1. Тяга верхнього блоку - все про все
2. переваги
3. м'язи
4. техніка виконання
5. варіації вправи
6. Тяга верхнього блоку за голову
7. Тяга верхнього блоку зворотним хватом
8. Тяга верхнього блоку вузьким хватом або паралельним
9. Доповнення і тонкощі
10. Кому, коли і скільки

Одне з найбільш ефективних і многоваріаціонних вправ в питанні прокачування спини - тяга верхнього блоку або вертикальна тяга. Вивчимо всі переваги, особливості, техніку виконання і можливі варіації вправи.

Тяга верхнього блоку - все про все

Вправа досить популярно, адже немає таких тренажерних залів, де не було б тренажера для тяги верхнього блоку. Може бути відсутнім машина Сміта, тренажер жиму ногами, але вертикальний блок обов'язково є.

Вправа популярно серед новачків і з урахуванням збільшення популярності бодібілдингу, ця інформація буде корисна значній кількості людей.

переваги

Використовуючи вертикальну тягу, для вас відкриються такі переваги:

• V-форма вашого корпусу;
• спина стане ширше;
• талія буде вже;
• постава стане більш рівною;
• досить швидкий прогрес у збільшенні навантаження;
• можливість отримати гарну, промальовані спину;
• якщо проблеми з підтягуваннями, тяга верхнього блоку допоможе вам в цьому;
• різні варіації виконання, в яких ви можете змінювати акцент на інші м'язи спини;
• простота виконання.

м'язи

Вправа націлена на прокачку найширших спини. Допомагають їм плечі, біцепси і передпліччя.

техніка виконання

Тяга верхнього блоку відноситься до легких вправ, але все ж багато хто припускає деякі помилки і виконують не зрозумій як. Для вирішення цієї проблеми розглянемо техніку верхньої тяги:

1. Встановіть пряму рукоятку на блочному тренажері. Відрегулюйте висоту наполегливих валиків. Сядьте в тренажер, ноги розмітити під валиками. Візьміться за рукоятку прямим, широким хватом і витягніть руки вгору;
2. Вдихніть і на видиху тягніть рукоять донизу до торкання верхньої частини грудних. Верхня частина корпусу повинна бути нерухома, рухаються тільки руки. Тягніть рукоять спиною, а не руками. У нижній позиції максимально зведіть лопатки і затримайтеся на секунду;
3. Зробивши опускання і витримавши паузу, починайте відпускати вага, роблячи це повільно і підконтрольне. Руки повністю випрямити, щоб добре розтягнути м'язи спини. Під час розслаблення, робите вдих;
4. Зробіть необхідну кількість повторень.

варіації вправи

Вертикальна тяга має достатню кількість своїх «братів». Причиною тому - всілякі рукоятки і різний хват. Найпоширенішими є такі види (можете натиснути на один з пунктів і ознайомитися з ним більш детально):

Тяга верхнього блоку за голову

Тяга верхнього блоку зворотним хватом

Тяга верхнього блоку вузьким хватом або паралельним

По більшій мірі, значення має положення зап'ясть, ніж ширина хвата. Але все ж будова організму і його відповідь на навантаження у всіх різний. Тому, підбирайте під себе. Головне добре розтягнути м'язи і скоротити їх.

Доповнення і тонкощі

Для досягнення максимальної результативності використовуйте такі поради:

1. Тягнути рукоять обов'язково потрібно спиною, для цього контролюйте положення своїх рук і зводите лопатки. Руками не будете робити
2. Лікті рухаються уздовж корпусу;
3. Не відхилятися сильно назад;
4. Якщо вирішите взяти велику вагу - використовуйте лямки для утримання рукоятки;
5. Тягу робіть до верхньої частини грудних;
6. Голову тримайте рівно, не потрібно нахиляти її вниз;
7. Не робіть ніяких різких рухів - це тавмоопастно;

Кому, коли і скільки

Всім, але більший результат отримають спортсмени з уже набраної м'язовою масою;

В кінці тренування або в середині;

10-15 разів, 3 сети.

Вибирайте один з вподобаних варіантів вертикальної тяги або чергуйте їх, щоб опрацювати всю м'язову групу спини. Успіхів вам!