1. Особливості тренування сідниць і стегон
2. Топ-6 вправ для ніг і сідниць
3. присідання
4. випади
5. жим ногами
6. румунська тяга
7. Пліє-присідання
8. Сідничні місток з обтяженням
9. Приклади тренувальних програм для чоловіків і жінок
10. Силова програма для чоловіків
11. Тренування ніг і сідниць для дівчат
12. висновок
13. Тренування ніг і сідниць для домашніх умов в відео форматі

Тренування нижньої частини тіла не менш важлива, ніж зміцнення торса і рук. Сучасними ідеалами жіночої краси вважаються округла попа і підтягнуті ноги. Тому вправи для збільшення сідниць і стегон - найпопулярніші серед спортсменок. Чоловікам також потрібно опрацьовувати низ тіла. Погодьтеся, досить смішно виглядає атлет з потужним торсом, широкими плечима і худими ногами.

Особливості тренування сідниць і стегон

Невірний підхід до занять може стати причиною відсутності результатів. Щоб цього уникнути, дотримуйтеся наступних принципів:

• Силове навантаження. Чоловікам рекомендуємо підбирати вага обтяжень так, щоб в кожному підході робити по 6-12 повторень із зусиллям на останніх двох, дівчатам - по 15-20;
• Частота занять. Чоловік тренінг на низ тіла не повинен бути частіше 1 рази в тиждень. Жіночу тренування для ніг і сідниць можна проводити 2 рази на тиждень з перервою в 3-4 дні;
• Структура програми. Базові многосуставние вправи ( присідання , жими ногами та ін.) слід виконувати на початку заняття, так як вони витрачають велику кількість енергії;
• Техніка. Не прагніть швидко накачати ноги і сідниці. Освойте правильне виконання базових вправ. Так ви убезпечите себе від травм і будете поступово прогресувати.
• Варіативність тренінгу. Мускулатура ніг швидко «адаптується» до одноманітним вправам. Тому рекомендуємо кожні 8-10 тижнів видозмінювати тренувальний план.

Топ-6 вправ для ніг і сідниць

Перед виконанням силового комплексу вправ для сідниць і стегон обов'язково розминайтеся. Підійдуть легкий біг, присідання і випади без ваги, нахили, стрибки на скакалці .

Головне - не робіть розтяжку, так як вона розслабляє м'язи і тим самим погіршує їх готовність до навантажень.

присідання

Краще комплексне вправу для зміцнення сідниць і стегон. Виконується з різними снарядами: зі штангою, гантелями, в тренажері Сміта. Розберемо класичний варіант зі штангою на плечах:

1. Піднімаємо упори на рамі на рівень грудей і ставимо на них штангу;
2. Міцно обхоплюємо гриф - долоні трохи ширше плечей;
3. Трохи підсаджують і, піднімаючись, підпираємо снаряд трапецієподібної м'язом і задніми дельтами;
4. Знімаємо штангу, відходимо і стаємо прямо;
5. На вдиху присідаємо, на видиху - піднімаємося.

• При виконанні уникаємо округлення хребта і відомості колін усередину.
• Намагаємося не «завалювати» корпус сильно вперед.
• Опускаємо таз до паралелі стегон з підлогою або трохи нижче.

Детальніше про присідання зі штангою на плечах →

випади

Ефективне многосуставное вправу для сідниць і стегон. Може виконуватися з різним інвентарем: зі штангою, гантелями, гирями. Пропонуємо розібрати варіант з гантелями, так як він найчастіше використовується дівчатами і новачками, і до того ж, такий варіант вправи більше підходить для домашніх умов:

1. Беремо дві гантелі, встаємо прямо;
2. З вдихом робимо широкий крок правою ногою вперед і опускаємо таз;
3. Потім видихаємо і піднімаємося в вертикальну стійку;
4. Повторюємо рух, починаючи з лівої ноги.

• У нижній точці кут в виставленому коліні повинен бути прямим.
• Випади робимо плавно, щоб зберегти рівновагу.
• Чи не схиляємо корпус сильно вперед і не округляємо спину.

Детальніше про вправу випади →

жим ногами

Вправа імітує роботу м'язів ніг під час присідань, але при цьому оберігає хребет від компресійної навантаження. Виконується в спеціальному тренажері з рухомої під кутом 45 ° кареткою. техніка:

1. Сідаємо в тренажер, підбираємо зручний нахил спинки;
2. Ставимо стопи на середину поштовховою платформи;
3. Трохи піднімаємо каретку, прибираємо упори;
4. На вдиху опускаємо вантаж, на видиху - вичавлюємо.

• При виконанні стежимо, щоб коліна не сходилися всередину, а поперек не відривалася від спинки.
• Рухаємося плавно, уникаємо різких поштовхових рухів.
• У верхній точці распрямляем колінні суглоби до кінця.

румунська тяга

Відмінне вправу для попи і задньої поверхні стегон. Виконується з різних інвентарем: з гирями, гантелями, штангою, в тренажері Сміта. Розглянемо стандартну техніку зі штангою:

1. Встаємо прямо, гриф утримуємо на прямих руках поруч з пахом;
2. Плечі розправлені, поперек злегка прогнута вперед;
3. На вдиху плавно нахиляється і опускаємо штангу до колін або трохи нижче;
4. На видиху - повертаємося в вертикальну стійку.

• При виконанні злегка згинаємо коліна.
• Під час нахилу важливо відчувати сильне розтягнення задньої поверхні стегон і сідниць.
• Уникаємо округлення спини.
• Снаряд опускаємо і піднімаємо уздовж ніг.

Детальніше про вправу румунська тяга →

Пліє-присідання

Вправа призначена для додання пружності сідниць і зміцнення внутрішньої поверхні стегон. Виконується з гантелей або гирею, за рахунок цього підходить для виконання в домашніх умовах. Розберемо техніку:

1. Випрямлюємося, розводимо ноги широко (приблизно на 70-80 см);
2. Максимально розгортаємо шкарпетки в сторони;
3. Утримуємо снаряд двома руками перед собою, поруч з пахом;
4. На вдиху плавно присідаємо до прямого кута в колінах;
5. На видиху - повертаємося в початкову стійку.

• При виконанні стежимо, щоб коліна не сходилися всередину.
• Також уникаємо нахилу корпусу вперед і округлення спини.

Детальніше про присідання пліє →

Сідничні місток з обтяженням

Вправа з акцентом на сідничні м'язи. Як вантаж можна використовувати штангу, диск, гантель або будь-який інший предмет для обтяження в домашніх умовах. Техніка силового «містка»:

1. Опускаємо верхню частину спини поперек горизонтальної лави;
2. Коліна згинаємо під прямим кутом, ступні притискаємо до підлоги;
3. Утримуємо таз у висячому положенні, на низ живота кладемо штангу;
4. Підтримуючи снаряд руками, на вдиху опускаємо таз, але сідницями підлоги не торкаємося;
5. На видиху піднімаємо тазовий відділ, сильно стискаючи сідничні м'язи.

При виконанні упор робимо не на всю стопу, а тільки на п'яти. Так навантаження буде акцентуватися саме в сідничної м'язі.

Детальніше про сідничному містку →

Приклади тренувальних програм для чоловіків і жінок

Відзначимо, накачати попу і ноги в домашніх умовах практично неможливо. Максимум, що можна отримати, - це красивий рельєф нижньої частини тіла, тонус мускулатури і скорочення жирового прошарку. Тому запропоновані програми розраховані на заняття в тренажерному залі.

Силова програма для чоловіків

Виконується один раз в тиждень в комплексі з іншими тренуваннями на спину, груди, плечі.

1. Розминка на біговій доріжці або зі скакалкою (5-7 хвилин);
2. Присідання зі штангою (4 / 6-8);
3. Випади вперед з гирями (3 / 10-12);
4. Жим ногами (3 / 10-12);
5. Румунська тяга (3 / 10-12);
6. Розгинання ніг сидячи в тренажері (3 / 10-12);
7. Згинання ніг лежачи в тренажері (3 / 10-12).

Завершити тренування нижньої частини тіла рекомендуємо легкої розтяжкою . Це допоможе швидше відновитися і знизити крепатуру .

Тренування ніг і сідниць для дівчат

Програму можна виконувати два рази в тиждень, наприклад, у понеділок і п'ятницю. При цьому бажано тренувати і інші м'язи тіла в вільні дні.

1. Розминка на біговій доріжці або зі скакалкою (10-15 хвилин);
2. Присідання в тренажері Сміта (4 / 15-20);
3. Скрестного випади з гантелями (3 / 15-20);
4. Пліє-присідання (3 / 15-20);
5. Болгарські випади з гантелями (3 / 15-20);
6. Сідничні місток з обтяженням (3 / 15-20).

Якщо є зайва вага, рекомендуємо завершити заняття аеробного затримкою, наприклад, крутінням педалей велотренажера або стрибками на скакалці протягом 15 хвилин.

висновок

Щоб накачати красиві стегна і сідниці, одних тренувань буде недостатньо. Для росту м'язових волокон також необхідні якісне харчування і хороше відновлення . Тому для досягнення найкращих результатів ми рекомендуємо тренуватися під керівництвом досвідченого тренера . Фахівець допоможе освоїти техніку складних многосуставних вправ і дасть поради по харчуванню для росту м'язів.

Тренування ніг і сідниць для домашніх умов в відео форматі

А також читайте, як зробити красиві і рельєфні ікри ніг →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!