрозуміло, то тут для новачків повна темрява і невизначеність.

ДРОП-СЕТ - система бодібілдингу, при якому виконуються підходи з постійним зменшенням ваги, для досягнення м'язового отка за.

Якщо ви тільки почали захоплюватися залізним спортом, не кидайтеся стрімголов робити дроп-сети, для початку зміцните організм базовими вправами станова тяга , присідання , жим лежачи , бруси , турнік і віджимання . Тільки зміцнивши організм можна над ним експериментувати. Грубо кажучи, спочатку викладіть в будинку стіну з цегли, а потім її штукатурьте.

Техніка виконання дроп-сетів

Для цього бажано займатися з партнером, далі зрозумієте чому, але якщо допомогти нікому, не біда, нижче розглянемо техніку на найпростішому прикладі.

Виконайте згинання рук зі штангою з робочою вагою, 50 кг. на 8 повторень, коли ви з усіх сил дотиснули саме останнім 8-е повторення, далі починається найцікавіше. Поруч стоїть партнер, швидко знімає млинці загальною вагою приблизно 20% від ваги штанги, і ви робите знову 8 повторень, він знову знімає 20% ваги, ви не зупиняючись качаєте біцепс і так до тих пір поки не залишиться порожньою гриф.

У процесі виконання вправи ваш біцепс буде горіти, руки почнуть німіти і відмовлятися піднімати вагу, зчіплюючи зуби, доведіть справу до кінця. Після закінчення вправи ваші руки наллються, м'язи стануть рельєфними і накачаними, в цьому і є суть дроп-сети.

Без партнера зручно тренувати руки , плечі , шию , Але якщо потрібно знімати вага, в жимі лежачи, становій тязі або присідання, захеканий бігати з одного боку в інший і витратите багато часу, а в дроп-сеті головне - поступове зниження ваги без відпочинку, таким способом м'язи просто набухає кров'ю і їх розпирає.

Рекомендації до виконання дроп-сети

1. Виконуйте дроп-сети, якщо м'язи мали хороший відпочинок. Головна мета шокувати м'язи від незвичної навантаження, досягнувши піку скорочення і м'язової відмови, а втомлені м'язи не здатні дати стрес організму, вийде не шок, а невелике здивування 🙂;

2. Часте скидання ваги, ускладнює дроп-сет. Виконуйте як мінімум 4 скидання ваги, більшу кількість почне виснажувати м'язи, менше не дасть потрібного ефекту і м'язової відмови; Приклад: Жим лежачи 100-80-60-40 вправу закінчено.

3. Використовуючи дроп-сет, знизьте робочі підходи до 1-2. Пояснюю по-простому, виконайте розминку підхід, потім 1-2 робочих підходу при якому підійміть максимум 8-10 разів вага і все. !!! Далі робимо тільки дроп-сет в кількості 2 підходів, більше не треба, інакше піде виснаження м'язів і їх руйнування;

4. Не годиться зеленим. Не те щоб категорично заборонено, просто немає сенсу. Звичайні вправи і так будуть шоком для м'язи, так як вона не тренувалася раніше, а додатково використання дроп-сети може травмувати м'яз і загнати в неї стільки молочної кислоти, що будете плюватися на спорт багато днів 😉. Дайте організму набрати форму, зміцнивши його і підготувавши м'язи до подальших випробувань;

5. Не використовуйте часто дроп-сет. Ні в якому разі не робіть кожне тренування, а тим більше всі вправи у вигляді дроп-сетів. В цьому випадку піде регрес, м'язи стануть більше втомлюватися, робочі ваги впадуть, а час відновлення збільшиться в рази. Застосовуйте разом в звичайними вправами. Навантажуйте окрему м'яз організму дроп-сетом не частіше 2-3 разів на місяць.

Головні завдання дроп-сетів

♦ Сила титану:

Для цього необхідно піднімати максимальна вага на 2-3 повторення, таким чином досягається розвиток сили м'язів. Наприклад у вас тяга до поясу , Зробивши 1-2 підходи для розминки і розігрівання м'язів, вішаєте на штангу 90кг., Виконуєте 2 повторення, напарник швидко знімає вага до 80 кг., Знову робите 2 повторення, в тій же манері 70кг. і 60кг. Початковий вага повинна бути таким, щоб не змогли його підняти більше 2-3 разів.

♦ Витривалість спринтера:

Для розвитку силової витривалості м'язових волокон, необхідно за дроп-сет набрати 30-50 повторень. Наприклад: для присідання поставте вагу на штангу, з яким можете присісти чітко 10-12 разів, і присідайте 4 рази по 12 поступово зменшуючи загальну вагу штанги.
Часті повторення накопичують креатінофосфат (креатин) і глікоген, а чим їх більше, тим витривалішими і працездатніші м'язи;

♦ М'язи Геракла:

Для збільшення м'язової маси, необхідно по-особливому навантажити м'язи, вивести зі звичного навантаження, шокувати і здивувати. Чим більший стаж тренувань, тим складніше це зробити, дроп-сети задають нестандартну навантаження і дозволяють вирощувати м'язи.
Наприклад: Ваша мета зростання плечей, для цього виконуйте жим гантелей сидячи , Визначте вагу, який вичавіть 8-10 разів ідеально без порушення техніки, потім кожен раз !!! зменшуйте вагу гантелей на вже відомі 20% (1 підхід 30 кг., 2-25; 3-20; 4-10) і 4 рази робіть по 8-10 повторень, ніякого відпочинку.

Види дроп-сети

⇒ Потрійний - тобто вага скидаєте 3 рази: 80-60-40кг .;

⇒ Четверний - вага зменшується без відпочинку в 4 рази: 70-50-30-10кг .;

⇒ Зворотний - всі рухи виконуються навпаки. Вибираєте вага, з яким виконайте 8-10 повторень, потім збільшує його і робите 4-6 рази, далі 2-3 рази. Дуже ефективні для литкових м'язів, менше вплив на спину і груди.

⇒ прогресивних й - включає звичайний, потрійний і четверний. Наприклад: виконайте 1 підхід розминку і відразу звичайний дроп-сет. Відпочивати 1мінуту - робите потрійний дроп-сет, ЗНОВУ відпочивати 1 ХВИЛИНУ і четверний. Це дуже важкий метод, для досвідчених спортсменів;

⇒ Дроп-суперсет - це з'єднання суперсету і дроп-сети. Наприклад, робимо підйом штанги на біцепс і відразу французький жим лежачи , Зменшуємо вагу на 20% і без відпочинку знову качаємо біцепс і трицепс, так робимо 3-4 кола і тільки потім відпочинок. Просто убивчо-важкий метод, який м'язи призведе в каматоз 😉.

висновки

Як бачите дроп-сети це унікальна система для сили, маси і витривалості, використовуйте час від часу у всіх вправах, просите партнерів, щоб допомагали, і ефект не змусить чекати. Удачі вам брати по залізу 😉

Дроп-сети в бодібілдингу

Рекомендуємо Вам:

Мітки: Дроп-сети