1. Що таке крепатура? Крепатура - це болі в м'язах, що виникають через кілька годин після фізичних вправ....
2. теорія мікротравматікі
3. гіпотеза хімодеструкціі
4. Міфи про крепатуре
5. 2. «Ні болю - немає зростання»
6. Способи боротьби з крепатура
7. Гарячий душ і масаж
8. добавки

Що таке крепатура?

Крепатура - це болі в м'язах, що виникають через кілька годин після фізичних вправ. В англомовному варіанті крепатура позначається як DOMS, розшифровується як D elayed O nset M uscle S oreness, що дослівно можна перекласти як синдром відстроченого м'язового болю. Давайте докладніше розглянемо механізми виникнення цього явища і способи боротьби з ним.

Отже, що ж являє собою крепатура і як вона проявляється у людини? Вважаю, багато хто з нас знайомі з цим явищем, я б навіть сказав, що практично всі люди на планеті відчували в тій чи іншій мірі м'язові болі. Виникають вони не тільки при підйомі важких предметів в спортивних залах, а й в побутових умовах. Згадайте, як у вас боліли ноги після здачі нормативів зі стрибків у школі, або як нила спина після роботи в городі. Ось це і є сама справжня крепатура. Що вже говорити про атлетів, які працюють з вагами, цілеспрямовано руйнують м'язи?

Причини виникнення

При відчутті крепатури у багатьох напевно виникала думка про те, що з м'язами сталося щось страшне і непоправне. Панікувати не варто, натомість спробуємо грамотно розібратися в цьому процесі.

Отже, вчора ви чудово потренувалися з важкою штангою, однак прокинувшись сьогодні вранці, відчули, що ваші м'язи болять, особливо при їх скороченні або пальпації. Не хочеться лякати, але завтра вони будуть хворіти ще більше. Недарма крепатура називається синдромом відстроченої болю - біль зазвичай починає проявлятися через 12 годин після навантажень, досягає піку через 36-48 годин, і проходить протягом декількох днів.

Що ж сталося? Справа в тому, що від фізичного навантаження сталася микротравматизация м'язових волокон - міофібрил. Вона могла статися кількома шляхами - від механічного впливу, в нашому випадку це підйом важких ваг, або в результаті хімодеструкціі - закислення м'язів.

теорія мікротравматікі

В даний час представлено кілька гіпотез виникнення крепатури. Найбільш обґрунтованою виглядає теорія мікротравматікі. Відповідно до цієї теорії, м'язові болі виникають через пошкодження м'язових волокон і сполучної тканини під впливом як концентрической, так і ексцентричної навантаження. Причому, від останнього типу навантаження крепатура набагато сильніше, і це давно встановлений факт.

М'язи складаються з міофібрил різної довжини, більш короткі рвуться в першу чергу, виникає так звана структурна перевантаження і цілісність м'язової клітини порушується. Це призводить запалення, місця пошкоджень набрякають, тиск в клітині посилюється і це дратує нервові закінчення, які знаходяться в м'язах. В результаті людина відчуває біль. Вважаю, ви спостерігали, що крепатурящіе м'язи помітно набрякають і стають більше, іноді це плутають з м'язовим зростанням, але проходить кілька днів, набряк спадає і від «зростання» не залишається і сліду. Також в зруйновану клітку направляються імунні клітини, метою яких служить усунення запалення і відновлення клітинної структури.

гіпотеза хімодеструкціі

Гіпотеза хімодеструкціі стверджує, що м'язові болі виникають в результаті накопичення молочної кислоти та іонів водню в результаті роботи м'язи в анаеробному режимі. Напевно ви знайомі з ефектами накопичення молочної кислоти - вона характеризується неприємним печіння в м'язі. Зазвичай печіння виникає від безлічі повторюваних рухів, наприклад, при швидкому кручении педалей на велосипеді або силових тренуваннях в стилі «пампінг». Лактат і іони водню як би спалюють м'язову клітку, вода з тканинної рідини надходить всередину м'язових волокон, викликаючи їх набухання, а це дратує нервові закінчення, які викликають біль.

Міфи про крепатуре

1. Біль пов'язана з молочною кислотою в м'язах

З молочною кислотою пов'язаний популярний міф про крепатуре. Більшість людей вважає, що крепатура пов'язана з наявністю в м'язі молочної кислоти. Поспішаю засмутити теоретиків - молочна кислота дуже швидко виводиться з попрацювали м'язів, через 30-40 хвилин після фізичних навантажень її слідів вже не виявляється. До болів, що виникають через 12 і більше годин, вона вже не має ніякого відношення, в м'язах її просто немає.

2. «Ні болю - немає зростання»

Другий міф можна охарактеризувати знаменитою фразою «немає болю - немає зростання». Багато атлетів вважають, що після тренування м'язи повинні обов'язково хворіти, мовляв, це означає ступінь якості опрацювання цих самих м'язів. Мало того, деякі люди ще й цілеспрямовано женуться за крепатура, надміру перевантажуючи своє тіло, викликаючи пекельні болі. Звичайно ж, ці люди помиляються, досить згадати, як хворіли ваші м'язи в самому початку тренувань і через деякий час після регулярних занять. При цьому крепатура стала набагато менше, а маса м'язів і силові показники істотно підвищилися. Деякі м'язи, наприклад, взагалі рідко болять, але це не означає, що вони не ростуть. Нічого поганого в крепатуре слабкої або помірної інтенсивності немає, але якщо вона така, що боляче присісти, то можна однозначно стверджувати - тренування викликала дуже сильні руйнування і принесла більше шкоди, ніж користі.

Способи боротьби з крепатура

Більш часті тренування

Головним інструментом в боротьбі з крепатура є рівень тренованості і частота тренувань. Встановлено, що чим частіше тренується кожна м'язова група, тим менше крепатура. Якщо ви тренуєте м'язову групу раз в тиждень, то можете бути впевнені - крепатура вас буде переслідувати частіше, ніж тих атлетів, які тренують м'язову групу 2-3 рази в тиждень. Щоб грамотно тренувати м'язову групу частіше, треба слідувати принципам періодизації і циклирования навантажень. Звичайно ж, потрібно навчитися дозувати фізичні навантаження, уникаючи надмірної м'язового болю.

Гарячий душ і масаж

Крім збільшення частоти тренувань можна скористатися і іншими способами позбавлення від крепатури. Гарячий душ безпосередньо після тренування допоможе швидше вивести молочну кислоту і знизити м'язові болі. Через 24 і більше годин можна прийняти гарячу ванну. Знизити больові відчуття допоможе релаксуючий масаж і МФР - міофасціальний реліз. Виконується він за допомогою пінного масажного ролика.

добавки

Звичайно ж, не варто забувати і про правильне харчування. Рекомендую користуватися спортивними добавками: BCAA і глутамином . Є дані, що вживання омега-3 теж значно знижує рівень крепатури, але застосування цих жирів в будь-якому випадку буде вкрай корисно.