Система Максимального Скорочення (СМС) принципово відрізняється від будь-якого іншого виду тренінгу. Ця відмінність полягає в найголовнішому - в повторах, а точніше, у відсутності цих повторень.

Для початку, важливо зрозуміти, що СМС створює найінтенсивнішу м'язове навантаження, яка тільки можлива! Це відбувається за рахунок статичного утримання ваги в піковому м'язовому скороченні, в результаті чого задіюється максимальна кількість м'язових волокон. Але цей зверхінтенсивний вид тренінгу тільки для досвідчених атлетів з уже наявними багажем тренувального досвіду, м'язової сили і витривалості, тому що разом з піковою м'язової навантаженням, система СМС є однією з найбільш важких! Домогтися по-справжньому ефективною віддачі і пройти всі випробування зможе тільки досвідчений і підготовлений атлет. Тренінг по системі СМС підтверджує відому істину - то, що діє, ніколи не буває легко і просто!

Треба відзначити, що СМС сягає своїм корінням в систему ВІТ (Високоінтенсивний тренінг), яку розробив Артур Джонс, а також в «Heavy Duty», творцем якої є Майк Ментцер. Обидва цих тренувальних методу припускають позамежну інтенсивність навантаження! При цьому, тривалість тренування тут невелика, щоб не було перетренованості. Також, для того щоб забезпечити повне фізичне і психологічне відновлення організму і стійкий ріст м'язів, тренування проводяться не часто, 2-3 рази в тиждень.

Система СМС працює за тими ж загальним принципам, за винятком того, що тут немає тих повторень в сеті, до яких усі звикли. Творець цієї системи - Джон Літтл, довгий час спілкувався з Майком Ментцера, спостерігаючи за його тренуваннями і методами його тренерської практики. Літтл є одним з прямих свідків ефективності високоінтенсивного тренінгу, так як особисто був присутній при поступовому розвитку і становленні цієї методики. У підсумку, Джон Літтл прийшов до власного розуміння ефективного тренінгу, яке сформулировалось, зокрема, в методі СМС. Сенс про високу інтенсивність навантаження і рідкісних тренуваннях тут той же, однак принцип виконання дещо іншою. Це можна порівняти з різними гілками, що ростуть з одного дерева, де сенс і загальне початок завжди єдині, навіть при тому, що кожна гілка, в результаті, представляє власний шлях.

Отже, метод СМС полягає в статичному утриманні ваги з максимальним скороченням м'язової групи, яка і утримує цю вагу. Наприклад, у вправі Розгинання ніг в тренажері сидячи (для квадріцепсов) вага вичавлюється в верхню точку амплітуди руху, коли квадріцепси максимально скорочені, і утримується в цьому положенні 45-60 секунд. Вага навантаження повинен бути значний, щоб утримання цієї ваги було по-справжньому силовим і, відповідно, ефективним. Якщо говорити більш конкретно, то вага обтяження повинен бути таким, з яким ви можете виконати 3-4 чистих повторення, не більше. В результаті, квадріцепси, за рахунок максимального включення всіх м'язових волокон, отримують вкрай інтенсивну опрацювання!

З Системою Максимального Скорочення відмінно працює принцип спеціалізації. Періодична спеціалізація в тренінгу необхідна з двох головних причин: по-перше, спеціалізація перемістить тренувальний акцент на відстаючу м'язову групу, що дозволить більш ретельно її опрацювати, але без ризику перетренованості, так як інші м'язові групи, в цей момент, будуть опрацьовуватися в помірному режимі . В результаті, це призведе до загального вирівнювання всіх м'язових груп під єдиний пропорційний баланс. По-друге, спеціалізація додає новизну і різноманітність в тренінг, які, час від часу просто необхідні для підбадьорення психіки і ентузіазму, а також для того, щоб мускулатура не "застоювалася», а продовжувала свій адаптивний зростання.

Сьогодні ми розглянемо тренувальну програму Системи Максимального Скорочення зі спеціалізацією для м'язів рук.

Функції біцепса. Біцепс - двоголовий м'яз, яка починається під дельтоидов і кріпиться до кістки в районі нижче ліктя. Біцепс має дві функції: підйом передпліччя до плеча і супінація - поворот кисті назовні. Будь-які вправи, що забезпечують точну навантаження за цими напрямками, будуть для біцепса найбільш ефективні.

Функції трицепса. Трицепс - це триголовий м'яз, яка має функцію, прямо протилежну дії біцепса - розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі (випрямлення передпліччя). Трицепс починається також, як і біцепс, під дельтоидов і кріпитися нижче ліктя.

Більшість вправ на трицепси не відповідають тренувальної філософії СМС, так як в піковому скорочення переводять все опір з трицепсів на кістки і сухожилля, наприклад, в жимах лежачи вузьким хватом, жімах до низу, французькому жимі сидячи (стоячи) і віджимання (якщо руки витискаються до вимикання в ліктях). Якщо не брати до уваги спеціальні тренажери, які розробляються для «Системи Максимального Скорочення», «Омега Сет» та інших методів високоінтенсивного тренінгу, то найбільш придатними тріцепснимі вправами для СМС є три руху, що забезпечують максимальний опір трицепсам в скороченій позиції: випрямлення рук назад стоячи в нахилі, випрямлення однієї руки на блоці зворотним хватом і французький жим штанги сидячи, із затримкою в тій точці амплітуди руху, де трицепс найбільш скорочений, але, при цьому, рука не випрямися ямлена повністю, щоб спротив не пішло в кістки і сухожилля.

Програма Системи Максимального Скорочення зі спеціалізацією на м'язи рук.

Тренування проводяться три рази на тиждень (у понеділок, середу і п'ятницю). Решту днів це період відновлення і відпочинку. М'язи всього тіла тренуються на кожному тренуванні. Можна, можливо припустити, що це прямий шлях до перетренованості! Але немає, на кожну м'язову групу, крім спеціалізованої, виконується лише по одній вправі, в одному сеті. І тільки на м'язову групу, яка опрацьовується спеціалізовано, виконується по три вправи, також, по одному сеті в кожному. Можна знову ж припустити, що одного сету занадто мало! Але це не просто сет, це пікове, силове утримання ваги протягом однієї хвилини, де м'язам доведеться викластися по повній програмі і підключити всі свої волокна, щоб здолати це випробування!

Отже, це програма зі спеціалізацією на м'язи рук, тому тренінг починається саме з них.

Біцепси. Підтягування вузьким хватом (зворотним). Підтягніться до перекладині і займіть позицію, коли підборіддя знаходиться прямо над поперечиною. Затримайтеся в цьому положенні на 60 секунд або до того моменту, коли утримувати цю позицію стане неможливо. Опустіться повільно, за 4 секунди, розтягуючи найширші в нижній точки амплітуди руху. Після паузи в 30 секунд, приступайте до наступної вправи.

Згинання рук на лаві Скотта. Візьміть гриф звичайним хватом знизу і сядьте на лаву Скотта. Підніміть гриф до максимального скорочення біцепса, але не згинаючи руки до кінця (НЕ завалюючи гриф до плечей), щоб спротив не пішло з біцепса. Тримайте цю скорочену позицію 45-60 секунд або до того моменту, коли утримання її стане неможливим. Повільно опустіть гриф, максимально концентруючись на розтягуванні біцепса і напруги в ньому. Важливо пам'ятати, що вага обтяження повинен бути значним, щоб було по-справжньому силове утримання ваги. (Це відноситься до будь-якого з вправ системи СМС, виконуваних у вільній вазі або в тренажерах). Після паузи в 30 секунд переходите до наступної вправи.

Концентровані згинання сидячи на лаві. Сядьте на лаву, впершись лікоть в стегно, зігніть руку, повільно піднімаючи гантель до максимального скорочення біцепса, при цьому, використовуючи супінацію кисті (розворот долонями до верху), щоб досягти ще більшого скорочення біцепса. Затримайте руку в цьому положенні на 45-60 секунд або поки зможете утримувати вагу. Повільно опустіть гантель, максимально концентруючись на відчуттях в біцепсі, повністю відчуваючи його роботу, напруга в ньому і його розтягнення.

Ці три вправи повністю втомлять біцепси і тренінгу для них уже буде досить. Тому після 2-х хвилин відпочинку переходимо до роботи над трицепсами.

Трицепси. Випрямлення руки назад коштуючи в нахилі. Нахиліться вперед до паралелі корпусу з підлогою, тримаючи гантель в одній руці. Випрямити руку з гантеллю назад, до повного розпрямлення руки. У цьому положенні тримайте руку 45-60 секунд або поки можливо її утримувати, потім повільно опустіть руку. Після короткої паузи (по самопочуттю), щоб відновити ментально-психологічну концентрацію, повторіть те ж саме з другою рукою.

Випрямлення однієї руки на блоці хватом знизу. Візьміться за рукоятку високого блоку, випряміть руку вниз до максимально розтягнутій позиції (до відключення ліктя). Затримайте руку в цьому положенні на 45-60 секунд або поки буде можливим її утримання. Після 30-ти секундної паузи повторіть те ж саме другою рукою. Потім, знову ж таки, після 30-ти секундної паузи переходите до третього вправі.

Французький жим штанги сидячи. Сядьте на лаву, вичавіть штангу через голову, в стилі «французький жим», затримайте руки в середній точці амплітуди руху, коли трицепс знаходиться в найбільш напруженому стані. Затримайте руки в цьому положенні на 45-60 секунд, потім повільно опустіть штангу, розтягуючи трицепси. Цю вправу можна виконувати з гантелями, по черзі кожною рукою, але якщо виконувати його зі штангою, то буде потрібна допомога напарника, щоб повернути штангу на підлогу в кінці вправи.

Для трицепса, також, як і для біцепса виконується три вправи, тому, відпочивши дві хвилини, переходимо до тренінгу інших м'язових груп, які в цій програмі тренуються НЕ спеціалізовано. У всіх вправах виконується по одному сеті утримування ваги. Також, як і для м'язів рук, вага обтяження повинен бути значний, щоб вийшло саме силове утримання!

Гак-присідання в найбільш важкому відрізку амплітуди. Виконайте присед в тренажері для гак-присідань до середньої точці амплітуди руху, коли квадріцепси найбільш напружені. Затримайтеся в цій позиції на 45-60 секунд. Потім пауза 1 хвилина і наступну вправу (і так у всіх наступних вправах).

Згинання ніг в тренажері. Утримуйте ноги в повністю скороченою позиції 45-60 секунд. Потім повільно випрямити їх, відчуваючи напругу в біцепсі стегна.

Тяга штанги в нахилі. Виконайте тягу штанги в нахилі, до нижнього відділу живота, спина, при цьому, повністю пряма. Утримуйте повністю скорочену позицію рук зі штангою 45-60 секунд.

Відомості рук в кросовері. Візьміться за рукояті блоків і зведіть руки перед корпусом. Затримайтеся в цій скороченій позиції грудних м'язів на 45-60 секунд.

Тяга штанги до підборіддя. Підтягніть штангу до підборіддя, використовуючи хват трохи вже плечей. У максимально скороченою позиції трапецієподібних м'язів, затримайте руки на 45-60 секунд.

Кранчі (для м'язів черевного преса). Утримуйте повністю скорочену позицію 45-60 секунд.

Система Максимального Скорочення дуже ефективна, але, при цьому, і неймовірно складна! Вона вимагає базової м'язової сили і витривалості. За видимою, на перший погляд, простотою ховається по-справжньому важка і ефективна робота, яка не тільки виведе спеціалізовану групу м'язів на новий рівень розвитку, але і додасть оновлення і новизну всьому тренінгу в цілому.

на Ваш сайт.