1. Варіації тяги штанги в нахилі
2. Техніка виконання вправи тяга штанги стоячи в нахилі
3. Основні технічні моменти, на які вам варто звернути особливу увагу:
4. Основні помилки, що допускаються людьми в даній вправі:

Всім доброго часу доби, в сьогоднішньому випуску я розповім вам про один з найефективніших вправ (на мій погляд) для розвитку м'язів спини - тяга штанги стоячи в нахилі.

Я розповім про всі тонкощі і секрети даної вправи від А до Я, що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м'язи), які бувають варіації тяги штанги в нахилі, чому цю вправу один з найефективніших, які переваги у даного вправи, як правильно його виконувати (техніка виконання) + які особливі нюанси (технічні моменти на які важливо звертати увагу), так само розповім про основні помилки більшості людей при виконанні цієї вправи .. ну і т.д. тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Тяга штанги в нахилі - це базова вправа , Що використовується в бодібілдингу для тренування м'язів спини, якщо говорити конкретніше про задіяні м'язи, то в тязі працюють найширші м'язи спини, розгиначі м'язів спини, великі круглі м'язи, задні частини дельтоподібних м'язів, згиначі руки (біцепси, плечові, плече-променеві), а при зведенні лопаток один з одним (тобто при правильній техніці виконання) працюють ще й ромбовидні і трапецієподібні м'язи. Більш наочно см. Нижче на фотографії:

Тяга штанги стоячи в нахилі

Дана вправа відмінно підходить для тих, чия мета загальний масив м'язів спини. Тобто я хочу сказати, що тяга штанги стоячи в нахилі відмінно розвиває найширші, трапецієподібні і ромбовидні м'язи спини. А для тих, хто не в курсі, ці м'язові групи як раз таки і відповідальні за загальний масив спини .. саме тому я і вважаю дану вправу одним з найефективніших для зростання м'язової маси спини, і саме тому я настійно рекомендую виконувати дану вправу на постійній основі.

Ps на початковому етапі (коли ви ще новачок) ні в якому разі не женіться за робочими вагами !!! Це дуже важливо. Куди важливіше освоїти правильну техніку виконання вправи, перш ніж хапатися (і гнатися) за вагою. До того ж, коли ви виконуєте вправу додатково в рух залучаються розгиначі хребта (стовпи) та якщо вага буде занадто великий ви 100% собі нашкодите (ви не зможете тримати спину рівно, так як треба, ви її округлятимете і 100% отримаєте травму) , а з хребтом жарти погані, тому 100 раз подумайте перш ніж щось робити (додавати ваги, показувати який я крутий, понтоваться перед дівчатками і т.д.)
[Hi]

Варіації тяги штанги в нахилі

Да-да-да (для тих, хто не в курсі), крім класичного стилю виконання даної вправи (класичної означає, що ви тримаєте штангу прямим хватом), є ще й інші його варіації:

1. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом;
2. Тяга Т-штанги (стоячи або лежачи на тренажері)
3. Тяга штанги в нахилі в машині Сміта;
4. Тяга штанги в нахилі до грудей (для розвитку задніх дельт)

Зараз ми коротко пройдемося по цих вправ (з фоточками і описом), щоб ви мали уявлення, про що йде мова.

Ось фотографія (нижче) демонструє класичну тягу штанги в нахилі (як я вже говорив, класична означає, що штангу ви тримаєте прямим хватом, тобто зверху, все це показано на малюнку нижче):

Класична тяга штанги в нахилі

А ось фотографія (нижче) демонструє тягу штанги в нахилі ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ:

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Ось фотографія (нижче) демонструє Тяга Т-штанги (в даному варіанті на фото показана тяга т-штанги лежачи на тренажері, але є ще варіації цього тренажера тільки стоячи):

Тяга Т-штанги лежачи

Тяга Т-грифа в нахилі стоячи

Є й інша варіація цієї вправи (тяги т-грифа) (див. Нижче фото):

Тяга Т-грифа в нахилі стоячи

Ось фотографія (нижче) демонструє тягу штанги в нахилі в тренажері Сміта:

Тяга штанги в нахилі в машині Сміта

Ну і нарешті фотографія (нижче) яка продемонструє тягу штанги в нахилі до грудей (для розвитку задніх дельт), основна відмінність це те що, штанга тягнеться ні до ніжу живота, а до грудей (тобто тут активно працює задня поверхня плеча, тобто задня дельта):

Тяга штанги в нахилі до грудей (для розвитку задніх дельт)

Що ж друзі, з варіаціями тяги штаги в нахилі, я вас познайомив (візуально хоча б), тепер пора б обговорити техніку виконання цієї вправи (техніка, по суті, однакова для всіх варіацій даного вправи, будуть лише невеликі зміни, про які я заздалегідь вас попереджаю: коли ви робите тягу класичну, то хват у вас зверху (тобто він прямий), а коли ви робите тягу не класичний (не прямим хватом зверху), а зворотним хватом = тобто бачите, хвати змінюються. . там зверху прямий, а тут знизу (зворотний). у тязі штанги в нахилі до грудей изменени е полягає в тому, що тягніть ви не до низу живота (як зазвичай в інших тязі), а ближче до грудей (щоб акцентувати навантаження саме на задній дельті), ось в общем-то і все ... в інших варіаціях змін немає. Це означає , що ОСНОВНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ РУХУ буде однаковим (читайте обов'язково нижче).

Техніка виконання вправи тяга штанги стоячи в нахилі

По-перше, перш ніж, щось робити, в даній вправі ЖИТТЄВО ВАЖЛИВО ЗАЙНЯТИ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕННЯ, бо в цьому положенні ви будете перебувати постійно (виконуючи повторення) але і не тільки (якщо ваше положення буде неправильним, ви скоріш за все травмуєтеся, отримаєте серйозну травму спини, це в гіршому випадку, в кращому випадку ви будете погано скорочувати свої м'язи спини, отже і в тому і в тому випадку результату ви не отримаєте). Такс, ладненько, що ж це за стан?

ПОЛОЖЕННЯ: Зігніть ноги в колінах і подайте торс вперед, зберігаючи спину прямою (дуже важливо що б спини не круглилася, а була прямою, прогиналася в попереку) ось см. Фото (що стосуються прогину спини, на малюнку показано як правильно і не правильно):

Правильне і неправильне положення спини

Ps вище на малюнку (там де зеленим, просто показано ПОЛОЖЕННЯ спини, тобто вона рівна, прогнута в попереку, так має бути ваше спина протягом усього вправи, але саме положення там неправильне, це положення зі станової тяги, а ми робимо тягу в нахилі), а в тязі в нахилі таке положення (ви нахилені вперед, тобто ваш торс нахилений вперед, ноги злегка зігнуті в колінах, спина прогнута в попереку, ніяких заокруглень, інакше велика ймовірність травми спини) <= так ось таке положення повинно бути майже паралельно підлозі. Тобто (Зараз мова йде про куті нахилу), ось см. Нижче фотографії (спробую пояснити):

Кут нахилу (торса) паралельний підлозі

Бачите? Бачите, який кут нахилу у Ронні Колеман? Його торс (нахил вперед) практично паралельний підлозі. Це в ідеалі .. я раніше так само виконував дану вправу, але зараз коли працюєш з великою вагою (паралельно підлозі хрін виходить, занадто вже важко), доводитися робити нахил не такий глибокий, трохи вище (буквально чуть-чуть, як показано на цьому фото знизу):

Нахил корпуса (торса) вперед не такий великий, пристойно вище паралелі статі (<= рекомендую працювати в такому нахилі)

При цьому положенні, погляд направте вперед (це дуже важливо, ні в якому разі не опускайте голову вниз, СУВОРО ДИВІТЬСЯ ПЕРЕД СОБОЮ ВПЕРЕД, У ДЗЕРКАЛО (якщо воно там є)). Руки при цьому, повинні нависати над снарядом (хватом зверху чи знизу, в залежності від того, яку варіацію тяги ви вибрали) і бути перпендикулярні підлозі і тулуба. Хват за штангу (при тязі) трохи ширше плечей (там де рубці, трохи ширше, якщо візьміться ближче вам буде не комфортно працювати, ви будете заглиблюватися про свої ж коліна, тому беріться трохи ширше вашої постановки ніг). <= ВСЕ ЦЕ ваша стартова позиція (положення).

Ps пару слів, про ширину хвата. Фішка в тому, що можна взятися і вузько і ЗАНАДТО ШИРОКО (по суті). Які будуть изминения? Запам'ятайте:

• що вже ви беретеся за гриф = тим більше буде працювати БІЦЕПС (ніж спина), але за то при вузькому хваті, збільшується АМПЛИТУДА РУХУ (це добре).
• чим ширше ви беретеся за гриф = тим більше буде працювати спина, але зате при широкому хваті, зменшується АМПЛИТУДА РУХУ (це погано).

Ось саме тому потрібно шукати ЗОЛОТУ СЕРЕДИНУ (а це трохи ширше плечей або на ширині плечей).

Що далі?

Ну ок, ви взялися за гриф (хватом на ширині плечей або трохи ширше, по зручності, щоб вам було комфортно виконувати вправу), нахилилися вперед (подали торс, зробивши необхідний комфортний нахил, як показано на малюнку вище), якщо ви зробили все це , ви перебуваєте в такому положенні (див. нижче фото):

Тяга штанги в нахилі (нижня точка)

Зверніть увагу (гриф розташований трохи нижче ваших колін). Так ось, з цього положення (воно постійне, тобто тулуб під час виконання вправи залишається нерухомим), вам потрібно потягнути штангу до себе (тягніть її до низу живота), лікті при цьому (коли будете тягти) тримайте близько до корпусу ( а не в сторону, як роблять ошібічно деякі), коли дотягнули штангу до низу живота (ну ви як би вже перебуваєте у верхній позиції) стисніть м'язи спини (зведіть ваші лопатки разом), це дуже важливо !!!

Тяга штанги в нахилі (верхня точка)

Ось власне і все .. таким ось чином виконуємо вправу (туди сюди туди сюди), тобто притягли до низу живота, опустили вниз (трохи нижче колін) і знову тягнемо до низу живота і знову опускаємо і т.д. поки не виконаєте заплановане кількість повторень.

Все це рух НАОЧНО виглядає так: (гіф. Картинка)

У чоловіків:

Тяга штанги в нахилі (повне рух)

У жінок:

Тяга штанги в нахилі (повне рух) для дівчат

[Hii]

Основні технічні моменти, на які вам варто звернути особливу увагу:

1. Протягом усього руху тримайте спину рівною (прогнути в попереку), практично паралельної підлозі (як робив Ронні Колеман, я показував фото) або якщо вже працюєте з вагами (то трохи вище паралелі, щоб не угробити себе поперек).

2. Не забувайте що ноги в колінах злегка зігнуті (вони не прямі, при прямих ногах у вас спина буде круглиться, а це неприпустимо).

3. Під час виконання вправи (тяга в нахилі) погляд строго вперед (перед собою), якщо ви подивитеся вниз тут же заокруглені спина і ви зможете отримати травму (в гіршому випадку), в кращому випадку (вам пощастить, травму ви не отримаєте, але м'язи спини не будуть отримувати належної навантаження, як могли б отримати при правильній спині).

4. У верхній точці (коли притягли вага до живота) зводите лопатки (обов'язково), щоб включалися м'язи спини.

5. Коли тягніть штангу (в верхню точку) тобто до низу живота, намагайтеся по-перше, тягнути гриф (штангу) вздовж ніг до низу живота і при цьому (по-друге), намагайтеся тримати лікті ближче до корпусу, тобто не розводьте їх в сторону, ближче до тулуба.

6. Коли вже будете використовувати пристойні ваги, я рекомендую використовувати лямки (щоб утримувати цей самий вага), фішка в тому, що наші кісти набагато слабкіше спини або біцепсів, тому, чому б їм і не допомогти? Використовуйте! Ось див. Нижче (як намотувати лямки на гриф):

Інструкція про те, як намотувати лямки на штангу (гриф)

7. Дихання як завжди (тобто ВИДИХ на зусилля).

8. Працюйте без зупинок (деякі рекомендують робити паузу у верхній і нижній точці, щоб розтягнути і скоротити м'язи, в принципі ви можете спробувати, відчути, як для вас буде комфортніше, як м'язи скорочуються і т.д.), але от мені зручніше працювати без пауз.

9. У нижній точці амплітуди руху (коли ви нахилилися ближче до горизонталі, або стоїте десь на рівні 30 градусів, в загальному, перебуваєте в стартовому положенні готуєтеся тягнути гриф до низу живота) стежте за тим, що б РУКИ В НИЖНІЙ ТОЧЦІ НЕ випрямляти ДО КІНЦЯ !!! Це дуже важливо, тобто в ліктях руки злегка зігнуті, ваші руки не повинні бути тупо прямими (інакше вага як би буде ваги на ваших руках), тому чуйна зігнуті в ліктях, щоб навантаження зберігалася в м'язах.

10. Є думка, що класична тяга штанги в нахилі ЛЕДЬ ГІРШЕ (або навіть набагато гірше) нежлі ПОТЯГ ШТАНГИ ​​в нахилі ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ. Я вважаю цю думку не зовсім вірне ... зараз я все поясню. Справа в тому, що прямий хват змушує атлета як би широко розводити лікті і тягнути штангу до грудей, а не до низу живота (як потрібно). Да-да-да <= я дуже часто бачу таку помилку у більшості людей (навіть більш просунутих) .. власне через це, найширші м'язи практично не працюють (або не дополучают того навантаження, яку могли б отримувати), а ось при Зворотний хват = вам більш зручніше робити вправу, ви там просто як би прицільно (як в машині Сміта) тягніть до низу живота .. (ps не знаю як пояснити). Але, друзі, на мій погляд, це думка частково вірне .. БО, ті люди (атлети) які виконують УПРАЖНЕНИЕ ВІРНО (з правильною технікою, тобто тягнуть до низу живота, а не до грудей + зводять лопатки) у них дуже добре працюють найширші м'язи спини, а ті люди (які роблять з неправильною технікою, тобто тягнуть ближче до грудей вантажать при цьому дельти) у них не працює спина .. Ну і хто їм ДОКТОР? .. Це їхня провина, а не вправи. навчитеся правильно виконувати вправу, перш ніж, робити якісь висновки.

11. У зв'язку з абзацом трохи вище (про класичний і обартий хват) ви можете спробувати комбінувати і ТОЙ і ТОЙ вистачить (щоб зрозуміти що для вас комфортніше, і краще в плані почуття скорочення), ну наприклад, 2 підходи зробити класичним хватом (звичайним , тобто прямим), і наступні 2 підходи ЗВОРОТНИМ. Це лише приклад.

12. Ще не освоїте правильну техніку виконання даного вправи і не розвинете загальний м'язовий каркас спини (не підтримав розгиначі м'язів спини), до більших ваг навіть не торкайтеся.

Невеликий відступ: настійно рекомендую ознайомитися з моїми книгами:

Основні помилки, що допускаються людьми в даній вправі:

По-перше, це, звичайно ж, округлення спини <= цього робити не можна, не забувайте про те, що спина повинна бути рівною (прогнути в попереку).

По-друге, багато людей, у верхній точці (коли тягнуть штангу до низу живота) випрямляють тулуб занадто сильно вгору, не можуть стримувати той же нахил вперед, як і був (бо вага важкуватий), не можна цього робити, протягом усього руху, ваше тіло (положення, торс, корпус) повинен бути зафіксований. Тобто тримайте спину рівною, а корпус паралельно або трохи під кутом до підлоги і не дозволяйте вашому корпусу так би мовити "ходити туди сюди" тим самим читингуя за рахунок стегон і колін.

По-третє, люди дуже часто скаржаться на те, що втомлюється біцепси (біцепс), а все через те, що вони виконують тягу виключно за рахунок сили рук, а саме біцепсів (ось вони у них і забиваються, а спина при цьому не працює, або недоотримує навантаження, в будь-якому випадку це погано, намагайтеся (навчаєтесь) відчувати найширші м'язи спини, а не біцепс).

По-четверте, як я вже говорив, багато людей тягнуть з нижньої позаціі в вернхюю ні до низу живота (як би уздовж ніг), а до грудей .. Це не правильно, якщо ваша мета тренування м'язів спини, вам потрібно тягнути гриф уздовж ваших ніг До СПОДУ ЖИВОТА !!!

Ну, ось і все .. сподіваюся, вам сподобалася моя стаття, так само сподіваюся, що вам було цікаве, пізнавальне.

На десерт - два відсів (для чоловіків / жінок окремо), з яких Ви, можливо, ще щось підкреслите для себе:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.