1. Що таке "тренувальне плато"?
2. Як подолати тренувальне плато?
3. тренувальний процес
4. харчування
5. сон
6. Біг і силові тренування

Для будь-якого спортсмена немає більшої радості, ніж спостерігати, як ростуть його показники. У той же час нічого так не розчаровує, як стан застою, коли результатів не поліпшуються, а всі сили, які витрачаються на тренуваннях, спрямовані на те, щоб хоч якось затриматися на досягнутому рівні. Цей стан носить назву "тренувальне плато".

Що таке "тренувальне плато"?

Є кілька основних причин стагнації в тренуваннях. Часто це показник того, що ви досягли свого проміжного піку форми. Зазвичай це відбувається, коли стався занадто різкий скачок на новий рівень, і тіло фізично не готове до переходу на наступний. Правильним рішенням в цьому випадку буде змістити акцент з бігових тренувань на перехресні і, зміцнивши м'язи, зробити наступний "кидок".

Друга причина, яка є менш приємною, - це перетренированность. Зростання показників обумовлюється регулярним збільшенням навантаження. Якщо не завдавати м'язам постійний стрес, то вони досить швидко адаптуються до робочих ваг або бігових обсягами, і, як результат, настає тренувальне плато. З іншого боку, якщо навантаження збільшуються, то рано чи пізно приходить момент, коли організм просто перестає справлятися зі зростаючими інтенсивністю, об'ємами і вагами або швидкостями.

Наступ тренувального плато можна визначити за такими ознаками:

• бодібілдинг - відсутність збільшення м'язової маси;
• пауерліфтинг - припинення зростання силових показників;
• біг та інші циклічні види спорту - зниження швидкісних показників, швидка стомлюваність;
• зниження рівня мотивації;
• підвищена частота серцевих скорочень;
• -зниження апетиту і загальна втома.

Як подолати тренувальне плато?

відпочинок

Перше, що слід зробити - знизити тренувальні обсяги на 20-30%. Дайте м'язам можливість відновитися, але не відмовляйтеся від тренувань. Змініть вид фізичної активності.

тренувальний процес

Наступне, що потрібно зробити після зниження бігових обсягів, - це внести варіативність в свої тренування. Можливо, ви просто ментально втомилися від рутини. Придумайте, як урізноманітнити ваш графік. додайте фартлек в свої тривалі пробіжки або ж змініть маршрут. Змініть на час біг по шосе тренуваннями в лісі або парковій зоні із змінним рельєфом. При заняттях в тренажерному залі поміняйте свою тренувальну програму, замініть виконувані вправи їх аналогами на ті ж групи м'язів.

харчування

Якщо ви збираєтеся прогресувати, то харчування є вкрай важливим елементом тренувального процесу. Підніміть калорійність раціону за рахунок більш частих прийомів їжі. Слідкуйте за харчовою цінністю споживаних продуктів.

сон

Сон є найважливішою складовою при підвищенні результатів. Відновлення вкрай необхідно при виснажливі тренування, тому приділяйте йому достатню кількість часу. Намагайтеся спати стільки, скільки вимагає організм. Якщо є можливість, не нехтуйте сном протягом дня.

Біг і силові тренування

Питання, як поєднувати біг і силові тренування , Є вкрай актуальні і актуальним. Дуже важливо розуміти, яке з цих напрямків є для вас пріоритетним, а яке - допоміжним. Біг на довгі дистанції є вкрай енерговитратним, він практично не залишає сил для нарощування м'язів і роботи з великими вагами. У той же час зайва маса, нехай і робоча, не сприяє подоланню марафонської дистанції. Тому досягнення зростання показників в обох видах спорту стає практично нездійсненним завданням. Приділяйте кардіотреніровки не більше 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень, якщо ви віддаєте перевагу бодібілдингу, і виконуйте в тренажерному залі роботу, спрямовану виключно на розвиток м'язів, задіяних в бігу, якщо ви - стаєр / бігун.

Не слід списувати з рахунків і ті процеси, які протікають в нашому житті крім тренувань: стреси на роботі, недостатня кількість сну, втому від відряджень, погане харчування. Важливо пам'ятати, що наше загальне благополуччя позначається і на якості тренувань. Намагайтеся підтримувати баланс у всіх сферах свого життя.

За матеріалами: running.competitor.com, ferrum-body.ru