1. Тяга штанги в нахилі до поясу - техніка виконання вправи
2. Найбільш поширені помилки
3. Відео вправи «Тяга штанги в нахилі до поясу»

Тяга штанги в нахилі до поясу - відмінне базова вправа широко застосовується як в бодібілдингу так і в пауерліфтингу для розвитку м'язів спини, розширює і надає мускулатури спини красиву V-подібну форму. Дана вправа можуть виконувати на в своїх тренуваннях як новачки, так і професійні атлети. Ця вправа найкраще робити на початку тренування, коли ви і ваші м'язи свіжі ще не стомлені. Після виконання тяги в нахилі, добре буде виконати інші тяги для розвитку спини: вертикальну тягу, горизонтальну, тягу гантелі до поясу, тягу штанги з Т-грифом і д.р. Тяга штанги в нахилі до поясу в комплексі задіє найширші м'язи спини, задні дельти, більше круглі м'язи спини, трапецієподібні, згиначі руки, лопаткові м'язи. Додатково до цього працюють розгиначі спини в ізометричному напрузі. Змінюючи ширину хвата грифа і ступінь нахилу тулуба можна змінювати акцент на різні області спини. Вправа по праву є одним з основних вправ у бодібілдингу для збільшення маси спини, додання їй обсягу і товщини.

Тяга штанги в нахилі до поясу - техніка виконання вправи

1 - Ноги тримайте на ширині ваших плечей, трохи зігніть їх в колінах. Нахилившись вперед візьміть штангу хватом зверху. Руки на ширині плечей (можна трохи ширина або вже). Випрямитеся і підніміть штангу, розпрямившись в спині.

2 - Трохи прогните спину в попереку, нахиліться трохи вище паралелі (з підлогою). Ноги трохи зігнуті в колінах, голова дивиться перед собою (або вище рівня очей). Гриф знаходиться трохи вище, перед колінами, або трохи нижче в залежності від довжини ваших рук і будови тіла. М'язи попереку постійно повинні бути напружені (щоб уникнути можливих травм). Залишайтеся в даному становище весь підхід - це ваше вихідне положення.

3 - Зробіть вдих, затримавши подих тягніть штангу до поясу (животу), лікті повинні рухатися строго вниз і вгору. Не потрібно розводити лікті в сторони.

4 - Тримайте м'язи попереку напруженими по кінця підходу. Тягніть штангу м'язами спини, намагайтеся виключити з роботи непотрібні м'язи, ми качаємо спину, а не руки.

5 - Підтягнувши штангу до живота, зробіть видих і плавно опускайте вниз на витягнуті руки. Виконуйте в такому стилі кожне наступні повторення даної вправи.

Найбільш поширені помилки

1 - При виконанні тяги ваш корпус і голова повинні завжди залишатися нерухомими. Що стосується нахилу корпусу тіла по відношенню до горизонталі - торс бути вище паралелі, але і не нижче лінії, яка становить 30 градусів зі статтю (горизонталлю).

2 - Переконайтеся, що ви стійко (твердо) стоїте на підлозі. Розташовуйте гони на ширині плечей, це дозволить вам зайняти правильно положення тулуба при виконанні тяги.

3 - Хват повинен бути на ширині плечей, це дозволить виконувати вправу по повній амплітуді.

4 - Піднімайте лікті якомога вище, в верхньому положенні вони повинні бути вище рівня спини, чим вище лікті, тим краще опрацьовуються м'язи вашої спини.

5 - На початку вправи навантаження лежить на найширших, після того як лікті проходять рівень спини, навантаження зміщується вгору: верхня частина найширших, ромбоподібні м'язи, трапеція.

6 - Не женіться за великими вагами і не використовуйте занадто велику вагу (особливо якщо ви починаючих) - це порушить вашу техніку, а віддача від вправи знизиться.

7 - Постійно при виконанні всього сету, тримайте вигин хребта в попереку (груди повинна бути розправлена, а спина трохи прогнута в попереку). Ніколи не сутультесь спину при виконанні тяги - це травмоопасно!

8 - Ноги при виконанні завжди зігнуті в колінах, якщо тримати ноги прямо зі штангою в руках, то це змусить вас скругляются спину (сутулитися), цього не можна допускати. Це травмоопасно!

9 - Що б змістити акцент на верхню частину спини (ромбоподібні, задні дельти, верх найширших, трапеції), потрібно тягнути штангу до грудей і направити лікті в сторону. Цей варіант вправи більш складний, робоча вага буде менше.

Шановний читач сподіваюся, що ви знайшли вичерпну інформацію по вправі - Тяга штанги в нахилі. Для кращого розуміння техніки, рекомендується подивитися відео. І ще раз: якщо ви новачок головне не беріть занадто велику вагу, що не виконуйте вправу ривками, намагайтеся концентруватися на м'язах спини.

Відео вправи «Тяга штанги в нахилі до поясу»

[Vk_a]