1. Як же подолати тренувальне «плато»?
2. харчування
3. тренування
4. режим
5. загальні висновки
6. Цитата випуску:

Слово «плато» кожна людина розуміє по-різному, і тільки бодібілдери пов'язують з ним дуже неприємну річ - застій в тренувальних результатах. Особливо гостро це стосується набору м'язової маси. Про це і піде сьогодні мова ...

Як же подолати тренувальне «плато»?

Думаю, це питання цікавить практично кожного займається серйозно будівництвом красивого м'язистого тіла.

Звичайно, у кожного атлета відповідь на це питання буде свій. Одного рішення, оптимального для всіх на 100% просто не існує.

Перш за все, спочатку потрібно зрозуміти, на чому грунтується зростання м'язової маси .

Існує так звані «три кити», на яких тримається бодібілдинг. Це харчування, тренування і загальний спортивний режим. Далі спробуємо розібратися, що необхідно робити в кожному з трьох пунктів, для того щоб в сукупності вони дали нам ту саму довгоочікувану надбавку жаданої м'язової маси.

харчування

Кожен знає, що в бодібілдингу найважливіше - це правильне харчування, тобто для зростання потрібні адекватні прийоми їжі і спортивних добавок . І, відповідно, звідси легко вивести формулу: хочеш бути більше - значить споживай все це в великих кількостях. Це начебто зрозуміло, але тут-то і починаються проблеми. Справа в тому, що споживати адекватну кількість всіх необхідних нутрієнтів дуже складно. Пов'язано це, перш за все, з нашим травленням.

Чи жарт, для оптимального росту атлету іноді необхідно споживати в кілька разів більше їжі, ніж середньостатистичній людині. Причому необхідно, щоб вся ця їжа максимально правильно засвоїла. Виходячи їх цього, стає зрозумілим, що в основі тут варто - оптимізація нашого травлення. Що тут треба робити в першу чергу? Спочатку потрібно привести в порядок мікрофлору кишечника, саме через невеликі відхилень в цій області (у деяких справа доходить і до дисбактеріозу) споживана їжа не дає ту саму віддачу, яка необхідна для потреб зростаючого організму.

Тут може допомогти навіть простий аналіз на дисбактеріоз, а вже як боротися з ним, вам допоможе відповідний фахівець - гастоентерологу, який, до речі, може перевірити всі органи, які беруть участь у травленні.

Далі необхідно раціоналізувати прийоми їжі. Обов'язковою умовою має стати достатня кількість в харчуванні клітковини. Маса масою, а й про здоров'я теж потрібно думати. Їжте салати, овочі, особливо броколі, цвітну капусту, стручкову квасолю і т.д.

Всі прийоми їжі необхідно строго вивірити за кількістю калорій і співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Без цієї умови дуже важко регулювати їх достатнє вживання. Тобто, знаючи калорійність і склад їжі і ведучи аналіз зростання показників, можна досить легко вирахувати надбавку (або убавку) в тому чи іншому компоненті.

Всю споживану їжу обов'язково треба розбити мінімум на 6 прийомів, причому сніданок і перший прийом їжі після тренування повинні бути злегка збільшені по відношенню до інших.

Про сніданку бодібілдера можна почитати тут . А про харчування після тренування тут .

Підводячи проміжний підсумок пункту про харчування, можна відзначити наступне: необхідно повністю збалансувати свій раціон харчування. Можливо, причиною тренувального плато (застою результатів) може бути саме неправильне харчування атлета. Звідси і зупинка результативності.

тренування

У бодібілдингу є таке поняття, що навіть найкращу програму тренувань можна виконати так, що вона нічого не дасть. І в той же час найгіршу програму можна виконати з такою самовіддачею, що будеш рости як на дріжджах.

А вона, в свою чергу, залежить від мотивації. У кожного атлета ця мотивація своя. Професіонали готуються до змагань, любителі хочуть подобатися оточуючим, дівчатам, та й самому собі, в кінці кінців.

Якщо подивитися на те, як тренуються деякі професійні атлети, можна подумати, що вони не від світу цього. У них найбільша самовіддача, своя глибока філософія. Подивіться фільм про Кая Гріні «Один день з життя бодібілдера». Такі монстри, перевертався залізо, що харчуються строго за графіком, максимально зосереджені на виконуваному вправі. Все це досягається ментальної концентрацією. Навчитися цьому виходить далеко не у кожного, але саме для прогресу така концентрація необхідна в першу чергу.

Як прийти до цього? Спочатку необхідно позбутися від усіх відволікаючих чинників у вигляді зайвих балачок в залі. Заздалегідь обміркувати план тренування, обов'язково вести щоденник тренувань , Без нього серйозних результатів не буде.

Під час виконання вправ можна слухати улюблену музику, яка вас мотивує, піднімає адреналін. Це дасть вам правильний тренувальний кураж. Все це робиться для того, щоб виконати ті самі кілька сверхповтореній, які і запустять процес суперкомпенсации у наступному.

В результаті ваша мускулатура отримає максимальний імпульс для зростання. Ви напевно помітили, що іноді буває якесь осяяння в залі, коли ти максимально зосереджений, виконуючи все більш і більш важкі підходи, причому без особливих зусиль, перебуваючи в стані емоційного і фізичного підйому. З таких «дрібниць» і будується весь тренувальний процес, який приносить самі хороші і швидкі результати .

Після таких продуктивних тренувань на наступний день усвідомлюєш, що м'язи починають відновлюватися і неодмінно дадуть зростанням.

Тому, завдання атлета зробити так, щоб тренування не перетворювалися в рутину, а приносили справжнє задоволення. І таке відчуття повинно бути після кожного тренування. Ви в зал ходите не для «галочки», а щоб домагатися потрібних вам результатів.

Тренування професійного атлета зовні може нічим не відрізнятися від тренування любителя, але професіонал, виконуючи вправу, вичавлює максимум від кожного підходу, від кожного повторення. Досягається це шляхом концентрування на виконанні руху, він як би відчуває роботу цільової м'язи, контролюючи навантаження і розподіляючи свої сили.

Чималу роль в цьому процесі відводиться нашій психіці. Під час виконання вправ нами керує інстинкт самозбереження, саме він змушує нашу психіку давати імпульс, який відключає м'язи, і ти більше не можеш виконати ще пару повторень. Природа це придумала для того, щоб виключити надмірне навантаження, яка може привести до травми.

Так ось тренована психіка дозволяє відсунути цей момент на кілька повторень, або додати кілька кілограмів до снаряду. Саме цим відрізняються талановиті бодібілдери, та й не тільки це спостерігається лише в бодібілдингу - взагалі професійні спортсмени, їх «поріг» знаходиться за межею середньостатистичної людини. Вони спочатку можуть зробити і підняти більше, ніж інші, але це не означає, що ті самі «інші» не зможуть домогтися того ж, просто для цього їм потрібно навчитися працювати зі своєю психікою.

Коротко підведемо разом блоку про тренування: концентрація на роботі цільової м'язової групи і максимальна самовіддача під час виконання вправи дозволять дати ту саму навантаження, яка змусить ваші м'язи рости.

режим

На жаль, а може і на щастя, в бодібілдингу необхідно неухильно дотримуватися жорсткий режим дня, куди входить підйом і відхід до сну в один і той же час, тренування, відпочинок, активний відпочинок. Відсікається все зайве, особливо в період набору маси, тобто всілякі розважальні програми до другої ночі, походи з друзями в пивбари та клуби і т.д.

Тільки будинок, робота, тренування і харчування. Графік жорсткий, але заради результату завжди доводиться чимось жертвувати.

Як правильно розподілити свій режим?

Для будь-якого бодібілдера день завжди крутиться навколо тренування. І саме виходячи з цього потрібно скласти свій графік, по-іншому ніяк. Чи не відвідують зал люди після роботи йдуть додому, валятися весь вечір на дивані перед телевізором. У качків же все по-іншому. Вони йдуть ввечері в зал на тренування. І їм плювати, як сильно вони втомилися на роботі, тренування - це святе. Можна припустити що завгодно інше, але тільки не тренування. Так, це жорстка, але все ж правда всіх спортивних успіхів. Ніяких виправдань і відмовок.

Особливу роль в режимі грають прийоми їжі після тренування. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли, то після тренування, перед тим як ви підете спати, ви повинні як мінімум два рази поїсти, не рахуючи посттренировочний коктейлі та добавки, які приймаються безпосередньо після завершення тренування.

Організм повинен відновити енергію. А звідки їй узятися, якщо після тренування толком нічого не їсти?

Що стосується повноцінного сну, то, думаю, важливість цього нікому пояснювати не треба, зазначу лише, що тут головне - це сталість. Тобто слід лягати спати і вставати в один час кожен день (плюс мінус півгодини). Потрібно приймати їжу в один і той же час. Це необхідно для того, щоб організм працював як годинник, знаючи заздалегідь, коли і що його чекає. Це також допоможе травленню.

Вплив режиму дня дуже велике, і якщо людину перевести на жорсткий графік і режим, то він неминуче почне прогресувати. Прикладом можуть послужити спортсмени, які проходять навчально-тренувальні збори на спеціальній базі під наглядом суворих тренерів, які змушують своїх підопічних неухильно виконувати всі вимоги. Така практика існує в багатьох видах спорту. Так готуються футболісти перед чемпіонатом світу, хокеїсти, та й багато інших спортсменів з абсолютно різних спортивних дисциплін. Саме при такому жорсткому графіку тренувань і харчування спортсмени домагаються за якісь 1-2 місяці максимально можливих результатів, виходячи на пік форми.

Звичайно, не всі можуть дотримуватися такий жорсткий режим, але необхідно докласти всіх зусиль, щоб вибудувати для себе подібні можливості.

Ми - любителі і не хапаємо зірок з неба. Різні життєві обставини можуть перешкодити дотримуватися певного спортивного ритму життя, але частіше за все виною тому саме банальна незібраність і просто людська лінь. Ви повинні ретельно переглянути свій режим дня і зробити все можливе, щоб він був максимально впорядкований і продуктивний у всіх сферах вашого життя, не тільки в спорті. Це допоможе вам не тільки досягти прогресу в бодібілдингу, але і матиме позитивний вплив на все ваше життя. Тому, не нехтуйте цим важливим аспектом життя і дотримуйтесь обраний для себе режим дня.

загальні висновки

Ваш прогрес буде залежати не від наявності будь-якого фактора в надлишку, а від того фактора, який знаходиться в мінімумі.

Наприклад, хороші і якісні тренування, правильний режим, але недостатнє харчування. В цьому випадку прогрес буде лімітувати саме недоліком харчування. Або ось ще один приклад: їжа багата вуглеводами і жирами, але в ній недостатньо білка, а прогрес регулюється саме кількістю білка. Прикладів тут може бути безліч, і ваша головна задача знайти той фактор, що лімітує, який не дає вам розвиватися. І цей пошук буде йти протягом усього часу, поки ви займаєтеся бодібілдингом, так як знайшовши один фактор, що знаходиться в мінімумі, і ліквідувавши цей недолік, рано чи пізно досягнеш іншого лімітує фактора, і так до нескінченності.

Бодібілдинг - це не тільки підняття штанг і гантелей в тренажерному залі, але ще і складний інтелектуальний процес, що вимагає від атлета чималих знань у багатьох областях науки. І прогресувати тільки той атлет, який навчиться розуміти свій організм і навчиться його слухати.

Причину застою в результатах або тренувального плато я бачу саме в тих пунктах, які позначені в цій статті. А саме - незбалансованість усіх цих елементів. А зовсім не якісь там інші «популярні» причини застою результатів.

Починати потрібно з основ, і налагодити спочатку найголовніше, а не придумувати собі якісь інші причини.

Якщо ти не ростеш, заглянь спочатку в глиб проблеми, перш ніж почати хаотична зміна своїх тренувальних програм, сподіваючись, що «це система тренувань не працює, треба її міняти».

Цитата випуску:

І коли любителі в тренажерних залах це зрозуміють і, перш за все, вживуть заходів до впровадження цих основ, у них вже не буде якихось інших причин у відсутності результатів, тому що причини - на поверхні ...

Ще цікаві матеріали: