1. Техніка виконання класичної станової тяги
2. Режим тренувань: як часто варто займатися
3. Корисні поради

З Танова тяга - це основна вправа для розвитку м'язів спини і ніг, а також бічних м'язів преса. Зазвичай його виконують зі штангою, але в деяких випадках також використовуються гантелі або гиря.

Бодібілдери використовують цю вправу для зміцнення поперекових м'язів, сідниць, найширших м'язів і загального розвитку тіла. У пауерліфтингу станова тяга - одне з трьох змагальних вправ, поряд з присіданнями зі штангою і жимом штанги лежачи. Станова тяга є одним з кращих вправ для побудови загальної мускулатури, саме тому його також називають базовим вправою.

Відмітна риса станової тяги полягає в тому, що при виконанні цієї вправи задіяні майже 3/4 всіх м'язів.

Варто відзначити, що навчитися правильно виконувати цю вправу досить-таки важко, і новачкам, які прагнуть наростити м'язову масу, не слід використовувати великі ваги. На першому етапі тренувань основна увага повинна бути спрямована на досягнення правильної техніки. Тим, хто прийшов в тренажерний зал вперше рекомендується протягом 1-1,5 місяця потренувати спину за допомогою присідань або нахилів тулуба.

Підтягування на перекладині розвивають чверть всіх м'язів. Читайте, які м'язи працюють при підтягуванні на турніку .

Вчимося підтягуватися тут .

Дізнайтеся, як пивні дріжджі допомагають збільшити вагу тіла - https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/pivnye-drozhzhi.html .

Відрізняють 2 способи виконання вправи:

1. 1. Класична станова тяга

Розвиває поперекові і найширші м'язи, м'язи сідниць і задньої поверхні стегна. Використовується бодибилдерами як одне з основних вправ для розвитку м'язів спини.

1. 1. Станова тяга "сумо"

Вважається максимально зручною для підйому критичних ваг, тому цією технікою користується більшість професійних пауерліфтерів. Основне навантаження на внутрішню поверхню стегон, сідниці і поперек.

Наукові дослідження показали, що, в той час як при класичній становій тязі більше за інших задіяні сідниці, задня поверхня стегна і зовнішні підколінні сухожилля, то при техніці сумо - квадріцепси і внутрішні підколінні сухожилля.

Також існує кілька різновидів цієї вправи:

Основне навантаження на м'язи сідниць і задньої поверхні стегна. Піднімати і опускати штангу треба до рівня середини гомілок. Важливо дотримуватися правильну техніку, оскільки, чим важче штанга, тим вище ризик травми попереку. Підйом штанги в першому повторенні і кінцеве опускання штанги на підлогу в кінці підходу виконується по техніці класичного станової тяги.

• • Станова тяга в машині Сміта

Використання цього тренажера зменшує навантаження на спину і добре підходить новачкам і тим спортсменам, які в минулому мали травми попереку. При використанні цього пристосування атлету можна не турбуватися про збереження рівноваги. Тренажер Сміта сам змусить правильно виконувати вправу, захищаючи спортсмена від травм. Однак і фантастичних результатів чекати не варто.

• • Станова тяга з упорів

Упори в рамі встановлюють приблизно на рівні колін. Як упорів можуть використовуватися спеціальні пристосування - плінти. Спортсмен піднімає штангу в основному завдяки м'язам спини (при класичній техніці) або м'язам ніг (при техніці сумо). Використовується для тренування кінцевої фази руху. Головна відмінність від румунської тяги полягає в опусканні штанги на упори в кінці кожного повторення.

Техніка виконання класичної станової тяги

• За допомогою простих вправ "розігрійте" тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби.
• Ноги поставте трохи вже ширини плечей, стопи - паралельно один одному або поверніть його трохи в сторони. Гриф штанги, що лежить на підлозі, повинен проходити рівно по центру стопи.
• Нахиліться, що не прогинаючи поперек, і візьміться за штангу. Руки при захопленні грифа повинні знаходитися на відстані близько 40-60 см одна від одної.
• Зігніть ноги в колінах, груди висуньте вперед, прогніться в нижній частині попереку і відведіть назад таз.
• Піднімайтеся, що не намагаючись при цьому переносити вагу тіла на носки. Гриф штанги повинен знаходитися якомога ближче до ніг. Піднявши штангу, виставте груди вперед і 1-2 секунди стійте нерухомо. Потім, так само, і не переносити вагу тіла на носки, опустіть штангу на підлогу, контролюючи амплітуду її руху.

Техніка виконання станової тяги в стилі сумо

• Розігрійте тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби. Виконайте кілька вправ для поліпшення розтяжки ніг.
• Розставте ноги максимально широко (стопи розгорнути під кутом в 30-40 градусів).
• Опустіть руки вниз і тримайте їх на рівні плечей. Для максимальної фіксації гриф штанги використовуйте "разнохват": однією рукою схопити гриф з його внутрішньої сторони, а інший - з зовнішньої.
• Напружте поперек, випряміть спину і, не опускаючи голови, подсядьте під штангу, згинаючи ноги в колінних суглобах.
• Схопитеся за штангу руками. Чи не послаблюючи поперек, постарайтеся підвести таз якомога ближче до штанги, так, щоб ваше тіло знаходилося в максимальному наближенні до вертикальній площині штанги.
• Зосередьте вага тіла на п'яті. При правильній техніці в цей момент можна відірвати шкарпетки ніг від підлоги. Якщо ви можете це зробити - значить, вага тіла розподілена правильно. Якщо немає - зупиніться на цьому моменті докладніше. Неправильний розподіл ваги під час виконання станової тяги може привести до важких травм.
• За допомогою м'язів ніг відірвіть штангу від підлоги. Гриф штанги повинен стосуватися ваших ніг. Ідеальний варіант якщо після виконання станової тяги на гомілках залишаться сліди від грифа. Погляд під час виконання вправи спрямований прямо або трохи вгору.
• Дотягнувши штангу до пояса, випряміть тіло, відведіть плечі назад, зведіть лопатки і зафіксуйте це положення. Важливо: не тримайте штангу на стегнах - ви повинні повністю випрямити тіло в кінцевій фазі руху.
• Опустіть штангу на підлогу, не розслабляючи поперек і контролюючи рух штанги.

Обруч ідеально підходить для аеробних занять. Читайте, як крутити хулахуп щоб схуднути . Методики тренувань і правильна техніка вправи. Фото і відео.

Все про амінокислотах BCAA за посиланням . Чи потрібні БЦАА конкретно вам? Як правильно приймати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, щоб досягти максимального результату.

Режим тренувань: як часто варто займатися

Станова тяга вимагає скоординованої роботи всіх м'язів. Тому, перш ніж приступати до тренування цієї вправи, треба привести в тонус всі групи м'язів, які задіяні при його виконанні, а саме: м'язи верхньої частини спини, трапецієподібні м'язи і довгі м'язи спини.

Не слід тренувати станову тягу з використанням максимально великих ваг (звичайно, якщо ви не професійний пауерлифтер). Краще почати з малого ваги і поступово збільшувати його з кожним підходом. Кількість підходів має бути достатнім і для того, щоб розігріти вашу спину маленькими вагами, і для отримання достатнього навантаження в робочих підходах.

Не варто робити станову тягу частіше разу на тиждень. Професіонали радять тренувати її раз в 10 днів або навіть раз в два тижні. М'язи спини відновлюються досить довго, тому немає сенсу часто навантажувати їх важкими тренуваннями. Однак тренувати техніку виконання вправи з маленькими вагами можна хоч кожен день.

Якщо відчуваєте почуття дискомфорту в спині, краще відпочити кілька зайвих днів і потренувати інші групи м'язів. У перервах між тренуваннями тяги переважно приділити основну увагу присіданням, оскільки вони найкраще тренують м'язи спини і ніг, на які припадає найбільше навантаження при підйомі штанги.

При перших тренуваннях станової тяги з невеликими вагами рекомендується виконувати 6 підходів, що складаються з 10-12 повторень. На цьому етапі важливо відточити техніку виконання вправи. Через місяць можна зменшити кількість повторень до 6-8. У такому режимі тренування тривають мінімум 2 місяці.

Корисні поради

• При виконанні станової тяги новачкові потрібно стежити, щоб прогин попереку був "всередину", а не "назовні". Інакше можна отримати травму;
• Не можна піднімати штангу з підлоги ривком. Всі рухи при підйомі штанги повинні бути повільними і рівномірними;
• На штанзі завжди повинні бути надіті замки, щоб "млинці» не сповзли з грифа під час виконання тяги;
• Якщо ви відчуваєте, що штангу підняти не вдається, не кидайте її на підлогу, а опускайте плавно або, хоча б, притримуйте її при опусканні. Це потрібно, щоб навантаження з м'язів спини йшла поступово, інакше є ризик їх травмувати;
• Якщо після виконання вправи, особливо при роботі з великими вагами, відчувається стрибок тиску, допоможе еластичний бинт. Туго обмотайте їм голову, і тоді перепади тиску не відчуватимуть так сильно;
• Не об'єднуйте свій пристрій станову тягу, якщо у вас болять м'язи попереку. Дочекайтеся, коли біль пройде;
• Руки повинні бути завжди сухими. На тренування потрібно брати з собою рушник, а також користуватися магнезією або спеціальними хватами;
• Взуття для тренування станової тяги повинна бути неслизькою і мати мінімальну товщину підошви і каблука. Це потрібно не тільки, щоб уникнути необхідності піднімати штангу на кілька зайвих сантиметрів, але і для правильного розподілу ваги тіла під час виконання тяги .;
• Правильно виконувана станова тяга робить благотворний вплив на весь організм спортсмена. Інтенсивна навантаження на м'язи спини покращує поставу і сприяє поліпшенню кровообігу не тільки в спині, але і у всьому тілі. Завдяки цьому в організмі прискореними темпами відбуваються відновні процеси.

На закінчення радимо подивитися відео, в якому детально розбирається техніка виконання класичної станової тяги. Ви наочно закріпіть основні моменти виконання вправи, дізнаєтеся всі технічні нюанси тренувань станової тяги, і подивіться на типові помилки при виконанні цієї вправи.