1. Особливості виконання вправ
2. Розтяжка і розігрів м'язів
3. Вправи на тренажерах у фітнес-центрі
4. Виконання вправ в домашніх умовах
5. Види тренажерів для сідничних м'язів

Короткий зміст статті:

У цій статті ми розглянемо, які вправи виконувати для сідничних м'язів, а також який тренажер для попи вибрати для занять вдома. Будь-який рух так чи інакше є результатом роботи м'язів (ходьба, посмішка і т. П.), А якщо точно знати, як опрацювати м'язові групи, можна за невеликий проміжок часу вдосконалити своє тіло.

Буває два види тренажерів для сідничних м'язів - спортивні обладнання, використовувані в спортзалі і портативні, призначені для домашніх тренувань.

Деякі майстри починають робити тренажери самі, для цього існують креслення тренажерів , По яких можна легко зробити реальний тренажер.

Особливості виконання вправ

Якщо у вас невеликі вузькі стегна і ви хочете злегка підтягти м'язи сідниць, зробивши їх пружними, то необхідно вибрати заняття з малими вагами. Займатися слід двічі на тиждень, при цьому, між тренуваннями необхідно відпочити не менше 2 діб.

При заняттях виконайте 5 підходів по 8 повторень. При больових відчуттях слід прийняти ванну або зробити кардіо.

Якщо необхідно візуально зменшити сідниці начините робити вправи з малими вагами або зовсім відмовтеся від них. Однак, доведеться тренуватися по 5-6 днів на тиждень з 5 підходами і 18 повтореннями.

Розтяжка і розігрів м'язів

Незалежно від того, де буде проходити тренування кожна фізична вправа має починатися з розминки і розігрівання м'язів.

Зокрема, для розминки сідничних м'язів необхідно виконувати наступні нескладні вправи :

• обертання стегнами зліва направо і навпаки.
• нахили вперед.
• махи ногами вперед до витягнутих руках.
• класичні присідання.

виконати ці вправи можна всього за 5 хвилин і перейти до основної частини тренування. Крім цього, можна зробити кардиотренировки - пострибати на скакалці 5 хвилин, робити пробіжку, прокрутити педалі велотренажера і т. П.

Вправи на тренажерах у фітнес-центрі

Як уже згадувалося, існує 2 види тренажера для сідничних м'язів - використовувані в тренажерному залі і портативні. Портативні можна вибрати самостійно і почати тренування, а ось ті, що використовуються в фітнес-клубах без допомоги інструктора або тренера не обійтися. Щоб накачати попу тренажер просто необхідний, особливо в тренажерному залі.

Ідеальним вправою для опрацювання сідничних і стегнових м'язів є присідання, особливо з обтяженням. Вправу можна зробити зі штангою або гантелями, які набагато легше. Для початку тренування необхідно поставити ноги на ширині плечей, і збалансувати вантаж на плечах.

Далі зробивши повільний вдих починаємо присідати. На видих піднімаємося в початкове положення. Вантаж необхідно вибрати такий, щоб складно було виконувати 10 присідань. Таким чином, не виникає питання яким тренажером можна накачати попу, адже замість штанги і гантелей можна користуватися підручними засобами, наприклад, взяти банки з водою або важкий рюкзак.

Вага штанги або іншого вантажу залежить від того, яку мету ви переслідуєте:

• для збільшення сідниць слід виконувати глибокі присідання з обтяженням. Опустіться вниз до тих пір, поки стегна не торкнетеся литок.
• для додання гарної форми без збільшення розміру, навпаки, не потрібно робити глибоких присідань. Сідайте, поки ноги будуть паралельні підлозі і підніміться.

Таким чином, для збільшення обсягу виберіть важкий вантаж, з яким важко зробити 8 повторень, а для гарної форми - легкий.

Наступна вправа - випади з обтяженням. Ця вправа спрямована опрацювання саме сідничних м'язів. Заняття можна проводити з гантелями або штангою, хоча краще вибрати останнє. Візьміть снаряд і поставивши ноги на ширині плечей, зробіть випади. Вправа виконується повільно і плавно з розгойдуванні по 10 повторень кожної ногою.

Для тренування на тренажері гиперєкстензия займіть вихідну позицію і зробіть нахил під кутом 90о і поверніться в початкове положення. Виконайте 3 підходи по 10 вправ.

Виконання вправ в домашніх умовах

Для тих, у кого немає часу або можливості відвідувати тренажерний зал займатися можна вдома. Не обов'язково, купувати дорогі тренажери для опрацювання попи і ніг в домашніх умовах. Знаючи техніку і фізику процесів можна виконати вправи без сучасних тренажерів. Наприклад, присідання можна виконувати без гантелей або штанги. Виконайте по 20 або 30 присідань, а потім зробіть присідання на одній нозі. Замість спортивних снарядів можна використовувати будь-яку важку річ. Також і з випадами.

Наступна вправа - махи ногами в сторони і назад. Це дуже проста вправа, яке виконується без тренажера. Для цього потрібно всього лише триматися за спинку стільця і ​​повільно виконувати махи. Важливо не робити паузу при опусканні ноги.

Найбільш ефективними вправами є випади вперед. Вони не застосовуються для схуднення, оскільки нарощують м'язи. В ході виконання вправи опрацьовуються м'язи сідниці, а також передній частині стегна і гомілки.

Взявши гантелі в руки, витягніть руки і зробіть випади. Великі широкі кроки більш дієві. Тримайте корпус, а також спину прямо, а коліном іншої ноги торкніться підлоги.

Інший не менш ефективна вправа - місток. Ляжте, спираючись на руки для рівномірного навантаження і витягніть руки, а ноги зігніть в колінах. Підніміть таз, напружуючи сідничні м'язи і залишайтеся в такому положенні декілька секунд, а потім спустіться.

Ще одна корисна вправа - махи назад. Для цього встаньте на карачки і по черзі робіть ногами махи, виконуючи кілька підходів в день. Точно також виконуються махи ногами в сторону з положення лежачи.

Види тренажерів для сідничних м'язів

Розглянемо, які сучасні тренажери для попи підійдуть для домашніх занять:

1. степпер - симулятор ходьби по сходах. В процесі занять опрацьовуються м'язи стегон і сідниць. Крім того, тренажер допомагає позбутися целюліту і зайвих відкладень, підвищуючи кровообіг.
2. бігова доріжка. В основному, цей тренажер допомагає лише скинути зайву вагу, але практично не опрацьовує сідничні м'язи.
3. велотренажер - один з ефективних тренажерів. Результати помітні в короткий час при систематичних заняттях.
4. вібромасажер. Виконуючи вправи для попи на ньому, можна забути про заняття на тренажерах, адже він добре позбавляє від зайвих відкладень без всяких навантажень. У його наборі є кілька насадок для підтягування шкіри, зміцнення внутрішньої частини стегон.

Звичайно, існує безліч тренажерів для опрацювання сідничних м'язів, проте найрезультативнішим вважаються присідання з обтяженням. Такий спосіб найбільш дієвий при глибоких присідання. В результаті відбувається збільшення сідничних м'язів, що дуже актуально для багатьох.

Рекомендуємо прочитати: