1. переїдання
2. Порушення техніки виконання вправ
3. Виконання всіх вправ до відмови
4. Ні болю - немає зростання
5. одноманітні тренування
6. Занадто часті тренування

Рідкісний новачок, встав на шлях самовдосконалення в спортивних видах діяльності, не допускає помилок. Натуральний бодібілдинг - не виняток. У цьому виді спорту день у день, з року в рік багато тренуються наступають на одні й ті ж граблі, навіть не підозрюючи про це. Що ж це за помилки?

Відразу обмовлюся, що теорій і думок щодо різних аспектів бодібілдингу існує неймовірне безліч. Найчастіше різні тренера один одному суперечать, чому бодібілдерам доводиться або вибирати, кому вірити, або перевіряти на практиці численні теорії і досвідченим шляхом знаходити істину.

Далі висловлюється виключно думку автора, який 5 років займається бодібілдингом без застосування стероїдів, і тільки ви, читачі, має право вирішувати, погоджуватися з ним чи ні. Які ж, на мій погляд, найпоширеніші помилки качка-натурала?

переїдання

Переїдання? Але як же так? Адже переважна більшість тренерів, атлетів та інших професіоналів вчать тому, що необхідно споживати величезну кількість їжі, особливо білка, для нарощування м'язової маси. Як же горезвісні 2 грами білка на кілограм маси тіла?

Повинен вас засмутити або, навпаки, порадувати: даний забобон пішов від бодібілдерів, що використовують стероїди, яким, дійсно, ці шалені обсяги поживних речовин підуть на користь. У натурального атлета, навіть незважаючи на жорсткі тренування, рівень вироблення гормонів, які власне і відповідають за ріст м'язів, в десятки разів менше, ніж кількість тих же гормонів (нехай навіть штучних) у качків-хіміків.

Гормони - це, по суті, головний фактор, який відповідає за прогрес бодібілдерів, і для того, щоб вони були задіяні в телостроительства, необхідний приплив поживних речовин. Однак, коли цих речовин вводиться в організм через шлунково-кишковий тракт більше, ніж ці гормони здатні переробити, то надлишки просто виводяться з організму або перетворюються в жир. Іншими словами, організм натурального атлета з урахуванням наявної кількості гормонів в крові здатний ефективно використовувати в середньому 1,2-1,5 г білка на кілограм маси тіла.

Ті ж атлети, які, пересилюючи себе, збільшували своє споживання білка до 2-4 г на один кг маси тіла, через деякий час дивувалися: звідки у них з'явилася пристойний прошарок жиру? І, звичайно, грішили на недостатньо інтенсивне тренування або недолік кардіонагрузок. Насправді, вони просто об'їдалися.

Деякі лікарі, в тому числі займаються бодібілдингом, а також ряд натуральних атлетів стверджують, що качку-натуралу немає сенсу споживати більше 1,5 г білка на кілограм маси тіла, так як на переробку надлишків в м'язову масу просто не вистачить наявних в крові гормонів.

Крім того, надмірне харчування призведе до зростання жирових відкладень, які ви спочатку можете прийняти за довгоочікуваний приріст м'язової маси, а збільшення концентрації жиру в організмі знизить продукцію тестостерону. Самі розумієте, що це сповільнить ваш прогрес.

Порушення техніки виконання вправ

Ця помилка більш характерна для новачків, але часто навіть люди, що займаються в залі кілька років, не помічають того, як порушують техніку виконання. Тільки роблячи вправи правильно, можна розраховувати на відчутний прогрес.

Найчастіше єдиною причиною, по якій бодібілдери наступають на ці граблі, є небажання виглядати більш слабким, ніж інші, тому беруться такі ваги, з якими ідеально правильне виконання вправи практично неможливо або реально тільки в перші кілька повторень.

Для того щоб уникнути помилок, можна використовувати деякі хитрощі. Наприклад, при підйомі гантелей або штанги на біцепс, встаньте спиною до стіни. При русі рук вгору стежте, щоб верхня частина спини і сідниці не відривалися від стіни, і ви з подивом виявите, що, виявляється, для здійснення «чистих» повторень вам доведеться брати менші ваги, ніж ви піднімали раніше з «кривий» технікою.

Виконання всіх вправ до відмови

Це найбільш спірний пункт з усіх. Одні тренера категорично стверджують, що тільки робота в відмову може привести бодібілдера до реальних результатів. На жаль, мене - не привела. Тому, довелося послухати лікарів і тренерів, які порекомендували таку схему: закінчувати виконання підходу в той момент, коли відчуваєте, що через 1-2 повторення настане відмова, але в одному базовому вправі (максимум, двох) робити 1-2 відмовних підходу на деяких тренуваннях. Тільки не слід виконувати до відмови присідання зі штангою, так як це надзвичайно травмоопасно.

Так як я не є лікарем, то не стану детально розпивати, чому вони рекомендують саме таку схему тренувань, але особисто у мене нарешті намітився помітний прогрес через два роки застою, протягом яких я в кожній вправі як мінімум половину підходів виконував до відмови .

Доцільність здійснювати час від часу відмовні підходи обумовлена ​​потребою викликати стрес для організму, який зазвичай збільшує викид тестостерону в кров.

Ні болю - немає зростання

Деякі бодібілдери вважають, що тренування, після якої протягом 2-3 днів сильно болять м'язи, є продуктивною, і відсутність болю - ознака недостатніх тренувальних навантажень. Але все частіше звучать і протилежні думки, згідно з якими біль в м'язах на наступний день - індикатор занадто жорсткою тренування і фактор, що уповільнює прогрес. Чому?

Відповідно до цієї теорії, болі в м'язах є ні що інше як процеси, аналогічні запальним, і є наслідком надмірного, травматичного розриву м'язових волокон. В результаті, організм кидає всі сили на відновлення послеполученних травм, а не на нарощування м'язової маси.

Тренування повинні бути помірно-важкими, і, на мій погляд, головною ознакою того, що ви явно переробили сьогодні, є морально-фізична втома, коли хочеться вже скоріше з цим покінчити. Однак це не означає, що потрібно працювати до тих пір, поки повністю морально і фізично не видихніть. Рекомендую заздалегідь скласти певний план тренування, а далі - орієнтуватися за власними відчуттями: якщо ви все зробили і як і раніше повні енергії та ентузіазму, то можна покачати ще які-небудь групи м'язів, а якщо попереду ще 3 підходи, але ви повністю виснажилися і фізично, і морально, значить не варто перевантажувати себе, інакше напевно словите м'язові болі.

одноманітні тренування

Кожне тренування ви починаєте з жиму лежачи? Як це типово! Якщо при кожному відвідуванні залу ви виконуєте практично одні і ті ж вправи з невеликими варіаціями, то це дуже істотно сповільнить ваш прогрес.

Щоб внести в тренувальний процес різноманітність, бодібілдери зазвичай складають програми з трьох тренувальних днів, в кожен з яких опрацьовується певна група м'язів. Підхід непоганий, але його можна вдосконалити. Як?

• Перше: періодично складати нову програму.
• Друге: переставляти вправи місцями з кожним новим тренувальним циклом.
• Третє: періодично робити так звану «фул боді» тренування, тобто за один день опрацьовувати всі основні групи м'язів. Що стосується тренування full body, то для того, щоб укластися в 60-90 хвилин, можна зменшувати кількість повторень у вправах і відмовитися від малозначущих ізолюючих сетів, зате пройтися по всіх м'язових груп.

Занадто часті тренування

Золоте правило, якого дотримуються не всі, говорить, що не варто тренувати ті м'язи, які ще болять з минулих відвідин. Більш того, деякі бодібілдери дослідним шляхом встановили, що годі було навантажувати ту групу м'язів, яка відпочивала менше тижня. Можу сказати, що, судячи з моїх результатами, це так. Погоджуватися з цим чи ні - ваше право.

А що робити з групами м'язів, які побічно задіюються в різні тренувальні дні? Припустимо, спина хоч і в малому ступені, але все ж напружується в вправах на груди (жим лежачи, всілякі розводки), хоча кілька днів тому ви могли робити станову тягу і інші вправи на спину. Можливо, варто збільшити періоди відпочинку між тренувальними днями. На деяких качків-натуралів це позначається позитивно. Але, знову ж таки, це точно можна буде встановити тільки досвідченим шляхом.

Що ж, ось основні помилки, яких припускаються як новачками, так і вже бувалими бодибилдерами-натуралами. Я спробував висловити свою думку, щоб зорієнтувати вас трохи в тому гігантському потоці суперечливої ​​інформації, яку можна відшукати на просторах Інтернету. Сподіваюся, ця інформація виявиться для вас корисною і призведе до успіхів в нашому непростому захопленні.