1. Опис і користь вправи
2. Які м'язи працюють
3. Основні
4. допоміжні
5. варіації вправи
6. Як і скільки разів робити
7. Правильна техніка виконання
8. Кількість підходів і повторень
9. Часті помилки новачків
10. Корисні поради від культуристів

Якщо ви хочете наростити м'язи спини , поліпшити поставу , Підвищити витривалість тіла , зміцнити імунітет і бути бадьорим весь день, спробуйте робити силові вправи з допомогою утяжелителя.

Опис і користь вправи

тяга гантелі до поясу - це вправа, яка виконується однією рукою в положенні стоячи. Вважається ізолюючим вправою в сфері бодібілдингу . Його рекомендують виконувати для того, щоб розвинути найширші м'язи спини, трапецієподібні м'язи , біцепси , Пучки дельти, передпліччя.

Якщо людина буде правильно виконувати вправу, воно допоможе дати хорошу навантаження по всій довжині м'яз, дозволить повністю розтягнути його. Тяга допомагає збільшити масивність тулуба і зміцнює м'язовий корсет спини .

У порівнянні з підйомом штанги тяга гантелі не навантажує і не травмує хребет, що підходить для людей з проблемами в нижній частині спини . Цей вид занять спортом має перевагу, так як з гантелями можна займатися навіть у себе вдома. Вам не знадобляться спеціальні просторові умови або тренажери.

Цією вправою ви зможете зміцнити поперековий відділ спини , поліпшити поставу , А також скинути зайві обсяги з плечей , Які мають занадто округлу форму. Таким чином, ви знайдете більш рельєфне тіло.

Які м'язи працюють

Під час тяги задіяні кілька груп м'язів . Для того щоб правильно розподіляти навантаження на організм і потім розслабити працювали м'язи, зверніть увагу на першочергові і другорядні м'язи, які брали участь в цій фізичної навантаженні.

Основні

Основний м'язом, яка працює при тязі гантелі в нахилі, є найширший м'яз спини. Якими б легкими у виконанні були вправи, головний мускул завжди взаємодіє з другорядними.

допоміжні

Основний м'язів виконує вправу за допомогою великих грудних м'язів, довгих головок трицепсів , Задніх пучків дельт. Рухи під час виконання підходу стабілізуються за допомогою основних м'язів ніг і незадіяною руки , Абдомінальної групи м'язів, м'язів, які випрямляють хребет, зап'ясть, передніх зубчастих, ромбічних, трапецієподібних м'язів.

варіації вправи

Відомо два найпопулярніші способи виконання тяги в нахилі однією гантеллю.

При першому варіанті потрібно покласти коліно (праве, коли качаємо ліву руку ) На рівну поверхню. Праву долоню впріть в лавку і зігніть руку в ліктьовому суглобі, а корпусом нахиліться майже до паралелі з підлогою. Проконтролюйте, щоб утяжелитель знаходився на підлозі під плечовим суглобом (лівим). Проконтролюйте, щоб ліва нога стояла прямо. Її краще відставити назад. Можна спробувати й інший спосіб. Для цього поставте праву руку на лавку, а ногу з цього ж боку - на підлогу. Права нога повинна бути зігнута в коліні і поставлена ​​перед лівої. Ліву потрібно поставити на підлогу і випрямити в колінному суглобі. Ваше тулуб має знаходитися паралельно по відношенню до підлоги.

Як і скільки разів робити

Щоб виконати вправу з користю і без шкоди організму (особливо не підготовленому до фізичних навантажень), зверніть увагу на правильний алгоритм вправи і необхідну кількість повторень в кожному підході.

Чи знаєте ви? Щоб атрофуватися, м'язам потрібно набагато менше часу, ніж для відновлення. Тому повернулися з польоту космонавтам потрібно чимало часу для повернення в колишню форму.

Правильна техніка виконання

Під час виконання тяги гантелі однією рукою слід приділити увагу техніці. Виберіть утяжелитель, у якого зручна вам ширина ручки. Станьте біля лавки. Поставте ногу (коліном або гомілкою) на край лавки.

Стопа повинна трохи звисати. Тримайте утяжелитель в лівій долоні (нейтральним захопленням). Нахиліться в паралель з підлогою, впріть праву долоню об лаву перед собою.

Контролюйте, щоб спина залишалася прямою і не прогиналася в поперековому відділі. У лівій долоні повинен бути утяжелитель. Лівою ногою ви повинні стояти біля лави трохи позаду її краю. Починайте потихеньку підтягувати утяжелитель догори і трохи в сторону низу живота . Тримайте руку біля корпусу. Робіть видих, коли гантель виявляється на рівні низу живота . Залишайте корпус нерухомим. Потім відведіть гантель вниз до вихідного положення. Зробіть вдих. Зробіть необхідну кількість повторень і приступайте до виконання завдання іншою рукою.

Важливо! Всі вправи краще виконувати перед дзеркалом. Це допоможе контролювати правильне положення тіла і утяжелителя, уникнути травм.

Кількість підходів і повторень

І новачкам і професіоналам рекомендовано виконувати від трьох до чотирьох підходів тяги гантелі в нахилі з упором. У кожному сеті робіть від десяти до п'ятнадцяти повторень. Відрізнятися вправу новачків від бодібілдерів буде масою гантелі.

Часті помилки новачків

• новачки часто роблять вправу в розслабленому стані. А воно повинно бути більш потужним.
• Початківці опускають плече, яке не задіяне в роботі . Це неправильно, так як вся спина (в тому числі і плечі) не повинна йти від початкового рівня підйому.
• Неправильним є уповільнення руху, насправді воно повинно бути ривкоподібно.
• помилкою є взяття ваги не під силу. Почніть з меншою маси.
• Головне - вище підняти лікоть. Так м'язи будуть інтенсивніше скорочуватися і опрацьовуватися трапецієподібний і ромбоподібний м'яз.
• помилково буде виконувати рухи всім тілом. Працювати повинні тільки лікоть і плече.
• Новачки дуже напружують біцепс, а потрібно більше навантаження давати спині і плечах.

Чи знаєте ви? Довгу ладонную м'яз можна знайти не у кожної людини. В цілому, вона не потрібна людям. Її використовують тільки звірі для випускання пазурів. Ця м'яз може принести користь, якщо ви серйозно зашкодить м'язову тканину. Доктор використовує її для заповнення відсутньої частини м'яз.

Корисні поради від культуристів

• Культуристи радять почати з лівої руки, якщо ви правша, або з правого, якщо ви лівша. Тобто, починаємо зі слабкою руки. Після цього зробіть тягу сильною рукою, тим самим забезпечуючи грамотне і поступове однакове розвиток м'язів на обох руках.
• Чи не рухайте передпліччям під час приведення гантелі догори.
• Не робіть занадто сильних випрямлень рукою.
• Щоб рух рук було амплітудним, виберіть прийнятний вагу гантелі.
• Чи не відводите лікоть далеко від тулуба.
• Дивіться перед собою прямо з рівною шиєю .

Очевидно, що тяга сприяє розвитку спинних м'язів, витривалості, скоординованості рухів усіх частин тіла, усунення асиметричного накачування м'язів. Вправа легко виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах, підходить для новачків і спортсменів .