1. Для чого потрібна сушка і хто її проводить
2. Тренування на сушінні
3. Як тренувати ноги
4. Як тренувати руки, груди і живіт
5. Правильний раціон і дієта
6. Відгуки дівчат про сушіння

Сушка тіла як для чоловіків, так і для дівчат - складний процес, в результаті якого вдається позбутися від зайвого жиру і добитися збереження м'язової маси. У дівчат, непосвячених у тонкощі процесу, може виникнути питання - чим же відрізняється сушка від звичайної дієти, і які результати вона дає крім втрати маси. Відповідь на це та інші важливі питання - традиційний погляд на сушку далі ...

Відповідь на це питання проста: сушка тіла - спосіб спалити жирові відкладення за рахунок дефіциту вуглеводів і правильних силових і аеробних навантажень без втрати не тільки м'язової маси, але і води, важливою для нормальної роботи організму. Результатом сушки стає струнке і підтягнуте накачане тіло у відмінній формі.

Головна відмінність сушки тіла від звичайної дієти - збереження рельєфу і краси, і тільки потім - схуднення. Вперше поняття з'явилося завдяки бодібілдер, які сушаться по кілька разів на рік перед кожними важливими виступами. Сьогодні до сушіння вдаються дівчата і хлопці, які хочуть мати гарний вигляд, мати підтягнуту і спортивну фігуру.

Для чого потрібна сушка і хто її проводить

Не тільки атлети-профі вдаються до сушіння тіла

Найчастіше сушінням тіла займаються професійні бодібілдери, які беруть участь в змаганнях. Також до сушіння час від часу вдаються спортсмени з інших видів спорту, мета яких - гнучкість і сила тіла без зайвого обтяження жиром.

Але не тільки професійні спортсмени вдаються до сушіння тіла. Досить часто такий варіант вибирають для себе відвідують в регулярному режимі фітнес-центри дівчата, які хочуть пишатися власним тілом. Сушка в їхньому випадку - прекрасна можливість за короткий термін і з мінімальними витратами зробити тіло ідеальним.

Тренування на сушінні

Увімкніть біг в тренування під час сушіння!

Тренування під час сушіння - цілий комплекс вправ, як силових, так і в основі з кардионагрузками. Досить популярними є так звані тренування за коловою системою, коли протягом якогось періоду працюють над кількома наступними один за одним вправами без перерви на відпочинок. Середня кількість підходів становитиме 4-5, з числом повторів по 15-20 разів. Мета таких тренувань - видалення глікогену з організму. Приблизно такого ж ефекту можна буде досягти, виконуючи інтервальний біг .

Працюючи в процесі сушіння в тренажерному залі або в домашніх умовах, слід розуміти, що організм відчуває гострий дефіцит вуглеводів, які є джерелом енергії. Тому розумно буде скоротити кількість підходів і повторів в кожному з них. Нижче кілька прикладів вправ, ефективних для дівчат в процесі проведення сушки тіла.

Як тренувати ноги

1. 

   Жим в тренажері - краща вправа для ніг!

   Жим ногами. Відповідний варіант для дівчат, які відвідують тренажерний зал. Для виконання вправи поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки - по сторонам. Виконувати жим потрібно буде за допомогою спеціального тренажера. Упріться ступень в платформу так, щоб не відривати від поверхні п'яти. При цьому стежите за положенням спини - вона повинна бути так само, як і сідниці міцно зафіксована у спинки тренажера. Вичавіть платформу прямими ногами, після чого вдихнувши плавно опустіть її до грудей, утворюючи прямий кут колінами. Повторіть підйом і опускання потрібне число раз.

2. 

   Підйоми на шкарпетки з гантелей добре опрацьовують ікри!

   Підйоми на носках. Поставте ноги на відстані 4 см. Упріться на шкарпетки і виконуйте підйом не згинаючи ніг з ідеально рівною спиною.

3. Підйоми з гантелей. Встаньте носком на млинець штанги в одну руку візьміть гантель. Здійснюйте махи гантелями опускаючи і піднімаючи стопу.
   Також комплекс вправ для ніг можна доповнити простими випадами з гантелями, присіданнями з гантелями або грифом, згинання та розгинання ніг в положення сидячи.

Як тренувати руки, груди і живіт

1. Підйоми гантелей в положенні сидячи і стоячи. Вправу можна робити в домашніх умовах, однією або двома руками.
2. Зворотні скручування. Прийміть положення лежачи, ноги зігніть і піднімайте стегна таким чином, щоб вони виявилися перпендикулярними підлозі. Слідкуйте за диханням і не дозволяйте ногам розгинатися.
3. Тяга вниз. Використовуйте канатну рукоятку максимально випрямивши руки.
4. Робота зі штангою. Тяга снаряда до підборіддя стане відмінним варіантом для опрацювання рук і грудей.

Також можна буде працювати з похилою лавою і спеціальними тренажерами для тренування преса, використовувати силові тренажери для прокачування рук, спеціальний гімнастичний м'яч і інші снаряди, які дозволяють досягти хорошого результату.

Правильний раціон і дієта

Під час тренувань на сушінні дотримуються особливої ​​дієти!

В ході тренувань на сушінні тіла дуже важливо дотримуватися правильний раціон харчування. Щоб виключити зневоднення і слабкість, разом з тим досягти бажаної мети необхідно харчуватися кожні 3-4 години. Тобто в день це буде 5-6 прийомів їжі (невеликими порціями). Візьміть собі за правило не їсти за 2 години до тренування і через 1 годину після. А ось пити потрібно буде без обмежень. В середньому на добу норма рідини складе від 2 до 3 літрів.

Звичайно ж, в період сушіння велике значення надається правильному харчуванню. Дуже важливо, щоб організм зміг отримувати необхідні для функціонування вітаміни і мікроелементи. Деякі ж елементи потрібно буде з раціону навпаки виключити. Що це буде? Корисні рекомендації нижче:

• Варто відмовитися від жирів тваринного походження. Кращий варіант - заміна їх на рослинні жири в обмеженій кількості. Тобто, замість жирного м'яса, сала, масла та вершків краще в їжу додавати трохи оливкового, лляної олії або горіхів.
• Варто робити вибір на користь білкової їжі і овочів з надлишком клітковини.
• Не варто виключати вуглеводи з раціону повністю. Правильним буде зменшити їх кількість і перенести страви на основі продуктів багатими вуглеводами на першу половину дня.

Нижче приклад дієти в період сушіння для дівчат. Щоб краще контролювати кількість з'їденого, фахівці рекомендують завести спеціальний блокнот для підрахунку калорій.

1. Перший тиждень. Найскладніший період на сушінні, так як потрібно буде скоротити число вуглеводів до 2 грамів на кілограм маси. Їжте більше овочів, цільнозернових каш, нежирні сир і м'ясо, а от фрукти краще з раціону виключити повністю. Продукти важливо не смажити, а тушкувати, варити, запікати або готувати на пару.
2. Другий тиждень. З другого тижня кількість вуглеводів скорочується в 2 рази. У раціон можна додати нежирний кефір, варену телятину, морепродукти і білу рибу. Додатково бажано в день є по одній ложці висівок.
3. Третій тиждень. Число вуглеводів знову скорочується вдвічі. Тому на цьому тижні витримати сушку, продовжуючи тренуватися буде ще складніше. Додайте в меню ще більше білків, в невеликій кількості їжте горіхи і носите з собою солодкий сік, на випадок сильного нездужання.
4. Четвертий тиждень. Тут потрібно буде повторити раціон двох попередніх тижнів.
5. П'ятий тиждень. Вихід з дієти - потрібно буде повернутися до раціону першого тижня.

Зверніть увагу, що сушка тіла має протипоказання. Людям, які не знайомі досконально з процесом і вперше готуються витримати безвуглеводної випробування, необхідно спочатку пройти медогляд у лікаря. Не можна дотримуватися таку дієту тим, хто страждає на цукровий діабет, захворюваннями нирок, шлунково-кишкового тракту, печінки. Крім того, категорично заборонено сушитися вагітним жінкам і годуючим мамам.

Відгуки дівчат про сушіння

Численні відгуки в мережі підтверджують, що сушка дійсно ефективна і може застосовуватися в житті не тільки спортсменів, але і любителів - хлопців і дівчат, охочих завжди бути в формі. Нижче - відгуки дівчат, у яких дійсно вдалося досягти позитивних результатів, незважаючи на труднощі.

Ольга: «Вирішила провести в цьому році сушку, це другий мій досвід, минулого разу сушилася якраз рік тому. Вийшло все просто супер, хоча було і нелегко. Впевнена, що сушка для дівчат з певними навантаженнями - це найкращий варіант. Нехай дієта і непроста, але результат у вигляді йдуть кілограмів і чіткого рельєфу компенсує муки. Додатково варто сказати, що після сушіння себе почуваю ніби заново народилася на світ. Всім початківцям раджу в перший раз сушитися під керівництвом тренера! »

Вікторія: «Багато хто вважає, що сушка - тільки для спортсменів. Я не займаюся спортом професійно, а просто час від часу тренуюся в спортивному залі. Про сушінні дізналася від тренера і вирішила спробувати. Скажу чесно, спочатку було просто моторошно важко по більшій мірі через неможливість є звичні солодощі, пити солодку каву і використовувати улюблені соуси. Але вже з другого тижня втягнулася і далі пішло все як по маслу. Тренувалася разом з тренером по програмі, яку він написав спеціально для мене. Вела блокнот, куди записувала що їм і скільки тренуюся. Результат карколомний! За 5 тижнів пішло 7 кг, а тіло стало підтягнутим і спокусливим! »

Наталя: «Скажу чесно, думала, що сушка не для мене. Була впевнена, що не допоможе, особливо за такий короткий термін. До цього пересиділа на купі різних дієт і результати були мінімальними. Зважилася все-таки на сушку і не шкодую. Витримала дієту, тренувалася в домашніх умовах, використовувала інтервальний біг. Результат є вже зараз, і я їм дуже задоволена. Планую повторити сушку місяців через десять. »

Світлана: «Багато років намагаюся позбутися зайвих кілограмів за допомогою різноманітних дієт, які радять знайомі або сама знаходжу в Інтернеті. Чесно скажу - результати поки майже нульові. Прочитала про сушку тіла, вирішила спробувати, тим більше, що ось уже кілька місяців ходжу в зал і встигла наростити трохи м'язів. У порівнянні з рештою дієтами, коли доводилося практично морити себе голодом, раціон харчування на сушінні здався мені цілком прийнятним. Легко перенесла відмова від солодкого і швидко втягнулася в новий графік їжі по годинах. Продовжувала працювати в залі під час сушіння, додала біг з інтервалами і все вийшло! Мінус зайві кілограми і красиве спортивне тіло. Сушка дійсно ефективна! »