13.03.2013

чи Бойс

В юності я найбільше ненавидів ті неприємні моменти, коли при погляді на мене люди відразу говорили: «О, так цей хлопець високий!» Я дуже сильно хотів, щоб вони уникали цього визначення при моєму описі. Для мене це було навіть принизливі, ніж визначення «тупий».

У підліткові роки мій зріст становив 183 сантиметри, тому я посилено тренувався в спортзалі, щоб перетвориться з «високого хлопця» в «великого», однак, нічого не виходило. Проте, за останні кілька років я отримав цінний досвід, який допоміг розробити більш ефективний тренінг з деякою перспективою для високих атлетів. З огляду на це, давайте закінчимо зі вступом і почнемо переходити до конкретних речей.

Практично всім тренуються, беручи до уваги новачків, відомо, що коли справа стосується досягнення оптимальних результатів, ті чи інші моменти можуть відрізняти в залежності від конкретного атлета. Диетарного протоколи, розроблені з метою спалювання підшкірного жиру, можуть працювати для однієї людини, але не працювати для іншого. Точно також варіюються тренувальні протоколи бодібілдерів в залежності від цілей атлета, а також в залежності від здатності адаптації до певних вправи і тренувальним стилям.

Так чому ж все повинно бути інакше щодо зростання тренується? Давайте визнаємо, що високі хлопці не користуються особливою популярністю, коли справа стосується тренувань з обтяженнями, до того ж, існує занадто мало статей, написаних спеціально для таких, як ми. Таким чином, настав час змінити ситуацію, що склалася.

Якого атлета можна назвати високим?

В рамках цієї статті будемо вважати, що якщо ваш зріст становить близько 187 сантиметрів, то вас можна назвати «високим».

При цьому я помітив, що всі мої клієнти, зростання яких коливається в межах цього числа, мають, як правило, дуже довгі руки і ноги при порівнянні зі своїм зростом. І це дуже цікавий момент. Антропометрія - ось що відрізняє більшість високих атлетів від хлопців середнього зросту, а інтенсивні тренування з важкими вагами при короткому торсі, широкому розмаху рук і ногах жирафа можуть виявитися найгіршим кошмаром атлета.

Зараз мій зріст становить 193 сантиметри, а розмах рук - 203 сантиметри. Знайти підходящу для мене сорочку так само складно, як знайти чоловічі риси в Джастіна Бібера. Вони десь там, однак, відразу і не примітиш. І мої ноги не виняток, вони дуже і дуже довгі в порівнянні з довжиною торса.

Чи варто говорити, що завдяки таким рукам, ногам і обхвату плечей моїм кращим другом і справжнім порятунком став кравець.

Таким чином, з огляду на мій власний зріст, я постараюся розвінчати деякі тренувальні міфи, використовуючи практичні свідоцтва, наукові підтвердження і логіку, для того щоб підвищити ефективність тренінгу високих атлетів.

питання сили

Необхідно згадати, що тренінг з обтяженнями полягає у виробленні зусиль проти опору. Результат цієї дії - робота. У фізиці робота визначається як сила, помножена на відстань. Таким чином, обсяг зусиль, яких докладають на певній відстані, визначає обсяг виконуваної роботи.

Давайте перенесемо цей приклад в спортзал. Припустимо, зростання атлета складає 175 сантиметрів, і при цьому він може виконувати полноамплітудние присідання зі 100 кілограмами. Виконуючи дану вправу, він проходить через 60-сантиметрове опускання (свою ексцентричну фазу повторення) і повертається у вихідну позицію, - таким чином, його амплітуда руху становить 120 сантиметрів.

Тепер візьмемо хлопця, чий зріст становить 190 сантиметрів, - він теж може виконувати полноамплітудние присідання зі 100 кілограмами. Для того щоб увійти в повний присед, йому необхідно опуститися на 75 сантиметрів, - повна амплітуда руху складе 150 сантиметрів. У порівнянні з хлопцем середнього зросту це на 30 сантиметрів більше за одне повторення. А тепер помножте це значення на 10 повторень, і ви отримаєте три метри додаткового відстані за один підхід. Таким чином, високий атлет виконує більше роботи за цей сет, використовуючи той же самий вага, виконуючи, як може здатися на перший погляд, точно таке ж рух і щоб виконувати всі ті ж «вимоги».

Причина, по якій я підняв це питання і привів ці приклади, полягає в тому, що, з огляду на дані моменти, можна сміливо поставити запитання, якому з представлених атлетів потрібно бути сильніше для того, щоб виконати поставлене завдання. Не вдаючись в подробиці щодо ваги тіла кожного з них, багато хто погодиться, що в загальному для високого хлопця дана задача буде набагато складніше і напруженіше.

Цим я хочу сказати, що високий зріст в спортзалі не повинен категорично розглядатися як недолік. Довгі м'язові черевця і руки з гігантською важільних вказують на величезний потенціал вироблення зусиль і розвитку сили - практично в кожній вправі.

Таким чином, я прийшов до наступного.

Амплітуда руху понад усе! (Правда правда!)

Якщо ви вже читали мої статті, то повинно бути знаєте, що я пропагую використання максимальної амплітуди руху при виконанні вправ. А для високих хлопців цей момент обов'язковий.

В цьому випадку стандартний сет виявиться довшим, а це значить, що збільшиться час під навантаженням. Крім того, максимальна амплітуда руху означає підвищення рівня вироблення зусиль за максимально доступну дистанцію, тобто, більше роботи.

Коротше кажучи, якщо ви хочете збільшити силу, стежте, щоб амплітуда була максимальною.

Проблеми зі збільшенням розмірів

Ми вже визначилися з тим, що можемо отримувати миофибриллярних гіпертрофію і збільшувати силу, використовуючи важкі ваги і максимальну амплітуду руху. Але що щодо нашої головної мети - збільшення розмірів м'язів? Тут все трохи складніше. Ми маємо справу з дуже довгими м'язовими черевцями, а це означає, що будь-яка побудована м'язова маса розподіляється по більшій площі. Це пригнічує, оскільки надбавка навіть в 7 кілограм може пройти для високого довготелесого хлопця практично непомітно.

Чи не перетворюючи тематику даної статті в диетарного, скажу наступне: споживайте якомога більше їжі. У прагненні до розмірів можете дозволити собі збільшити рівень підшкірного жиру, оскільки тут у вас є перевага саме з тієї причини, по якій у вас спостерігаються труднощі з побудовою м'язової маси. Ви не перетворитеся на жирного телепня, отримуючи деяку кількість додаткових вуглеводів, тому їжте сміливо навіть піцу.

Коли справа стосується тренувань заради збільшення розмірів, я вважаю, що високий атлет, який, до того ж, є хардгейнером, може отримати користь, фокусуючись на ізолюючому тренінгу трохи більше, ніж середньостатистичний тренується. За умови наявності в програмі великих компаундних вправ, довгоногий і довгорукий атлет може отримати непогану вигоду, використовуючи свою велику ричажность в таких вправах, як підйоми на біцепс, тріцепсовие жими вниз на блоці, екстензіі ніг, згинання ніг і тяги вниз на високому блоці.

принцип SAID

Принцип SAID - це специфічна адаптація до певних дій. Якщо організм неодноразово піддається впливу важких ваг і тривалої навантаження, то у нього просто не залишається вибору, окрім як стати більшими і сильніше для того, щоб адаптуватися до тренувальних впливів.

Я прихильник цього принципу і вважаю, що високі хлопці повинні отримувати з цього користь, збільшуючи час під навантаженням за допомогою контрольованих ексцентричних повторень, максимізації амплітуди руху, а також за допомогою високих повторень.

Смерть загальних рекомендацій

Одна з причин, в результаті яких нарощування м'язової маси стає для високих атлетів справжнім головним болем, полягає в загальних рекомендаціях, пропитавших тренувальну індустрію, в зв'язку з чим багато новачків, а також атлети середнього рівня, приймають їх за чисту монету, не замислюючись про антропометричних особливості кожної людини. Ось вам деякі з них:

- Не дозволяйте колін виходити вперед за пальці ніг.

Легко, якщо у вас найдовший в світі торс, а зростання становить приблизно 165 сантиметрів.

Інакше вам доведеться порушити дане правило. Особисто я не знайшов нічого поганого в тому, щоб під час присідань коліна виходили вперед за пальці ніг, і це підтверджується безліччю досліджень.

Якщо у вас довгі ноги, але ви як і раніше намагаєтеся дотримуватися цю рекомендацію, киньте її. Для візуального прикладу нижче приставлений ролик, де я виконую присідання з гирею. Звичайно, фронтальна навантаження сприяє більш вираженому виведенню колін вперед, проте, будьте впевнені, що подібні кути також необхідні мені для досягнення хорошого повноцінного присідаючи в присідання з грифом за головою.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4SqhCDjkYfk

Це є причиною моїх проблем з такими підготовчими вправами, як присідання біля стіни, які призначені для розвитку «правильної техніки» в присіданнях. Встати так, щоб пальці ніг виявилися біля стіни, але при цьому уникати її торкання з іншими частинами тіла під час виконання полноамплітудного присідання, практично неможливо для атлета з довгими кінцівками або для просто високого хлопця. Присідання це дуже специфічне вправу і ставитися до нього слід відповідно.

- При виконанні тяг вниз на високому блоці або підтягувань намагайтеся, щоб рукоятка або перекладина стосувалися грудей.

Даний приклад може здатися винятком для моєї пропаганди максимальної амплітуди руху, і це дійсно так. Проблема полягає в тому, що невисокий атлет досягне максимального скорочення найширших при повному контакті рукоятки або поперечини з грудиною. Це відбувається з тієї причини, що короткі руки досягають корпусу в умовах домінантною роботи найширших.

Однак у випадку з довгими руками лікті все одно виявляться далі від корпусу, навіть якщо точка прикріплення найширших буде перебувати у плечового відділу рук, - просто тому, що плечова кістка довше.

В результаті цього повне скорочення найширших може досягатися при становище рукоятки або поперечини далі від грудей. Глибока тяга не дасть в цьому випадку ніякого позитивного ефекту, а просто-напросто задіє в роботу м'язи рук і можливо верхній відділ трапецій, що в свою чергу послабить силу хвата і специфічну ізоляцію найширших.

Таким чином, необхідно фокусуватися нема на традиційному паттерне руху, а на стимуляції цільових м'язів, тому якщо у вас довгі руки сміливо завершуйте концентричну фазу вправи в декількох сантиметрах від грудей.

- При виконанні мертвих намагайтеся тягнути робоча вага назад.

Дана часто зустрічається рекомендація може сильно заплутати високих атлетів. Коли ми напружуємо все тіло при підготовці до виконання важкої тяги, ми намагаємося зробити все, щоб під час руху гриф переміщався по прямій лінії, проте, дана рекомендація щодо тяги назад може змусити використовувати більш низьке по відношенню до плечей положення таза.

Тим часом, при виконанні мертвих тяг довгі ноги і низьке положення тазу ніяк не поєднуються. Саме тому Марк Ріппетоу нагадує мені одного з моїх улюблених тренерів. Він просто-напросто йде проти системи, і як і я вважає, що гриф повинен знаходитися в одній площині з лопатками, а всі інші частини тіла подбають про себе самі.

Зробіть так, щоб лопатки виявилися прямо над грифом, а потім напружте груди і спину. У довгоногого хлопця ці дії забезпечать більш високу позицію таза, однак, таким чином гриф зможе переміщатися по прямій лінії з правильною стартової точки.

Нижче вас чекає черговий приклад, який демонструє мою позицію таза при виконанні щодо важкої мертвої тяги. У представленому ролику можна побачити, що опустити таз нижче, не порушуючи траєкторії грифа, у мене просто не вийде:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zAb3u4d5FSk

Порятунок для хворих суглобів

Ще одна область, де високі атлети досить часто стикаються з проблемами - це стрес, що виникає в суглобах. Внаслідок довгого корпусу наші спроби використовувати максимальну амплітуду руху у вправах можуть доставляти неприємності нашим суглобам. Однак це не означає, що ми повинні уникати широких амплітуд. Замість цього ми повинні визначити свої слабкі ділянки і внести необхідні корективи.

Наприклад, глибокі присідання вимагають гарної рухливості в тазостегнових суглобах. Тазостегнові суглоби з поганою рухливістю можуть (і зазвичай так і відбувається) сприяти виникненню зайвого стресу в колінах і в нижньому відділі спини. Дуже часто люди занадто поспішно списують подібне на нібито «невідповідний для мене вправа» замість того, щоб розібратися в проблемі і прийти до раціонального рішення.

Переконайтеся в тому, що робите все необхідне для того, щоб створити і підтримувати структурний баланс навколо кожного суглоба. Це досягається побудовою правильної міцного фундаменту, не забуваючи також про якість тканин, рухливості і функціональної силі. Крім того, ось вам деякі рекомендації:

- Виконуючи жимовие вправи, використовуйте нейтральний хват, якщо це можливо. У зв'язку з глибоким закладом ліктів за корпус на нижній ділянці амплітуди руху більшості жимових вправ при наявності довгих рук, корисно повертати зап'ястя, щоб при навантаженні плечовий суглоб опинявся в більш підходящої позиції. Коли справа доходить до жимів лежачи, сміливо використовуйте гантелі, які дозволять вам «пограти» з положенням руки.

- Жіми зі стопорів в силовій рамі, присідання від низу до верху і інші усталені вправи з частковою амплітудою слід використовувати на тренуваннях в разі травми або наявності хронічного дискомфорту в навантажуються суглобах. Подібні вправи позбавлять вас від нижньої ділянки амплітуди, який в даному випадку може принести більше шкоди, ніж користі.

- Виконуйте тяги частіше. Лише дуже небагато хронічні травми можуть зменшити тягову силу. Крім того, досить часто багаторазове виконання тяг виявляється головним засобом у вирішенні проблем з хронічними травмами! Виконуйте тяги до жимам в співвідношенні 2: 1 для того, щоб забезпечити суглобам відпочинок.

висновок

Високим хлопцям нелегко в спортзалі, однак, ми можемо тренуватися з розумом. Те ж саме можна спостерігати, навіть якщо подивитися на генетичних фріків зі світу бодібілдингу. Такі хлопці, як Джей Катлер з ростом в 176 сантиметрів, мають перевагу і в збільшенні розмірів, і в тренуваннях з важкими вагами в порівнянні з такими атлетами, як Лу Ферріньо, зріст якого становить 196 сантиметрів.

Замість того щоб скаржитися на довгі кінцівки, прийшов час скористатися їх перевагою заради інтенсивного тренінгу. Представлені мною моменти і рекомендації повинні вам в цьому допомогти. Роздивляючись фотографії таких велетнів, як Арнольд, Лу Ферріньо і Тоні Фріман, і таких силачів, як Брайан Шоу (зріст 203 сантиметри), а також згадуючи про високий ріст самого Супермена - 190 сантиметрів, можна переконатися в тому, що нам є куди прагнути. Все залежить від наших зусиль.

джерело: t-nation.com