1. Техніка різних видів станової тяги [ правити | правити код ]
2. Небезпека для здоров'я [ правити | правити код ]
3. Світові рекорди станової тяги в пауерліфтингу [ правити | правити код ]
4. Станова тяга з прямою спиною (в стилі сумо) [ правити | правити код ]

Станова тяга - це вправа зі штангою. Нахилившись і злегка зігнувши ноги в колінах, виконує цю вправу береться руками за гриф штанги і випрямляється. Дана вправа є однією з трьох основних дисциплін у пауерліфтингу (поряд з жимом лежачи і присіданнями ) І прекрасно розвиває мускулатуру за умови правильної техніки. Станова тяга - це складний рух, в якому беруть участь практично всі м'язи, або в піднятті ваги, або в стабілізації становища тіла.

Станова тяга - це важке базова вправа, яке задіює велику кількість м'язових груп і дозволяє пропорційно розвинути як спину, так і м'язи рук і ніг. Вправа рекомендується новачкам, тому що надає комплексну загальнорозвиваючу вплив на весь організм. Більш професійні атлети теж не повинні забувати про нього, і періодично виконувати станову тягу, проте для відстаючих м'язів слід застосовувати ізолюючі вправи.

Існує чотири основні різновиди тяги: «станова», або класична, « мертва тяга », тяга «сумо» , І тяга «треп-грифом".

Станова тяга класична - техніка (відео)

Ця вправа полягає в тому, щоб виконати екстензію тіла, піднімаючи штангу з підлоги до рівня таза, аж до повного випрямлення тіла і рук. Під час підйому першими «включаються» квадріцепс ( пряма передня , Широка зовнішня і внутрішня м'язи стегна), сідничні ( мала , середня і велика сідничні м'язи , Широка фасція і її напрягатель ) І м'язи поперекового відділу. Оскільки штанга утримується руками, то також задіяні передпліччя, плечі і трапецієподібні м'язи . У ролі фіксатора таза виступають також м'язи задньої поверхні стегна ( напівсухожильний , полуперепончатая і двоголовий м'яз стегна ), А врівноважуючу роль виконують ікри (подвійне і камбаловидная м'язи ).

У вихідному положенні внутрішнє відстань між стопами одно ширині таза, стегна розташовуються практично в тій же площині, що і коліна (трохи вище або трохи нижче, в залежності від морфотіпа займається), верхня частина тулуба повинна бути якомога більш прямий від початку і до кінця руху, для того, щоб звести до мінімуму плече важеля. Стопи розташовані на осі стегнових кісток. Спина нахилена вперед, залишаючись прямий і ні в який момент недолжна округлятися. Синергічну дію квадріцепсов і м'язів спини, великих сідничних і м'язів задньої поверхні стегна є визначальним.

• Упор на підлозі: стопи повинні стояти зовсім плоско, а вага тіла розподілена між передньою частиною ступні і п'ятою. Еcли ТД етодопускает, то краще використовувати взуття на тонкій і жорсткій підошві

• Відстань між ступнями (традиційний стиль) -на ширині стегон. Відстань між стопами (стиль сумо) - на ширині плечей.

• Відстань між руками на грифі і хват: пронированний або Пронь-супинировать, відстань між руками на ширині плечей.

• Положення спини: контрольований нахил таза допереду, спина пряма й напружена протягом усього руху.

• Початкове положення: плечі відтягнуті назад, груди вперед, стегна майже в тій же площині, що і коліна при контрольованому положенні тазу вперед.

• Положення голови: фіксовано пряме, погляд спрямований строго вперед.

• Станова тяга: перенести напругу на руки, потім випрямитися з рівною спиною.

Штанга злегка стосується ніг до тих пір, поки спортсмен не випрямиться до кінця і не знайде рівноваги.

• Потім почати опускання, слідуючи зворотним шляхом і не розслабляючи спини.

• Критичні моменти: перший виникає перед колінами, другий - відразу після, в обох випадках навантаження таке, що положення спини стає важко утримувати таким чином положення спини має бути еше більш жорстким, ніж зазвичай.

• Дихання: вдих здійснюється в початковому положенні, протягом усього процесу активізації м'язів. Підйом відбувається на затримці дихання, з видихом у кінцевій позиції.

Пам'ятайте, що комплексні руху, орієнтовані на нижні кінцівки (станова тяга або присідання) значно менше ізолюють м'язи агоністи від їх антагоністів, ніж коплексного руху верхньої частини тіла - такі як жим лежачи або підтягування. Тести, які ми проводили з датчиками ЕМГ (електроміографії), виявили у більшості спортсменів диференціали від 10% до 20% тільки між квадрицепсами і м'язами задньої поверхні стегна!

Техніка різних видів станової тяги [ правити | правити код ]

Класична станова тяга виконується при вузько поставлених ногах (практично стосуються грифа штанги). Тут напруга переноситься на м'язи спини, ноги включаються в роботу лише в початковій фазі підйому ( «зриву» штанги). Рекомендується атлетам зі слабкими ногами і короткими руками. У спортсменів з такими анатомічними особливостями сильно впливає на зміну техніки підйому штанги наявність коротких пальців, які не в змозі утримати велику вагу. Для таких атлетів існує особливий хват, коли фаланга великого пальця розташовується під фалангою інших чотирьох (в «замок»). Якщо обмежуючим фактором прогресу в даній вправі стає слабкий хват, спортсмени використовують «тяги» або гаки. В процесі тренувань атлети нерідко застосовують кистьові ремені для фіксації штанги в руках, проте використання їх на змаганнях не допускається. Дивіться точну техніку виконання станової тяги на відео.

Станова тяга - потужно, але без ривків.

Станова тяга «треп-грифом" нічим технічно не відрізняється від класичної, проте її виконання полегшує опускання штанги вниз, перетворюючи станову тягу в більш безпечне і продуктивне вправу.

Головні працюють м'язи: випрямлячі хребта, біцепси стегон, що приводять м'язи стегна, сідничні м'язи, найширші м'язи спини, верхня частина спини, передпліччя.

«Мертва тяга» - тяга на прямих ногах. Від класичної та тяги «сумо» вона відрізняється тим, що виконує її не згинати ноги в колінах (або згинає зовсім небагато), коли нахиляється за лежить на підлозі штанзі і піднімає її. Тяга на прямих ногах не використовується в змагальному пауерліфтингу, так як така техніка не дозволяє підняти максимальну вагу і вона набагато більш травмоопасна. Дивіться точну техніку виконання мертвої тяги на відео.

Головні працюють м'язи: м'язи спини.

Мертва тяга - техніка (відео)

Тяга «сумо» або тяга з випрямленими ногами виконується з широкою постановкою ніг, так, щоб носки практично стосувалися млинців, при випрямленою спині від початкової і до кінцевої фази руху вгору. У цьому випадку основне навантаження припадає на м'язи стегна (тому дана техніка рекомендується спортсменам зі слабкою спиною і довгими руками). Дивіться точну техніку виконання станової тяги з прямими ногами на відео.

Головні працюють м'язи: м'язи стегна.

Станова тяга з джгутами

Джгути дозволяють створювати додаткове навантаження у верхній точці. Аналогічний ефект досягається застосуванням ланцюгів.

Небезпека для здоров'я [ правити | правити код ]

Станова тяга - це вправа, яка служить найчастішою причиною травм і ускладнень, найбільш часто зустрічаються: люмбаго, грижа хребта , спондилолістез та інші. Неправильна техніка виконання може викликати травму або нагадати про існуючі травмах, перед виконанням уважно ознайомтеся з технікою і подивіться відео; чим важче піднімається вага, тим більша небезпека. Якщо спина не тримається прямо, без прогину, то навантаження на хребетні диски стає надмірною, що може викликати як мінімум їх зміщення. Особливо це відноситься до поперековому відділу хребта, влаштованому для того, щоб витримувати тиск верхньої частини тіла. Крім того, перенавантаження може викликати защемлення хребетних нервів.

Більше, ніж будь-коли, в становій тязі спина повинна підтримуватися протягом всього руху (в тому числі під час опускання штанги). Порушення такого положення тіла, навіть з метою закінчити ТД (Тренірвочний День) є помилкою, яка напевно приведе вас до травми хребта. Округлення спини - це той сигнал, який повинен привести до полегшення штанги або зупинці ТД.

Більшість спортсменів використовують спеціальні важкоатлетичні пояса , Щоб стабілізувати низ спини.

Не об'єднуйте свій пристрій станову тягу, якщо у вас є захворювання хребта.

Читайте також: грижа міжхребцевого диска , спортивні травми хребта

Світові рекорди станової тяги в пауерліфтингу [ правити | правити код ]

Світовий рекорд у становій тязі Eddie Hall - 500 кг, без екіпіровки (9 липня 2016 р)

• Eddie Hall - 500 кг (е) (9 липня 2016) - з лямками
• Eddie Hall - 465 кг (б / е) (4 березеня 2016 р) - з лямками
• Eddie Hall - 463 кг (б / е) (11 липня 2015) - з лямками
• Eddie Hall - 462 кг (б / е) (14 березеня 2015) - з лямками
• Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б / е) (серпень 2014 року) - з лямками
• Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б / е) (2011)
• Енді Болтон - 457,5 кг (е) (2009), Великобританія
• Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б / е) (2010), Ісландія
• Костянтин Константинов - 430 кг (е) (2008), Латвія
• Гаррі Франк - 422,5 кг (2002), США
• Гарі Хейз - 420 кг (1993), США
• Юрій Бєлкін - 418 кг (б \ е) (2016), Росія
• Михайло Кокляєв 417,5 кг (б / е) (2010), Росія
• Дойл Кенаді - 415 кг (1985), США
• Марк Генрі - 410 кг (б / е) (1996), США
• Андрій Маланіч - 410 кг (е) (2008), Росія
• Ед Коен - 409 кг (1995), США
• Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
• Тібор Мезарош - 407,5 кг (2002), Угорщина
• Од Вілсон - 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеція

Станова тяга з прямою спиною (в стилі сумо) [ правити | правити код ]

М'язи, що працюють при підйомі штанги в стилі сумо: 1 - трапецієвидна; 2 - найширший м'яз спини; 3 - середня сідничний; 4 - велика сідничний; 5 - пряма м'яз стегна; 6 - медіальний широкий; 7 - латеральний широкий; 8 - біцепс

Інвентар: штанга.

Основні м'язи: розгиначі спини, найширший м'яз спини, верхня частина спини, передпліччя.

Додаткові м'язи: сідниці, квадріцепс, біцепс стегна.

Рівень підготовки: середній, просунутий.

Ця вправа відмінно підійде для базового тренінгу, який формує силу м'язів. При підйомі штанги в стилі сумо їх задіяно безліч.

Крок 1. Встаньте в позу сумоїста. Ноги ширше плечей, носки розведені в сторони. Тримаючи спину прямою, зігніть ноги і візьміться за гриф штанги.

Крок 2. Глибоко вдихніть і підніміть штангу, повністю випроставшись. Під час підйому не нахиляйте спину вперед. Зосередьтеся на думки, що ви давите ногами в підлогу, а не піднімаєте штангу вгору.

Крок 3. Видихніть на найважчому ділянці підйому ваги. Поверніться у вихідне положення в зворотному порядку в чіткої і плавній манері.

Виконуючи вправу, намагайтеся тримати штангу ближче до стегон. Чи не сутультесь під час руху. Ретельно підбирайте вага і дотримуйтесь техніку вправи.

При підйомі великої ваги можна використовувати кистьові ремені або разнохват (положення кистей, коли долоні рук спрямовані в різні боки). Проте нинішнє становище разнохват часом може привести до розтягування або розриву довгої головки біцепса - слідству ранніх травм, викликаних різкими рухами.