1. Як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам будинку
2. Програма харчування на рельєф чоловікам
3. Приклад меню для сушки тіла для чоловіків на кожен день
4. Понеділок
5. Меню для чоловіків на вівторок
6. Домашнє меню для сушки на середу
7. Харчування для сушки на четвер
8. Меню на п'ятницю
9. Дієта на місяць
10. Як правильно сушитися хлопцям на 3 та 4 тижнях
11. Що робити, якщо погіршилося здоров'я
12. Корисне відео про харчування на сушінні для чоловіків

Правильна сушка тіла для чоловіків передбачає комплексний підхід до зміни харчування і тренувань. Це єдино вірний спосіб, щоб скоротити відсоток підшкірно-жирової клітковини, зберегти м'язові обсяги і забезпечити промальовування контурів.

Як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам будинку

Перш ніж перейти в режим сушіння, вираховують на онлайн калькуляторі індивідуальні параметри співвідношення жиру і м'язів. Залежно від віку показники будуть різні. Якщо для 30-річного чоловіка норма - 16-20%, у тих, кому під 50 цифри будуть нижче - 12-18%. При перевищенні 25% в першому випадку і 28% у другому:

• переходить до сушіння тіла, склавши меню на місяць по дням;
• знижують вагу снарядів на 1/3;
• збільшують кількість повторів і сесій;
• мінімально скорочують час відпочинку між сетами;
• включають в сушку в домашніх умовах і тренажерному залі кардіо .

Програма харчування на рельєф чоловікам

При складанні тренувальної програми і дієти виходять з того, що сушка тіла триває 1,5 місяці, і розраховують калораж по тижнях. Дієта передбачає обмежене вживання жирів і вуглеводів.

БЖУ у чоловіків при сушінні розраховують за формулою: масу тіла х 13,7 + зростання х 5 і мінус роки. При систематичних спортивних навантаженнях підсумкову цифру множать на 1,6, при роботі в залі 4-8 разів на місяць - на 1,4.

Щоб правильно підсушитися для рельєфу, спортсмени також дотримуються певних правил в харчуванні:

1. Чи не пропускають сніданок. Відмова від їжі вранці уповільнює метаболізм.
2. Їдять кожні 3 години. Дробове меню для сушки тіла на кожен день підвищує обмін речовин. Причому часте харчування запобігає появі нападів голоду.
3. Повністю виключають з дієти швидкі вуглеводи, обмежують надходження повільних до 200 - 70 г в день.
4. 2/3 раціону з'їдають до 15 годин. У першій половині дня більш активно травлення і їжа швидко засвоюється.
5. Вечеряють за 4 години до сну.

Приклад меню для сушки тіла для чоловіків на кожен день

Програму складають таким чином, щоб організм отримував необхідні поживні речовини, але при витраті «цукрових» запасів брав енергію їх жирових депо і своєчасно виводив продукти розпаду.

Понеділок

Щоранку починають з 1-2 склянок теплої води з лимоном.

1. На сніданок з'їдають 250 г нежирного сиру з ягодами або апельсином.
2. Перекушують курячими грудками з пропареної гречкою, запивають несолоним томатним соком.
3. На обід готують запечену або відварну телятину з 100 г бурого рису, овочевий салат з ложкою рослинного масла.
4. На полуденок їдять 3 яйця, кисломолочний продукт з висівками.
5. На вечерю - тушковане рагу з м'ясом і овочами.
6. Перед сном п'ють повільний протеїн .

Меню для чоловіків на вівторок

1. 3 яйця, 150 г сиру, несолодкий фрукт.
2. Запечена риба з бурим рисом, капустяно-морквяний салат з лляним, кунжутним або оливковою олією.
3. Рибний суп, відварні креветки + запечені брокколі та цвітна капуста під часниково-лимонним соусом.
4. 50 г несолоного сиру, 60 г кеш'ю.
5. Стейк з сьомги в духовці + 100 г запеченої картоплі в шкірці.
6. протеїновий коктейль .

Домашнє меню для сушки на середу

1. Омлет на пару з 3 яєць, кефір з висівками.
2. Рис зі шпинатом + половина авокадо.
3. Котлети з яловичини на пару або паелья з мідіями + салат.
4. Смузі із зеленим яблуком, петрушкою, шпинатом, щавлем, кефіром, половинкою авокадо + 6 волоських горіхів.
5. М'ясо у фользі + запечені кабачки з баклажанами.
6. казеїн .

Харчування для сушки на четвер

1. Вівсянка з ягодами + йогурт з 2 ложками висівок.
2. Біле м'ясо курки + порція макаронів з житнього борошна + листовий салат + томат + огірок
3. Фаршировані яловичиною і рисом баклажани або кабачки, перці під томатним соусом.
4. 6 білків + 60 г мигдалю + 50 г сиру.
5. Домашня буженина з телятини + капустяний салат + кефір.
6. протеїн .

Меню на п'ятницю

1. Пропарена гречка + кефір з висівками.
2. Авокадо + 4 білка.
3. Різотто з нешліфований рису з морепродуктами.
4. Сир + 6 волоських горіхів.
5. Запечені креветки в молочному соусі + овочі.
6. Спорпіт.

Програма харчування для чоловіків на суботу

1. Наслідки сирна запіканка ягодами і йогуртом + 2 л висівок.
2. Запечена або відварна індичка з порцією салату з редиски, пекінської капусти, зеленої цибулі.
3. Різотто з бурого рису з грибами.
4. 6 білків + жменю гарбузового насіння + шматочок сиру.
5. Салат з морепродуктів.
6. Протеїн.

Неділя

протеїновий день

1. 5 білків + зернистий сир з висівками.
2. Мідії в лимонному соусі.
3. Баклажани з начинкою з м'яса або мідій.
4. Кальмари фаршировані грибами і яйцями без вершкового соусу.
5. Стейк з сьомги або хек в духовці (мультиварці) з лимонним соком.

Підсушити тіло чоловіка протягом місяця можливо тільки за умови скорочення обсягів порцій до 200 г і дотримання добового калоража. Допустима кількість повільно засвоюваних вуглеводів на добу на першому тижні - 2 г / 1 кг маси тіла. Так, при вазі 80 кг належить всього 160 г, при 85 кг - 170 м

Дієта на місяць

Меню на другий семиднівка має більше обмежень. Дозволена норма споживання вуглеводів - 1 г / 1 кг ваги. Продукти з глікемічним індексом вище 40 дозволені тільки до обіду. Порції каш, гарнірів з круп рівно 6 ст. л. З меню прибирають сири, крохмалисті і солодкі коренеплоди - картоплю, моркву, буряк, редис.

Як правильно сушитися хлопцям на 3 та 4 тижнях

Норму вуглеводів знижують до 0,7 г / 1 кг маси. 80% меню складають білки. Калорійність раціону не перевищує 1500 ккал. Однак універсальних порад для любителів фітнесу і професійних спортсменів бути не може. Одним потрібно зробити тіло сухорлявим, другим потрапити в іншу вагову категорію або домогтися сепарації м'язів. Тому запропонований варіант дієти кожен адаптує під себе, виходячи з цілей, особливостей метаболізму, рівня навантаження.

Що робити, якщо погіршилося здоров'я

Безсилля, апатія, присмак ацетону в роті - ознаки кетонові отруєння. Для нейтралізації дискомфортних відчуттів денну норму вуглеводів доводять до 200-300 г і збільшують споживання чистої води. Якщо в день не випивати близько 3 л рідини, організм буде страждати від обезводнення. Щоб вона не затримувалася в тканинах, з раціону прибирають сіль. Після стабілізації стану знову повертаються до спортивної дієті.

Корисне відео про харчування на сушінні для чоловіків

Також читайте, як правильно тренуватися чоловікам на сушінні →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!