1. Сушка - що потрібно знати?
2. Підготовка до процесу - особливості
3. Скільки потрібно сушитися?
4. особливості процесу
5. Харчування під час дієти
6. Як тренуватися?
7. Спортивні добавки

Зробити тіло по-справжньому красивим і спортивним допоможе сушка тіла, проводити яку вперше бажано під наглядом тренера. Слід розуміти, що сушка тіла в домашніх умовах - не дієта для схуднення, а цілий комплекс заходів і строгий режим дня. Традиційний погляд на цю тему читаємо далі ...

Робити сушку можна на наступному етапі після появи достатньої кількості м'язової маси, в ході набору якої утворився підшкірний жир, який заважає прояву рельєфу. У процесі сушіння з організму вдасться вивести непотрібний жир і зберегти м'язи в первозданному вигляді. Саме в цьому полягає головна відмінність процесу від звичайної дієти для схуднення.

Сушка - що потрібно знати?

В процесі проведення сушки організм, відчуваючи брак у вуглеводах переробляє накопичені жирові відкладення, які йдуть на вироблення енергії. М'язові тканини при цьому стають ще міцнішими і рельєфними. Основа сушки - це правильна безвуглеводна дієта з додаванням білків, як природного, так і штучного походження, комплекс вправ і режим дня.

Дієта на сушінні побудована на поступовому виключенні з раціону простих вуглеводів. Зверніть увагу, що саме поступового. Це означає, що в перший тиждень потрібно буде відмовитися від вуглеводів лише частково, тоді як в наступні 2 тижні скорочувати їх число в 2 рази. Фаст-фуд, солодке, борошняне - це перше, від чого потрібно буде відмовитися на початку сушіння. Далі можна спланувати збалансоване меню на основі продуктів з вмістом білка і невеликої кількості жирів і вуглеводів.

Дієта на сушінні передбачає собою часті прийоми їжі. Приблизно 6-7 разів на день потрібно буде приймати їжу невеликими порціями. Не можна допускати, щоб інтервали між прийомами їжі були занадто тривалими, так як це негативно відіб'ється на швидкості метаболізму.

Найбільш затребувані продукти на сушінні, з яких варто дієта:

• нежирне м'ясо і риба білих сортів;
• яєчні білки;
• кисломолочні продукти з нульовим відсотком жирності;
• бобові;
• цільнозернові хліб і крупи;
• овочі (редис, зелень, капуста, кабачок, помідори і огірки);
• деякі види фруктів;
• горіхи і насіння;
• чай зелений трав'яний або імбирний з лимоном.

Сушка тіла в домашніх умовах і безвуглеводна дієта на основі цих продуктів дозволить домогтися результатів за умови правильного силового і аеробного тренінгу, використання спортивних добавок і дотримання режиму дня.

Підготовка до процесу - особливості

Важливо розуміти, що сушка, в основі якої безвуглеводна дієта - це серйозне випробування для організму. У цей період людина, причому як досвідчений культурист, так і початківець буде відчувати як фізичний так і психологічний дискомфорт. Саме тому перш ніж приступати до сушіння рекомендується підготувати організм.

Основа підготовчого процесу - це внесення певних змін в раціон харчування. Дуже важливо не відразу виключити вуглеводи з меню, а робити це поступово, щоб уникнути утворення нових жирових запасів, які під впливом стресу почне робити організм. Приблизно за 2 тижні до того, як буде розроблена нова дієта для сушки скоротіть порції, а звичним калорійним продуктам знайдіть заміну у вигляді дієтичних аналогів, багатих вітамінами і мінералами.

Скільки потрібно сушитися?

У дівчат і хлопців, досвідчених спортсменів і початківців тривалість сушіння, як і сама дієта, різні. Як правило у дівчат сушка триває протягом 5 тижнів, особливо у початківців. У чоловіків і досвідчених бодібілдерів на сушку йде від 10 до 12 тижнів, причому проводять вони її 2 рази на рік, приблизно перед кожними значущими змаганнями.
Якщо сушка і дієта з обмеженою кількістю вуглеводів - це для вас в новинку, то починайте з самого короткого періоду - в 2-3 тижні. Згодом тривалість сушіння можна збільшити.

особливості процесу

Одна з особливостей сушіння - це нетривалий ефект від заходу. Тіло повернеться до нормальної ваги і станом приблизно через кілька тижнів після того, як ви налагодите звичний раціон. Саме тому, якщо ви вирішили, що сушка тіла і безвуглеводна дієта - це саме те, що вам зараз потрібно, то будьте готовими до того, що доведеться переглянути спосіб життя і тренувань і, звичайно, назавжди змінити свій раціон, щоб підтримувати форму тіла.

У період сушіння потрібно ретельно розпланувати меню, щодня рахуючи калорії. Добова норма калорій буде залежати від вашого статі, віку, маси. У щоденне меню повинні входити збагачені білком натуральні продукти, які сприяють підтримці і розвитку м'язової маси. В якості підтримки організму також можна використовувати вітамінно-мінеральні комплекси і спортивні добавки, наприклад, протеїн і креатин.

Якщо під час сушіння ви відчуваєте сильний занепад сил, викликаний дефіцитом вуглеводів, то можете дозволити собі випити трохи солодкого соку. Також, можливо, доведеться переглянути тренувальну програму, зробивши акцент на виконання вправ в пампингових режимі.

Харчування під час дієти

Дієта в період сушіння в домашніх умовах передбачає собою зниження вуглеводів в меню і збільшення числа споживаних білків. Помиляються ті, хто думає, що для схуднення і спалювання жиру досить буде менше їсти чи не їсти деякий час зовсім. Жироспалювачі без спеціальної дієти і фізичних вправ потрібного ефекту не дадуть, більш того, заподіють шкоди організму.

Щоб зробити тіло підтягнутим, накачаним і рельєфним зовсім не потрібно мучити себе голодом. Ефект принесе правильна дієта, спрямована на те, щоб перебудувати організм і змусити його використовувати в якості джерела енергії жировий прошарок.

Існують певні правила харчування під час сушіння, дотримуючись яких ви зможете швидше досягти бажаного результату.

1. Правило перше. Намагайтеся їсти часто і потроху, перекушуючи між основними прийомами їжі, щоб не допустити почуття голоду. Страви з вмістом вуглеводів краще їсти до 14:00, тоді як білкові страви допускається є навіть за кілька годин до сну.
2. Правило друге. Заходьте в дієту і виходите з неї правильно, без різких змін в раціоні і режимі дня.
3. Правило третє. Пийте багато рідини. Це може бути мінеральна вода і зелений чай на травах або з імбиром.

Розглянемо якою має бути приблизна дієта на сушінні в домашніх умовах за періодами.

Перший підготовчий період (4-6 тижнів). Це те, про що згадувалося вище. Йдеться про підготовку організму до стресової дієті з внесенням незначних змін в режим харчування. У цей період кількість споживаних білків має становити близько 60%, жирів - 20%, а вуглеводів - інша частина. В цей же час навчитеся відмовляти собі в солодкому, борошняному, не вживайте в їжу фаст-фуд.

Другий період. На цьому етапі відбувається перехід до безпосередньої сушінні тіла. Вуглеводів тут відводиться незначний відсоток, а кількість білка збільшується. Тепер в раціоні повинні будуть переважати продукти з вмістом білка на 80%, все інше - жири і вуглеводи в мінімальній кількості.

Третій період. Вихід з дієти. Після закінчення сушіння потрібно буде поступово вводити в організм вуглеводи і жири, повертаючись до первинних показників. Щоб зберегти результат підсушених м'язів і не допустити утворення жиру необхідно продовжувати правильно харчуватися, замінюючи шкідливі продукти дієтичними без цукру і тваринного жиру.

Як тренуватися?

Сушка тіла в домашніх умовах - це не тільки правильна дієта, але і тренування, за рахунок яких вийде зберегти і навіть зміцнити м'язову масу. Існують вже написані традиційні програми тренувань на сушінні, але дотримуватися їх було б неправильно. Для цього необхідно розробити індивідуальну програму на основі даних про вік, вагу, зріст, рівень фізичної підготовки.

Єдине, що можна відзначити, це те, що навіть на сушінні потрібно буде продовжувати виконувати як силовий, так і аеробний тренінг.

Відсутність тренувань в період сушіння, нехай і в домашніх умовах, призведе до зворотного ефекту. Відчуваючи дефіцит в звичних продуктах, організм під впливом стресу почне руйнувати м'язову масу, вважаючи її «баластом». Тренування повинні бути, але тривалість та інтенсивність їх можна зробити трохи менше звичайного. Не варто виснажувати себе в залі, особливо аеробними тренінгами. Такі тренування дійсно сприяють спалюванню жиру, а й м'язова маса в такому випадку значно втратить в обсязі.

Правильний комплекс вправ для вас зможе розробити досвідчений тренер. Однак, якщо ви проводите тренування в домашніх умовах, то просто зобов'язані прислухатися до найменших змін в організмі. Корегуйте вправи, якщо помітите перекіс або прискорену втрату маси.

Спортивні добавки

Сушка тіла в домашніх умовах у багатьох викликає асоціації з цілим комплексом спортивних добавок, які допоможуть посилити ефект. Дійсно, спортивне харчування може стати частиною процесу, але лише в тому випадку, якщо за допомогою в підборі потрібного комплексу ви звернетеся до професійного тренера . Крім того, сушка в перший раз в легкому режимі з нетривалої дієтою не зажадає якихось додаткових добавок крім традиційного мінерально-вітамінного комплексу.

Для тих, хто сушиться вже не в перший раз і знає як організм реагує на подібні заходи, були розроблені спеціальні склади, що дозволяють витримувати фізичні навантаження під час суворої дієти і підтримувати м'язову масу і, разом з тим, зганяють жир. Найбільш затребувані добавки - амінокислоти ВСАА, протеїновий порошок, креатин і жіросжігателі. Амінокислоти необхідні організму для збереження і зміцнення м'язової маси під час сушіння, приблизно цю ж роль відіграє і протеїн - той же білок, але більш легко засвоюваний і зручний в застосуванні.

Вибираючи для себе комплекси спортивних добавок, пам'ятайте про те, що розраховані вони переважно на спортсменів - людей, щодня виснажливих себе серйозними фізичними навантаженнями. Саме тому, якщо в період сушіння в домашніх умовах активно тренуватися ви не плануєте, бажаючи досягти ефекту за рахунок спортивного харчування, то результату не буде. Набагато ефективніше сушка вийде при дотриманні режиму харчування, дієти і програми тренувань, розробленої в індивідуальному порядку.

На закінчення невеликий приклад дієти на сушінні будинку.
Сніданок. Вівсяні пластівці, мультизернові хлібець, чай з імбиром.
Другий сніданок. Курага, нежирний сир.
Обід. Курячий бульйон, відвареної хек і тушковані овочі.
Полудень. Куряче філе і гречані пластівці.
Вечеря. Сир нежирний з родзинками.
Перед сном. Протеїновий коктейль.

Зверніть увагу, що навіть з простих продуктів можна робити смачні страви без смаження і масла, які пробудять апетит і зроблять сушку приємною.