Після того як пройдемо початковий етап тренувань, неухильно починаємо збільшувати кількість вправ на одну нашу м'язову групу, оскільки м'язам потрібно велике навантаження. Ми зможемо краще пропрацювати кожну свою м'язову підгрупу. В результаті робимо по три вправи на кожну свою групу м'язів, тренування розтягнеться на довгі години, може загубитися ефективність виконання наших останніх вправ.

Що б вирішити цю проблему, використовуємо сплати в бодібілдингу. Це досить проста система, по ній виконуємо опрацювання однієї своєї м'язової групи на окремій тренуванні. Якщо ж раніше за одне тренування давали навантаження на всі ділянки тіла, використовуючи спліт систему, за один тренувальний день навантажуємо одну або три м'язових груп, все буде залежати від обраної методики.

Спліт система дає можливість скоротити час, який витрачаємо на тренування, і зможемо повніше опрацювати м'язові групи, які в неї входять.

Розподіл по спліт системі

Один день опрацьовуємо одну групу м'язів, наприклад, сьогодні, ми качаємо спину, завтра груди і т.д. Використовуємо такий підхід, якщо займаємося бодібілдінгом практично кожен день, в іншому випадку навантаження на одну м'язову групу стануть проводитися досить рідко, а це сповільнить зростання наших м'язів.

Найбільш поширений варіант, при якому включаються в одне тренування три м'язові групи. При цьому підбираємо м'язові групи, що б від кожного тренування ми отримували приблизно по рівній навантаження на свій організм.

Заняття бодібілдінгом, використовуючи систему сплати

1. День перший - груди, спина і прес.

2. День другий - трицепс, біцепс і шия.

3. День третій - ікри, плечі, квадріцепс.

При бажанні укомплектовуємо вправи, що б вони могли вміститися всього в пару днів, для цього з комплексу видалимо другорядні вправи такі як прес, шия і ікри, а що залишилися розподілимо по двом дням. В цьому випадку тренуємося чотири рази на тиждень, потім повторюємо представлений комплекс вправ тільки двічі.

Крім цього поділу можемо використовувати такі варіанти розбивки на тренувальні дні.

Перший день - опрацьовуємо верхні м'язи тіла - спину, груди, плечі і руки.

День другий - опрацьовуємо нижні м'язи тіла - ікри, стегна і прес.

Чи можемо скласти власну спліт систему для занять бодібілдінгом, для цього виділимо найпотрібніші м'язові групи, на які хочемо дати навантаження. Потім сплануємо кількість тренувальних днів на тиждень, з огляду на свій вільний час і потім, просто розділимо кількість вправ на свою кількість днів тренувань.

Якщо вирішимо що в першу чергу потрібно накачати - трицепс, біцепс, плечі, груди, трапецію і спину, тренуємося три дні на тиждень всього по півтори години, за цей час тренування виконуємо тільки шість повних вправ на дві свої м'язові групи. В результаті отримаємо наступну схему:

Понеділок - приділяємо увагу біцепсу і трицепсу.

Середовище - спині і плечах.

П'ятниця - грудей і трапеції.